Capacidades Físicas, movimiento y cerebro - Parte III

Capacidades Condicionales

Son aquellas capacidades que pueden ejecutarse mediante el movimiento y la actividad física.

Se dividen en: velocidad, fuerza, resistencia y flexibilidad.

Velocidad

Relacionada con la posibilidad de realizar una actividad motora en el menor tiempo posible.

Hoy, en el alto rendimiento, puede determinar el rendimiento y excelencia, dado que la suma de fuerza y velocidad (potencia), es condición determinante en la excelencia deportiva.

Exige un gran nivel de desarrollo y preparación.

La podemos subdividir en:

•    Traslación: es la que se refiere a la capacidad de una persona de desplazarse de un punto a otro del espacio en el menor tiempo posible.

•    Reacción: capacidad de reaccionar ante un estímulo determinado, en el menor tiempo posible.

•    Resistencia a la velocidad: es la capacidad de soportar el mayor tiempo posible, en la máxima velocidad posible.
 (Imagen: Brianly)
 

Fuerza

La fuerza es la capacidad de oponerse, vencer o ser vencido, por una resistencia.

Actualmente se revaloró, sobre todo en salud, dado la cantidad de beneficios que tiene en el mantenimiento de la misma. Tiene una implicancia inmediata en el post quirúrgico, y en los procesos prolongados de reposo prolongado.

Cómo se manifiesta:

Estáticas y Dinámicas

Estáticas o Isométricas (igual medida) sin realizar desplazamiento, reclutamiento de fibras de acuerdo al esfuerzo, puede sostenerse un tiempo limitado, porque produce acumulación de desechos metabólicos.

Dinámicas o Isotónicas (igual tono, concéntricas /excéntricas / mixtas), es la manifestación habitual en los entrenamientos, sobre todo en el gimnasio de musculación. Pueden ser mantenidas mucho tiempo, de acuerdo al porcentaje de carga que se utilice.

Isocinética guarda relación con la velocidad de movimiento.
  
(Técnicamente la primera puede no ser muy “reactiva”)

El ser humano puede ejercitar tres tipos de fuerza en su actividad física:

•    Fuerza-resistencia: es la capacidad de una persona para realizar un ejercicio de fuerza prolongada resistiendo al agotamiento. Esto se ve claramente, por ejemplo, a lo largo de los ejercicios de flexiones.

•    Fuerza máxima: esto se refiere al esfuerzo máximo de los músculos para contrarrestar una gran resistencia externa. Un ejemplo de ello es el levantamiento de pesas, ya que responde a una actividad de sobrecarga en la que el individuo intenta llegar a su estado máximo de fuerza.

•    Fuerza rápida: es la fuerza que se ejecuta para vencer a una resistencia externa, derivada de una contracción muscular en un tiempo breve. Un ejemplo de esto se ve en los ejercicios en los que realizamos una sentadilla antes un salto.

Resistencia

Esta capacidad física permite realizar y soportar un determinado ejercicio a lo largo del mayor tiempo posible.

Al desarrollar la resistencia somos capaces de frenar o atenuar la fatiga, así como de mantenerla lo más baja posible. Así pues, hablamos de una de las cualidades más esenciales en el mundo del deporte.

Tipos de resistencia física

En la Educación Física se distinguen varios tipos de resistencia: la aeróbica, la anaeróbica, y la muscular.

Resistencia aeróbica

La resistencia aeróbica o aerobia se refiere a todo esfuerzo físico en el que respiramos más oxígeno del que consumimos. Es decir, podemos realizar dicha actividad durante un tiempo extendido, pues reponemos oxígeno mediante la respiración.

Los ejercicios de baja intensidad están relacionados con la resistencia aeróbica. Ir de excursión, trotar lentamente, mover objetos en casa o entrenar en artes marciales, son actividades en los que consumimos poco oxígeno a lo largo del tiempo.

La capacidad pulmonar y nuestro estado físico influyen en la resistencia aeróbica. Por un lado, una mayor capacidad pulmonar nos permite inhalar más oxígeno, obteniendo así más energía. Por el otro lado, un buen estado físico retrasará la fatiga, y por ello, nuestro cuerpo se resentirá menos conforme llevemos a cabo el esfuerzo.

La resistencia aeróbica siempre está presente en toda actividad física que hagamos, por lo menos durante unos segundos. El momento en que consumimos más oxígeno del que respiramos, pasamos al siguiente tipo de resistencia: la anaeróbica.

Resistencia anaeróbica
 
(Imagen: Enciclopedia Significados)

La resistencia anaeróbica o anaerobia se da cuando consumimos más oxígeno del que respiramos. En una actividad física de alta intensidad, se genera una deuda de oxígeno en nuestro cuerpo. Al rato, la falta de energía hará que nos fatiguemos y tengamos que parar la actividad.

La fatiga es más notoria y aparece antes en este tipo de resistencia. Los músculos pierden energía rápidamente, ya que la reserva de oxígeno se reduce mucho en pocos minutos o segundos, dependiendo del esfuerzo. Por ello, nuestro cuerpo se cansa pronto y se vuelve susceptible a lesiones y calambres.

Por ejemplo, actividades como correr a gran velocidad o el método Tabata (rutina de ejercicios de alta intensidad) ponen a prueba nuestra resistencia anaeróbica. Dentro de esta categoría, existen dos subtipos:

•    La resistencia anaeróbica láctica: se da cuando realizamos un esfuerzo intenso de duración media, desde unos 30 segundos a un par de minutos.

•    La resistencia anaeróbica aláctica: se da al llevar a cabo esfuerzos muy intensos, de hasta 15 segundos de duración. En este caso, la presencia de oxígeno es casi nula.

Resistencia muscular

(Imagen: Enciclopedia Significados)

Además de la resistencia aeróbica y anaeróbica, también podemos hablar de la resistencia de los músculos o fuerza de resistencia.

La resistencia muscular se relaciona con la capacidad de un músculo en soportar una fuerza de manera repetida o prolongada. Un músculo bien trabajado será capaz de sostener un esfuerzo por largos periodos de tiempo. En caso contrario, el músculo se fatigará pronto y tendrá que reposar antes de soportar más fuerza.

Levantar pesas, hacer abdominales o realizar sentadillas son algunos ejemplos de ejercicios que mejoran la resistencia muscular. Si ejercitamos bien nuestros músculos, seremos capaces de realizar varias repeticiones o de sostener un esfuerzo por mucho tiempo.

Ejemplos de actividades para entrenar la resistencia

•    Practicar un deporte como fútbol, tenis, baloncesto o rugby son ideales de cara a incrementar todos los tipos de resistencia.

•    Correr a un ritmo lento entre 15 y 30 minutos cada día, o una hora cada dos o tres días, con la finalidad de mejorar nuestra resistencia aeróbica.

•    Dedicar sesiones de esprint, no sólo para practicar y mejorar la aceleración y velocidad, sino para poner a prueba la resistencia anaeróbica.

•    Integrar el método Tabata en el día a día, realizando ejercicios intensos durante 20 minutos. Esto ayuda a potenciar la resistencia anaeróbica y muscular.

•    Nadar durante un rato es una de las mejores actividades para mejorar la resistencia aeróbica y muscular.

•    Una rutina de ejercicios que incorpore dominadas, levantamiento de pesas, abdominales y sentadillas, entre otros, puede ser ideal para mejorar en resistencia muscular y aeróbica.

Hay dos tipos de Resistencia:

•    Resistencia aeróbica: se refiere a la resistencia que empleamos en actividades de intensidad moderada que permiten al organismo mantenerse oxigenado durante el transcurso del ejercicio. Hablamos de Resistencia aeróbica cuando hacemos bicicleta o corremos.

•    Resistencia anaeróbica: este tipo de resistencia, en cambio, implica que el individuo realiza una actividad física intensa en un breve periodo de tiempo. Junto a la resistencia, el individuo tiene que emplear un gran esfuerzo en el ejercicio, así que, tomando los ejemplos anteriores, hablaríamos de pedalear con más rapidez en bicicleta o correr más rápido.

Flexibilidad

Es una capacidad íntimamente relacionada con la coordinación.

Va a depender de 2 factores: uno osteoarticular y otro músculo tendinoso.

Es necesario mantenerla adecuadamente, porque si no, se va perdiendo poco a poco con el paso del tiempo.

Esta cualidad consiste en realizar movimientos articulares de gran magnitud, sin necesidad de usar mucha energía en el ejercicio. Un ejemplo del entrenamiento de la flexibilidad es el que se lleva a cabo en el yoga.

Existen dos tipos de flexibilidad:

•    Flexibilidad dinámica: se deriva de la realización de ejercicios en movimientos significativos durante un tiempo determinado.

•    Flexibilidad estática: consiste en mantener una postura corporal de estiramiento durante un tiempo determinado sin que se produzca movimiento alguno.

Échale un vistazo a este otro artículo de 14 Ejercicios de flexibilidad para aumentar esta cualidad.
 
(Imagen: Anatomía y estiramientos B. Walker)

Bibliografía

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Cabrera Miranda A., [s.f.]. Capacidades coordinativas. 
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*American College of Sports Medicine _National Geographic’s_ INDEC_ OMS/
*E. F Deportes Revista Digital Revista deportiva Marca_ Diario La Nación__Diario Clarín
*Diario Infobae_
*Maraco Digital (notas de Actividad Física y salud)

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(*)Marcelo Rensonnet es Lic. Kinesiólogo Fisiatra_ Docente Universitario – Formado en Inst. Mogilevsky y en Servicio Nacional de Rehabilitación - Profesor de Educación Física_ Especialista en Neuro rehabilitación - Especialista en Medicina del Deporte – Residencia Clínica en ALPI, Htal. Francés y Htal. Fiorito_ Actualmente en Consultorios Pampeanos y Club de Salud, de General Pico.