Segunda parte:
Frecuencia Cardíaca: F.C (como herramienta de control)

En el campo de la medicina, el número de veces que el corazón late durante cierto periodo, por lo general un minuto.

La frecuencia cardíaca se puede sentir en la muñeca, el lado del cuello, la parte de atrás de las rodillas, la parte de adelante de los pies, la ingle y otros lugares del cuerpo donde haya una arteria cerca de la piel.

La frecuencia cardíaca en reposo, normalmente oscila entre 60 y 100 latidos por minuto en un adulto sano en estado de reposo.

El control de la frecuencia cardíaca en la actividad física, es un excelente predictor de la condición de salud y acondicionamiento de la persona.

También se denomina pulso.

En general, en sujetos entrenados, la frecuencia cardíaca está por debajo de los 40 / 50, eso nos habla de un comportamiento cardíaco más eficiente y con menor gasto.

Lo habitual es llevar el control de la misma en 15 ó 10 segundos, siendo un factor que el entrenamiento modifica.

Si tomamos 2 sujetos de igual edad, peso y altura similar, y uno de ellos es sedentario, y el otro muy activo, presentará diferencias muy importantes de frecuencia en reposo y recuperación post esfuerzo, el más entrenado, lo que beneficiará a su condición de salud.

Fuente: NIH (Institutos Nacionales de Salud (EEUU)

Curva de Recuperación: CR Son varios los aspectos que se encuentran relacionados directa e indirectamente con la curva de recuperación, entre los que se destacan:

•    La condición física
•    El índice de masa corporal IMC: recordamos peso sobre cuadrado de la altura)
•    El estado anímico
•    El medio ambiente
•    La capacidad para adaptarse y asimilar las cargas de entrenamiento
•    Condición general de salud

 Infografía: Revista E.F Deportes - Año 10 - N° 71 - abril de 2004

MET: Hay otra forma de medir la intensidad, que es el MET, muy utilizado en las pruebas de Esfuerzo cardíaco.

Los expertos hablan de MET o equivalente metabólico.

Un MET es la energía metabólica que gasta por hora una persona que está en reposo, y equivale aproximadamente a una caloría por kilo de peso.

Una persona tipo, de 70 kg en condiciones de reposo gasta aproximadamente 1.680 calorías diarias (70 calorías x 24 horas).

Si le agregamos una actividad física de 4 MET durante 30 minutos, gastará 140 calorías más.

Algunas actividades medidas según este índice:

Actividad                               Consumo en Mets
Pasear                                           2,5 mets
Nadar                                              8 mets
Patinar                                          5,5 mets
Correr (6 km/h)                            10 mets
Ciclismo intenso                          15 mets

Medidas según el consumo calórico

Actividad física (30 minutos)    persona de 56 kg    persona de 70 kg
Caminar: 6,4 km/h                                  167                      200
Escaladora                                                     180                      216
Levantamiento de pesas vigoroso       180                      216
Bicicleta estática (intensidad baja)       210                      252
Bicicleta estática (intensidad alta)       315                      391
Gimnasio                                           
Pesas: poco peso                                          112                      133
Circuito de entrenamiento                   298                      355
Aerobic: agua                                          149                      178
Hatha Yoga                                              149                      178
Circuito de entrenamiento                   298                      355
Máquina de remo: ritmo vigoroso       316                       377

Nota del autor: Tengamos en cuenta que todos estos valores son relativos a todas las condiciones anteriormente expuestas, siendo muy importante el peso corporal, la edad, la composición corporal, y el nivel de acondicionamiento físico.

Otro dato muy importante, que ya tratamos, es que cuanto mayor es nuestro nivel de entrenamiento, y cuanto mayor es nuestro porcentaje magro (es decir musculo), más tiempo permanecerá nuestro metabolismo alto, por tanto, más consumo calórico tendrá nuestro organismo.

De allí, la importancia de la adecuada alimentación, hidratación y descanso.

La composición corporal es un indicador de la salud y del estado físico de las personas. Su análisis nos ayuda a determinar qué parte del cuerpo es grasa y cuál no lo es. La parte no grasa del cuerpo se llama masa magra, e incluye el músculo, agua, huesos y órganos.

Analizando estos componentes, se puede determinar el SOMATOTIPO.

Estos son:

Endomorfo: suelen ser personas que acumulan grasa fácilmente, lucen líneas corporales redondeadas, y normalmente tienden al sobrepeso.

Suelen tener un metabolismo lento si lo comparamos con los otros 2.

Lo que determina una mayor tendencia al sobrepeso.

Mesomorfo: suelen ser personas musculosas y atléticas por naturaleza. Suelen presentar niveles de grasa corporal bajos.

Presentan el cuerpo con el tronco en forma de V, la cadera estrecha y las extremidades inferiores y superiores fuertes. Son personas que realizan actividad física a menudo, la cual incluyen dentro de su estilo de vida.

Ectomorfo: suelen ser personas con extremidades largas, sus estructuras óseas son alargadas, y normalmente su peso corporal es bajo.

Longilíneos. Les cuesta ganar masa muscular.

Habitualmente delgados o muy delgados.

Son los típicos delgados por naturaleza.

 
Revista EFDeportes, Nº 159, agosto de 2011

Supercompensación es la respuesta adaptativa y fisiológica en respuesta a la alteración del equilibrio orgánico, por el estímulo del entrenamiento, directamente relacionado a la intensidad del mismo.

Etapas de recuperación luego de la sesión de entrenamiento:

Disminución de la capacidad funcional por la fatiga.

Restauración o compensación.

Supercompensación.

Estabilización (con niveles superiores al punto de partida).
 
Blog LBDC – La bolsa del corredor.

Fuentes consultadas

*American College of Sports Medicine _National Geographic’s_ INDEC_ OMS/ PAHO_
*AHA – America Heart Association (Sociedad Americana del Corazón)
*Intramed – Noticias Médicas
*National Geographic Society
Fisiología del Ejercicio, José López Chicharro.
Nania, R. (2021). Cómo los países de todo el mundo están ayudando a las personas a vivir mejor y por más tiempo. AARP.
¿Por qué el cerebro necesita ejercicio?
David A. Raichlen, Gene E. Alexander, Scientific American Why Your Brain Needs Exercise
Roberto Bernárdez-Vázquez Javier Raya-González, Daniel Castillo and Marco Beato , Frontiers in Sports and Active Living Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy
Revista Española de Geriatría y Gerontología

Consultorios Pampeanos    Club de Salud     clubdesaludimot@gmail.com  Clubdesalud SRC

(*) Marcelo Rensonnet es Lic. Kinesiólogo Fisiatra_ Docente Universitario – Formado en Inst. Mogilevsky y en Servicio Nacional de Rehabilitación -  Profesor de Educación Física_ Especialista en Neuro rehabilitación - Especialista en Medicina del Deporte – Residencia Clínica en ALPI, Htal. Frances y Htal. Fiorito.