Serie: Los Gestos Deportivos (Nota X) Las lesiones y su prevención

Vamos a desarrollar el marco teórico de las lesiones deportivas asociadas al gesto de empujar, que se fundamenta en la interacción entre la cinética (fuerzas), la cinemática (movimiento) y la capacidad de tolerancia de los tejidos musculoesqueléticos.

“Nadie se rehabilita completamente sin movimiento controlado”

•    El ejercicio es el principal estímulo regenerativo
•    La rehabilitación es un proceso activo, progresivo y funcional
•    El paciente debe convertirse en protagonista de su recuperación

 
En Esgrima/Artes Marciales: “Dejamos las armas/el combate de lado por hoy. Vas a hacer el arbitraje de tus compañeros o vas a analizar la táctica visual de la ronda”.

Usar la regla de la “Inversión a Largo Plazo”

Hacer que el deportista entienda el costo-beneficio del tiempo.

“Si paramos y bajamos la carga hoy, mañana entrenás normal. Si forzamos esta serie con dolor, el lunes no vas a poder caminar y perdemos tres semanas de temporada. Es una decisión inteligente, no una rendición”.

El objetivo es desactivar el espasmo protector del músculo, descomprimir la articulación y reactivar el control motor sin enfriar al deportista.

1. Para Patín: Descompresión Lumbar y Descarga de Tibiales

Frente a Red Flags de: Hiperextensión lumbar forzada, rigidez en la bota o caídas ruidosas.

*Ejercicio 1: El Péndulo Descompresivo (1 minuto)

Cómo hacerlo: El patinador se para con los pies separados el ancho de hombros (puede sacarse los patines o apoyarse en una barra). Deja caer el torso hacia adelante por completo, relajando el cuello y los brazos. Realiza leves balanceos laterales.
Qué logra: Utiliza el peso de la cabeza y los brazos para traccionar la columna y liberar la presión intervertebral generada por los impactos. [1]

*Ejercicio 2: Automasaje con Rueda o Pelota de Tenis (1 minuto)

Cómo hacerlo: Rodar la planta del pie descalzo firmemente sobre una pelota rígida.
Qué logra: Libera la fascia plantar tensada por la rigidez de la bota técnica.

2. Para Esgrima: Simetría Pélvica y Alivio del Codo

Frente a Red Flags de: Cojera en el desplante, tronco caído o frotamiento del codo.

*Ejercicio 1: Elongación Dinámica del Psoas / Extensión Cruzada (1 minuto)

Cómo hacerlo: Dar un paso largo hacia atrás con la pierna rezagada (la que empuja), manteniendo el talón elevado y la pelvis neutra. Elevar el brazo del mismo lado hacia el techo inclinando levemente el torso hacia el lado opuesto. Sostener 5 segundos y aflojar (5 repeticiones).
Qué logra: Desactiva el acortamiento asimétrico del psoas acortado por la postura de guardia constante.

*Ejercicio 2: Tracción de Muñeca y Prono-Supinación Pasiva (1 minuto)

Cómo hacerlo: Con el brazo armado extendido, usar la otra mano para estirar los flexores y extensores de la muñeca (dedos hacia abajo y luego hacia arriba), sumando giros suaves del antebrazo.
Qué logra: Disminuye la tensión acumulada en el tendón del codo (epicóndilo) por el agarre del arma.

3. Para Danza Clásica: Desactivación del Tobillo Posterior y Flexores

Frente a Red Flags de: Valgo de rodilla en plié, incapacidad de sostener el “en pointe” o dolor de pinzamiento.

*Ejercicio 1: Tracción Excéntrica de Sóleo (1 minuto)

Cómo hacerlo: Apoyar las manos en la barra. Colocar el pie afectado un paso atrás con el talón firmemente apoyado en el suelo. Realizar una flexión de rodilla (manteniendo el talón abajo) en lugar de estirar la pierna completa.
Qué logra: Estira el sóleo de forma específica, liberando la presión del tendón del flexor largo del dedo gordo que causa el pinzamiento posterior.

*Ejercicio 2: Reinicio de Control Motor con bandas (1 minuto)

Cómo hacerlo: Sentado, pasar una banda elástica por el metatarso. Hacer movi-mientos de “limpiaparabrisas” (inversión y eversión) controlados contra la resistencia.
Qué logra: Activa los músculos peroneos para corregir el valgo inconsciente de la rodilla.

4. Para Artes Marciales: Inhibición de Isquiotibiales y Reset de Cadera

Frente a Red Flags de: Temblores al patear, pérdida del equilibrio al caer o estiramientos obsesivos.

*Ejercicio 1: Movilización Neuro dinámica del Ciático (1 minuto)

Cómo hacerlo: Sentado en un banco o en el tatami con la espalda encorvada (“derrumbado”). Extender la rodilla afectada hacia adelante mientras se lleva la cabeza hacia atrás (mirando al techo). Luego, flexionar la rodilla mientras se lleva la barbilla al pecho. Hacerlo de forma fluida (10 repeticiones).
Qué logra: Libera la tensión del nervio ciático que muchas veces se confunde con un desgarro o tirantez del isquiotibial.

*Ejercicio 2: “El Abrazo de Oso” a la Cadera (1 minuto)

Cómo hacerlo: Acostado boca arriba, cruzar la pierna afectada sobre la otra en posición de “4”. Tomar la pierna de base y traccionarla hacia el pecho.
Qué logra: Relaja los músculos rotadores profundos de la cadera (piramidal), sobrecargados por los pivoteos de las patadas circulares.

¿Cómo introducís esto en la clase?

Para que el deportista no sienta que está siendo expuesta/o frente a sus compañeros, usar la técnica del “Ajuste de Calibración”:

“Frenemos 2 minutos acá. Tu articulación está perdiendo el eje por la fatiga de la serie anterior. Realiza estas dos variantes de descarga para recalibrar los receptores del músculo y volvemos a intentar el gesto con la técnica limpia”.

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(*)Marcelo Rensonnet es Lic. Kinesiólogo Fisiatra_ Docente Universitario - Formado en Inst. Mogilevsky y en Servicio Nacional de Rehabilitación_ Profesor de Educación Física_ Entrenador Nacional de Atletismo_ Especialista en Neuro rehabilitación - Especialista en Medicina del Deporte – Residencia Clínica en ALPI, Htal. Francés y Htal. Fiorito_ Actualmente en Consultorios Pampeanos y Club de Salud, de General Pico.