Serie: de los “Ejercicios Prohibidos” al Contexto Biomecánico Moderno (Nota IV)

•    En contexto: Giraldes y Brambatti
•    Qué cambió en 40 años
•    Del movimiento prohibido al movimiento contextualizado
•    Concepto moderno de carga y control motor.

Hoy, la kinesiología moderna y las ciencias del deporte no hablan tanto de movimientos “prohibidos de forma absoluta”, sino de ejercicios contraindicados según el contexto, la anatomía y el nivel de control motor del sujeto.

CORE
“No se trata de moverse más sobre una superficie inestable. Se trata de mantener la estabilidad mientras el cuerpo intenta desestabilizarse”.

El CORE está integrado por un conjunto de músculos que estabilizan la columna y la pelvis. A continuación, se detalla la anatomía, inserciones, acciones e inervación de sus componentes principales, divididos por paredes anatómicas.

Recordatorio anatómico:

1. Pared anterior y lateral (Abdominales)

•    Transverso del abdomen (El estabilizador más profundo)
*Origen/Inserción: Se origina en los cartílagos costales inferiores (7-12), fascia toraco-lumbar y cresta ilíaca. Se inserta en la línea alba y el pubis.
*Acción: Comprime el abdomen (funciona como una faja elástica) y aumenta la presión intraabdominal para estabilizar la columna.
*Inervación: Nervios intercostales inferiores (T7-T12), nervio iliohipogástrico e ilioinguinal.

•    Recto del abdomen (La capa superficial)
*Origen/Inserción: Se origina en la sínfisis y cresta del pubis. Se inserta en los cartílagos costales de las costillas 5 a 7, y en el apéndice xifoides del esternón.
*Acción: Flexiona el tronco (columna vertebral) y comprime las vísceras abdominales.
*Inervación: Nervios intercostales inferiores (T7-T12).

•    Oblicuo interno (Capa intermedia lateral)
*Origen/Inserción: Se origina en la fascia toracolumbar y cresta ilíaca. Se inserta en los bordes inferiores de las costillas 10-12 y en la línea alba.
*Acción: Flexiona lateralmente y rota el tronco hacia el mismo lado (homolateral). Comprime el abdomen.
*Inervación: Nervios intercostales inferiores (T7-T12), nervio iliohipogástrico e ilioinguinal.

•    Oblicuo externo (Capa superficial lateral)
*Origen/Inserción: Se origina en las caras externas de las costillas 5 a 12. Se inserta en la línea alba, tubérculo del pubis y mitad anterior de la cresta ilíaca.
*Acción: Flexiona lateralmente el tronco y lo rota hacia el lado opuesto (contralateral). Comprime el abdomen.
*Inervación: Nervios intercostales inferiores (T7-T11) y nervio subcostal (T12).

2. Pared posterior (Lumbares y Dorso)

•    Cuadrado lumbar (Estabilizador lateral de la columna)
*Origen/Inserción: Se origina en la cresta ilíaca y el ligamento iliolumbar. Se inserta en el borde inferior de la costilla 12 y en las apófisis transversas de las vértebras lumbares L1-L4.
*Acción: Flexión lateral de la columna vertebral y desciende la costilla 12 durante la espiración. Estabiliza la pelvis al caminar.
*Inervación: Nervio subcostal (T12) y ramos anteriores de los nervios lumbares (L1-L4).

•    Erectores de la espina (Iliocostal, Longísimo y Espinal)
*Origen/Inserción: Se originan en un tendón común en la cresta sacra, espinas lumbares y cresta ilíaca. Se insertan a lo largo de las costillas y las apófisis transversas y espinosas de las vértebras torácicas y cervicales.
*Acción: Extensión de la columna vertebral (enderezar el tronco) y control del movimiento al agacharse.
*Inervación: Ramos posteriores de los nervios espinales correspondientes de cada nivel.

•    Multífidos (Músculos profundos intervertebrales)
*Origen/Inserción: Se originan en el sacro, erector de la espina y apófisis transversas de las vértebras. Se insertan en las apófisis espinosas de las vértebras situadas 2 a 4 niveles por encima.
*Acción: Estabilización segmento por segmento de la columna vertebral durante los movimientos locales. Rotación y extensión débil.
*Inervación: Ramos posteriores de los nervios espinales.

3. Techo y Base (Límites superior e inferior)

•    Diafragma (El techo del Core)
*Origen/Inserción: Se origina en la apófisis xifoides, los cartílagos costales inferiores y las vértebras lumbares (pilares del diafragma). Se inserta en su propio centro tendinoso central.
*Acción: Principal músculo de la inspiración. Al contraerse, desciende aumentando la presión intraabdominal, lo que rigidiza el core para levantar cargas.
*Inervación: Nervio frénico (C3-C5).

•    Músculos del suelo pélvico (La base: Elevador del ano y Coccígeo)
*Origen/Inserción: Se originan en las paredes de la pelvis menor (pubis y espina isquiática). Se insertan en el cóccix y en el cuerpo perineal central.
*Acción: Sostienen las vísceras pélvicas, resisten los aumentos de presión intraabdominal y controlan los esfínteres.
*Inervación: Ramos directos del plexo sacro (S3-S4) y el nervio pudendo.

El entrenamiento del CORE y la propiocepción son los dos pilares fundamentales para mejorar el rendimiento deportivo y prevenir lesiones. El CORE actúa como el centro de transferencia de fuerza, mientras que la propiocepción es el sistema que le permite al cerebro saber dónde está el cuerpo en el espacio.

La propiocepción es el sentido que le permite al cerebro saber la posición exacta, el movimiento y la orientación del cuerpo en el espacio, de forma automática y sin necesidad de usar la vista.

Se la conoce popularmente como el “sexto sentido”, y funciona gracias a una red de receptores (llamados propioceptores) ubicados en los músculos, tendones, articulaciones y el oído interno, que envían alertas constantes al sistema nervioso central para ajustar la postura, el equilibrio y la fuerza muscular en milisegundos.

Componentes clave del sistema propioceptivo

•    Husos musculares: Miden cuánto se estira un músculo.
•    Órganos tendinosos de Golgi: Miden la tensión en los tendones.
•    Receptores articulares: Indican el ángulo exacto de una articulación.
•    Sistema vestibular: Ubicado en el oído, controla el equilibrio de la cabeza.

Ejemplos sencillos en la vida cotidiana
•    Cerrar los ojos y tocarse la punta de la nariz con el dedo índice.
•    Caminar sobre la arena blanda o un terreno irregular sin caerse.
•    Subir escaleras mirando el celular sin errarle a los escalones.

Cómo se aplican de forma conjunta en los deportistas

¿Cómo se conectan?

•    Estabilidad y control: El CORE estabiliza el tronco. La propiocepción ajusta los movimientos del tronco en milisegundos.
•    Cadena cinética: La fuerza de las piernas pasa por el CORE hacia los brazos. La propiocepción optimiza esa ruta de energía.
•    Anticipación: Permiten al cuerpo reaccionar antes de pisar mal, evitando torceduras o caídas.

2. Beneficios Directos para el Deportista

•    Mayor potencia: Golpes más fuertes en tenis, saltos más altos en básquet y remates más duros en vóley.
•    Eficiencia energética: Menos fatiga muscular porque el cuerpo se mueve con perfecta coordinación.
•    Blindaje contra lesiones: Reduce drásticamente las roturas de ligamentos cruzados (LCA) y esguinces de tobillo.
•    Agilidad superior: Cambios de dirección más veloces y frenados explosivos controlados.

3. Aplicación Práctica: Progresión del Entrenamiento

El entrenamiento debe ir de lo estático a lo dinámico y específico del deporte.

Fase 1: Estabilidad Estática (Base)

•    Objetivo: Activar el CORE en posiciones fijas.
•    Ejemplo: Planchas tradicionales o laterales sobre suelo firme.
•    Foco: Mantener la postura perfecta sin tambalearse.

Fase 2: Inestabilidad Controlada (Introducción Propioceptiva)

•    Objetivo: Desafiar al CORE usando superficies inestables.
•    Ejemplo: Planchas con los antebrazos apoyados en un fitball (pelota suiza) o pararse en un pie sobre un Bosu.
•    Foco: Controlar el temblor muscular mediante la respiración.

Fase 3: Dinámica y Perturbaciones (Acción Real)

•    Objetivo: Reaccionar a estímulos externos imprevistos.
•    Ejemplo: Mantener el equilibrio en un pie sobre un almohadón mientras un compañero le lanza una pelota desde diferentes ángulos.
•    Foco: Estabilizar el centro del cuerpo de forma automática ante el imprevisto.

Fase 4: Específica del Deporte (Transferencia)

•    Objetivo: Replicar los gestos reales de la competencia.
•    Ejemplo: Saltos pliométricos con caída en un solo pie, o rotaciones de CORE con poleas, simulando el swing de golf o el lanzamiento de jabalina.

Glosario:

Anticipación Motriz
Capacidad del sistema nervioso para activar grupos musculares antes de que ocurra una perturbación o movimiento, con el fin de mantener la estabilidad y prevenir lesiones.
Bracing
Contracción simultánea de la musculatura abdominal, lumbar y pélvica, que genera rigidez del tronco y aumenta la estabilidad de la columna vertebral.
Cadena Cinética
Sistema integrado de articulaciones y músculos que trabajan coordinadamente para producir movimiento y transferir fuerzas a través del cuerpo.
Centro de Transferencia de Fuerza
Concepto biomecánico que define al CORE como la estructura encargada de transmitir la fuerza generada por los miembros inferiores hacia el tronco y los miembros superiores.
Control Motor
Capacidad del sistema nervioso para organizar y coordinar la actividad muscular necesaria para ejecutar movimientos eficientes y seguros.
CORE
Conjunto de músculos profundos y superficiales que estabilizan la columna vertebral, la pelvis y la cintura escapular durante el movimiento.
Cuadrado Lumbar
Músculo profundo de la región lumbar responsable de la estabilización lateral de la columna y de la pelvis durante la marcha y el apoyo monopodal.
Diafragma
Principal músculo respiratorio que constituye el techo anatómico del CORE y participa activamente en la generación de presión intraabdominal.
Eficiencia Energética
Capacidad de producir movimiento utilizando la menor cantidad posible de energía, gracias a una coordinación neuromuscular adecuada.
Equilibrio
Capacidad de mantener el centro de gravedad dentro de la base de sustentación durante situaciones estáticas o dinámicas.
Estabilidad Lumbo-Pélvica
Capacidad de controlar la posición y movimiento de la región lumbar y la pelvis durante las actividades físicas y deportivas.
Erectores de la Espina
Grupo muscular compuesto por los músculos iliocostal, longísimo y espinal, responsables de la extensión y estabilización vertebral.
Fascia Toracolumbar
Amplia estructura fibrosa que conecta la musculatura abdominal y lumbar, participando en la transmisión de fuerzas y estabilidad del tronco.
Fitball
Pelota de estabilidad utilizada para generar inestabilidad controlada y estimular la activación propioceptiva y del CORE.
Husos Musculares
Propioceptores localizados dentro de los músculos que detectan cambios en la longitud muscular y la velocidad del estiramiento.
Inestabilidad Controlada
Método de entrenamiento que utiliza superficies inestables para desafiar el equilibrio y aumentar la activación neuromuscular.
Ligamento Cruzado Anterior (LCA)
Ligamento fundamental para la estabilidad de la rodilla cuya lesión puede reducirse mediante programas de entrenamiento propioceptivo.
Multífidos
Pequeños músculos profundos de la columna vertebral que estabilizan cada segmento vertebral individualmente.
Oblicuo Externo
Músculo abdominal superficial que participa en la rotación contralateral y flexión lateral del tronco.
Oblicuo Interno
Músculo abdominal profundo encargado de la rotación homolateral y estabilización del tronco.
Órganos Tendinosos de Golgi
Receptores localizados en los tendones que detectan la tensión muscular y contribuyen a la protección frente a sobrecargas excesivas.
Pelvis
Estructura ósea central que conecta el tronco con los miembros inferiores, y constituye la base mecánica del CORE.
Presión Intraabdominal
Incremento de presión dentro de la cavidad abdominal generado por la acción coordinada del diafragma, el transverso abdominal y el suelo pélvico.
Propiocepción
Sentido neuromuscular que informa permanentemente al cerebro sobre la posición, orientación y movimiento del cuerpo en el espacio. 
Propioceptores
Receptores especializados localizados en músculos, tendones, articulaciones y sistema vestibular, encargados de enviar información al sistema nervioso central.
Receptores Articulares
Sensores localizados en las articulaciones que informan acerca de la posición y el movimiento articular.
Rendimiento Deportivo
Resultado funcional obtenido mediante la interacción eficiente entre capacidades físicas, coordinación neuromuscular y control motor.
Sistema Nervioso Central
Conjunto formado por encéfalo y médula espinal encargado de procesar la información propioceptiva, y coordinar las respuestas motoras.
Sistema Vestibular
Sistema sensorial localizado en el oído interno, responsable del control del equilibrio y la orientación espacial.
Superficie Inestable
Elemento que genera perturbaciones controladas durante el ejercicio, como BOSU, Fitball, colchonetas inestables o almohadillas propioceptivas.
Suelo Pélvico
Conjunto de músculos que forman la base del CORE, sostienen las vísceras y participan en el control de la presión intraabdominal.
Transverso del Abdomen
Músculo abdominal profundo considerado el principal estabilizador del CORE, por su función de compresión abdominal y estabilización vertebral.
Transferencia Deportiva
Proceso mediante el cual las capacidades desarrolladas en el entrenamiento se aplican eficazmente al gesto específico de competición.
Tríada Funcional del Rendimiento
Integración entre estabilidad del CORE, propiocepción y control motor, para optimizar el rendimiento y disminuir el riesgo de lesiones.
Sexto Sentido
Denominación popular de la propiocepción, debido a su capacidad para informar continuamente la posición corporal sin necesidad de utilizar la visión.

Bibliografía Principal: Stuart McGill, McGill, S. M. (2021). Back Mechanic (2nd ed.). Backfitpro.
McGill, S. M. (2016). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation (3rd ed.). Human Kinetics - Kapandji, I. A. (2019). Fisiología articular. Tomo III: Tronco y raquis (7° ed.). Editorial Médica Panamericana - Neumann, D. A. (2017). Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation (3rd ed.). Elsevier- Kendall, F. P., McCreary, E. K., Provance, P. G., Rodgers, M., & Romani, W. (2014). Músculos: pruebas funcionales, postura y dolor (5.ª ed.). Marbán- Sahrmann, S. A. (2011). Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. Elsevier-Kisner, C., Colby, L. A., & Borstad, J. (2018). Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques (7th ed.). F.A. Davis.
Bibliografía Histórica (Serie “Ejercicios Prohibidos”)
Giraldes, M. (1983). Los ejercicios prohibidos. Educación Física y Deporte- Brambatti, J. Los ejercicios inconvenientes. Material histórico de Educación Física Argentina.

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(*)Marcelo Rensonnet es Lic. Kinesiólogo Fisiatra_ Docente Universitario - Formado en Inst. Mogilevsky y en Servicio Nacional de Rehabilitación_ Profesor de Educación Física_ Entrenador Nacional de Atletismo_ Especialista en Neuro rehabilitación - Especialista en Medicina del Deporte - Residencia Clínica en ALPI, Htal. Francés y Htal. Fiorito_ Actualmente en Consultorios Pampeanos y Club de Salud, de General Pico.