Serie: de los “Ejercicios Prohibidos” al Contexto Biomecánico Moderno (Nota III)

•    En contexto: Giraldes y Brambatti
•    Qué cambió en 40 años
•    Del movimiento prohibido al movimiento contextualizado
•    Concepto moderno de carga y control motor

Hoy, la kinesiología moderna y las ciencias del deporte no hablan tanto de movimientos “prohibidos de forma absoluta”, sino de ejercicios contraindicados según el contexto, la anatomía y el nivel de control motor del sujeto.

*    La actualización científica: Los estudios biomecánicos (con referentes globales como el Dr. Stuart McGill) confirmaron plenamente estas advertencias.
*    El cambio de paradigma: El abdomen ya no se entrena para “flexionar” repetidamente la columna, sino para estabilizarla y evitar que se mueva (concepto de Core como anti transferencia de fuerzas).
*    Evolución técnica: Los crunches tradicionales y los giros balísticos con bastón se reemplazaron de forma estricta por variantes de anti-extensión, anti-flexión y anti-rotación (como las planchas isométricas, el Bird-Dog, el Dead Bug y el Press Pallof, ver imágenes).

A continuación, se detalla la anatomía, el riesgo biomecánico y la ejecución técnica correcta de cada transición.

1. Columna Vertebral y Núcleo (Core)

El Ejercicio Clásico: Sit-up Tradicional (Abdominal Completo)

•    Descripción: El sujeto se recuesta boca arriba (decúbito supino), flexiona las rodillas, fija los pies bajo una barra o el agarre de un compañero, y eleva por completo todo el torso hasta tocar las rodillas con los codos.

•    Riesgo Biomecánico: Al fijar los pies, los flexores de la cadera (músculo psoas ilíaco) realizan el 80% del esfuerzo. Este músculo se origina en las vértebras lumbares; al contraerse con fuerza, tracciona las vértebras hacia adelante, generando una fuerza de cizallamiento anterior, y una presión hidráulica masiva dentro de los discos intervertebrales L4-L5 y L5-S1. Esto incrementa exponencialmente el riesgo de hernias discales.

La teoría de la lata de gaseosa

- Lata vacía = columna inestable.
- Lata presurizada = columna protegida.

Cuando diafragma, transverso y suelo pélvico se contraen simultáneamente:

⬆ aumenta la presión intraabdominal
⬇ disminuye la carga sobre los discos
⬆ mejora la estabilidad lumbar

Hasta un 40% menos de carga compresiva sobre la columna lumbar.

“Un abdomen fuerte no se construye doblando la columna, sino aprendiendo a estabilizarla”.

Planos abdominales:

Los tres planos abdominales anterolaterales están formados por músculos superpuestos en capas, que protegen las vísceras y estabilizan el tronco. De la superficie a la profundidad, estos planos son el músculo oblicuo externo (plano superficial), el músculo oblicuo interno (plano medio) y el músculo transverso del abdomen (plano profundo).

A continuación, se detalla la anatomía, inserciones, acciones e inervación de cada capa, junto con un análisis del rol fundamental del transverso.

Anatomía de los 3 Planos Abdominales

Cada capa muscular presenta una orientación de fibras diferente, lo que otorga una resis-tencia estructural similar a las capas de la madera terciada.

Inserción, Acción e Inervación de Cada Plano

1. Plano Superficial: Músculo Oblicuo Externo (Mayor)

•    Origen: Caras externas de las costillas 5ª a 12ª.

•    Inserción: Línea alba, pubis (mediante su aponeurosis formando el ligamento inguinal) y mitad anterior de la cresta ilíaca.

•    Acción: Comprime el abdomen. La contracción unilateral rota el tronco hacia el lado opuesto (contralateral) y flexiona lateralmente el torso. La contracción bilateral flexiona el tronco hacia adelante.

•    Inervación: Ramos terminales de los nervios intercostales inferiores (T7-T11) y el nervio subcostal (T12).

2. Plano Medio: Músculo Oblicuo Interno (Menor)

•    Origen: Fascia toracolumbar, dos tercios anteriores de la cresta ilíaca y mitad lateral del ligamento inguinal.

•    Inserción: Bordes inferiores de las costillas 10ª a 12ª, línea alba y pecten del pubis (a través del tendón conjunto).

•    Acción: Comprime el abdomen. La contracción unilateral rota el tronco hacia el mismo lado (ipsilateral) y flexiona lateralmente el torso. La contracción bilateral flexiona el tronco hacia adelante.

•    Inervación: Ramos de los nervios intercostales inferiores (T7-T12) y los primeros nervios lumbares (nervios iliohipogástrico e ilioinguinal, L1).

3. Plano Profundo: Músculo Transverso del Abdomen

•    Origen: Caras internas de los cartílagos costales 7º a 12º (Inter digitado con el diafragma), fascia toracolumbar, cresta ilíaca y tercio lateral del ligamento inguinal.

•    Inserción: Línea alba (uniéndose a la aponeurosis del oblicuo interno), cresta del pubis y pecten del pubis.

•    Acción: Comprime el abdomen aumentando la presión intraabdominal. Estabiliza fuertemente la columna lumbar y la pelvis.

•    Inervación: Ramos de los nervios intercostales inferiores (T7-T12), nervio iliohipo-gástrico e ilioinguinal (L1).

El Rol Fundamental del Transverso del Abdomen

El músculo transverso no tiene un rol primario en la movilización de la columna (como la flexión o rotación), sino que actúa como una faja biomecánica interna autoajustable, de vital importancia para el cuerpo humano.

Sus Acciones Principales:

•    Estabilizador Lumbo-Pélvico del “Core”: Se activa de forma anticipatoria (feed-forward) milisegundos antes de cualquier movimiento de los brazos o piernas. Esto crea un cilindro rígido de soporte, que protege los discos vertebrales de sobrecargas mecánicas.

•    Aumento de la Presión Intraabdominal (PIA): Al contraerse horizontalmente, reduce el diámetro del abdomen. Esta presión asiste directamente en funciones fisiológicas de expulsión, como la defecación, la micción, el parto, el vómito, la tos forzada y la espiración.

•    Soporte Visceral Defensivo: Mantiene las vísceras abdominales en su posición anatómica correcta contra la fuerza de la gravedad, previniendo hernias y herniaciones de la pared abdominal.

•    Sinergia Respiratoria: Trabaja de forma coordinada con el diafragma y la musculatura del suelo pélvico. Durante la espiración forzada, empuja el diafragma hacia arriba para vaciar los pulmones de aire eficientemente.

Si querés profundizar en la anatomía abdominal, decime y puedo detallarte:

•    Cómo cambian las aponeurosis de estos músculos al formar la vaina de los rectos por encima y debajo de la línea arqueada (de Douglas).

•    Ejercicios específicos de activación clínica (como el hollowing o bracing) para rehabilitar el transverso.

•    Su implicancia en patologías comunes como la diástasis de rectos o las hernias inguinales.

Glosario:

Anti-extensión: Capacidad del CORE para evitar que la columna lumbar aumente excesivamente su lordosis durante una carga o movimiento.

Anti-flexión: Función estabilizadora que impide la flexión excesiva del tronco ante fuerzas externas.

Antirrotación: Capacidad del sistema lumbo-pélvico para resistir fuerzas rotacionales no deseadas.

Bird-Dog: Ejercicio de estabilidad lumbo-pélvica desarrollado dentro de los protocolos de McGill, basado en la extensión cruzada de brazo y pierna.

Bracing: Contracción simultánea de toda la musculatura abdominal para aumentar la rigidez del tronco y proteger la columna.

Carga Compresiva: Fuerza que actúa longitudinalmente sobre las vértebras y los discos intervertebrales.

Cizallamiento Vertebra: Fuerza paralela a las superficies articulares que provoca desplazamiento relativo entre vértebras.

Cilindro Abdominal: Sistema formado por diafragma, transverso abdominal, multífidos y suelo pélvico que genera estabilidad central.

Control Motor: Capacidad del sistema nervioso para coordinar la activación muscular necesaria para una tarea específica.

Core: Conjunto de músculos profundos responsables de la estabilización de la columna vertebral, pelvis y caja torácica.

Dead Bug: Ejercicio anti-extensión utilizado para mejorar el control lumbo-pélvico minimizando la participación excesiva del psoas.

Diafragma: Principal músculo respiratorio que constituye el techo del cilindro abdominal.

Estabilidad Lumbo-Pélvica: Capacidad de mantener alineadas la pelvis y la columna lumbar duran-te el movimiento.

Feed-Forward: Activación muscular anticipatoria previa al movimiento, característica del transverso abdominal.

Hollowing: Técnica de activación selectiva del transverso abdominal mediante retracción suave de la pared abdominal.

Presión Intraabdominal (PIA): Presión generada dentro de la cavidad abdominal por la acción coordinada del diafragma, la musculatura abdominal y el suelo pélvico.

Pallof Press: Ejercicio anti-rotacional que fortalece los estabilizadores profundos del tronco.

Psoas Ilíaco: Principal flexor de cadera formado por la unión del psoas mayor y el músculo ilíaco.

Sit-Up: Ejercicio clásico de flexión completa del tronco, actualmente cuestionado por su elevada carga compresiva y de cizallamiento lumbar.

Suelo Pélvico: Conjunto muscular que constituye la base inferior del cilindro abdominal.

Transverso del Abdomen: Músculo abdominal profundo con orientación horizontal considerado el principal estabilizador del CORE.

Bibliografía:

Bibliografía Principal: Stuart McGill, McGill, S. M. (2021). Back Mechanic (2nd ed.). Backfitpro.
McGill, S. M. (2016). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation (3rd ed.). Human Kinetics - Kapandji, I. A. (2019). Fisiología articular. Tomo III: Tronco y raquis (7° ed.). Editorial Médica Panamericana - Neumann, D. A. (2017). Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation (3rd ed.). Elsevier- Kendall, F. P., McCreary, E. K., Provance, P. G., Rodgers, M., & Romani, W. (2014). Músculos: pruebas funcionales, postura y dolor (5.ª ed.). Marbán- Sahrmann, S. A. (2011). Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. Elsevier-Kisner, C., Colby, L. A., & Borstad, J. (2018). Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques (7th ed.). F.A. Davis.
Bibliografía Histórica (Serie “Ejercicios Prohibidos”)
Giraldes, M. (1983). Los ejercicios prohibidos. Educación Física y Deporte- Brambatti, J. Los ejercicios inconvenientes. Material histórico de Educación Física Argentina.

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(*)Marcelo Rensonnet es Lic. Kinesiólogo Fisiatra_ Docente Universitario - Formado en Inst. Mogilevsky y en Servicio Nacional de Rehabilitación_ Profesor de Educación Física_ Entrenador Nacional de Atletismo_ Especialista en Neuro rehabilitación - Especialista en Medicina del Deporte - Residencia Clínica en ALPI, Htal. Francés y Htal. Fiorito_ Actualmente en Consultorios Pampeanos y Club de Salud, de General Pico.