Hacia dónde vamos con la longevidad (Nota número X) - Cierre y Ejercicios

Mantenerse saludable a los 50, 60 y 70 años implica adaptarse a los deterioros biológicos progresivos y su desgaste, pero también aprovechar las diversas maneras de mantenerse y mejorar.

El envejecimiento es un proceso dinámico de pérdida progresiva de la integridad fisiológica. A continuación, se detallan los deterioros biológicos por décadas, y la relevancia de los controles para una vejez plena. 

Cronología de Deterioros Biológicos Progresivos

Quinta Década (40-49 años): El primer “salto” biológico

*    Cambios Moleculares: Se registran transformaciones críticas en moléculas relacionadas con el metabolismo de lípidos, alcohol y cafeína.

*    Composición Corporal: Inicia una sustitución progresiva de tejido funcional por tejido conectivo y adiposo.

*    Salud Hormonal: Las mujeres atraviesan la perimenopausia, mientras que los hombres presentan cambios metabólicos marcados que dificultan la pérdida de peso.

Sexta Década (50-59 años): Declive de la reserva funcional.

*    Sistema Musculoesquelético: Se hace evidente la disminución de la fuerza muscular y la densidad ósea.

*    Metabolismo y Órganos: El hígado disminuye su tamaño y peso; el metabolismo basal se reduce.

*    Visión y Audición: Comienzan a manifestarse con mayor frecuencia errores de refracción y pérdida auditiva leve.

Séptima Década (60-69 años): El segundo “salto” biológico

 *    Fragilidad Ósea: Los huesos se vuelven más quebradizos y se pierde estatura (1 a 2 cm cada dos décadas) por el acortamiento de la columna.

*    Cambios en la Piel: Adelgazamiento de la epidermis, aparición de arrugas y mayor susceptibilidad a lesiones.

*    Sarcopenia: A los 75 años, se puede haber perdido hasta la mitad de la masa mus-cular que se tenía a los 30.

Octava y Novena Década (70-90 años): Fragilidad y multimorbilidad

*    Sentidos y Nutrición: Reducción de papilas gustativas (hipogeusia) y de la función salival, lo que afecta el disfrute de la comida y el estado nutricional.

*    Estatura y Postura: Disminución más rápida de la altura vertebral debido al hundimiento osteoporótico.

*    Vulnerabilidad: Mayor riesgo de deshidratación por menor sensación de sed y aparición de síndromes geriátricos, como caídas e incontinencia.

Importancia de las Instancias de Control

Para asegurar una mejor vejez, es vital integrar dos tipos de seguimiento que permitan mantener la capacidad funcional (la facultad de ser y hacer lo que es importante para uno).

1. Instancias Médicas (Prevención y Detección)

“Detección Precoz: Los chequeos regulares permiten identificar hipertensión, diabetes y afecciones cardiovasculares antes de que causen daños irreversibles.

*Ajuste de Criterios: Después de los 70 años, el enfoque médico vira de la detección de enfermedades aisladas, hacia el mantenimiento de la autonomía, la marcha y la función cognitiva.

*Manejo de la Polimedicación: Evitar interacciones fármaco-nutrientes que comprometan el estado general del adulto mayor.

2. Instancias No Médicas (Estilo de Vida y Entorno)

*Hábitos Saludables: La nutrición adecuada, el sueño reparador y la limitación del alcohol, son pilares que el propio individuo controla.

*Actividad Física: El ejercicio es la herramienta principal para combatir la sarcopenia y mantener el equilibrio, previniendo caídas.

*Apoyo Social y Familiar: La participación en actividades sociales y el acompañamiento familiar evitan el aislamiento y la depresión, factores que aceleran el deterioro físico.

*Estimulación Cognitiva: Mantener el cerebro activo a través del aprendizaje permanente, ayuda a preservar la independencia.

Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), y por extensión de la OPS (la organización a la que Argentina está adherida), para un envejecimiento activo, se centran en el concepto de envejecimiento saludable, definido como el proceso de fomentar y mantener la capacidad funcional que permite el bienestar en la vejez.

Rutina Semanal de Longevidad (3-4 días)

1. Entrenamiento de Fuerza (2 días a la semana)

Objetivo: Mejorar Agarre y Test de la Silla.

•    Caminata del Granjero (Farmer’s Carry): Sujeta una mancuerna o una bolsa pesada en cada mano. Camina con la espalda recta durante 45 segundos. Descansa 1 minuto. Repite 3 veces. (Crucial para el agarre).

•    Sentadilla a la Silla: Siéntate y levántate de una silla sin usar las manos. Haz 3 series de 12 repeticiones. (Mide tu potencia en el tren inferior).

•    Escurrimiento de Toalla: Toma una toalla gruesa, mójala y escúrrela con toda tu fuerza. Hazlo 5 veces por cada lado. (Fortalece la musculatura intrínseca de la mano).

•    Flexiones en la Pared: Apoya las manos en la pared y haz flexiones controladas. 3 series de 12 repeticiones.

2. Entrenamiento de “Zona 2” (2 días a la semana)

Objetivo: Elevar el VO2 Máximo y mejorar la VFC.

•    La Caminata de Potencia: Camina a un ritmo donde tu respiración se acelere, pero todavía puedas mantener una conversación sin jadear.

•    Duración: 30 a 45 minutos.

•    Beneficio: Este tipo de ejercicio aeróbico suave es el que más “limpia” las mitocondrias y mejora la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC) a largo plazo.

Ejemplo de Calendario Semanal

Tip de Oro para la 6ª - 8ª Década:

No entrenes al fallo muscular. El objetivo no es quedar agotado, sino enviar una señal de crecimiento a tus músculos y corazón. Si un día tu VFC (en el reloj o app) sale muy baja, cambia el entrenamiento de fuerza por una caminata muy suave.

1. Caminata del Granjero (Farmer’s Carry)

Este ejercicio es fundamental para la fuerza de agarre y la estabilidad del tronco. Consiste en caminar manteniendo la postura erguida mientras sostienes un peso en cada mano.

•    Clave: Mantén los hombros hacia atrás y abajo; evita que el peso te balancee.

(Fuente: Jerónimo Milló)

2. Sentarse y Levantarse de la Silla (Sit-to-Stand)

Es la prueba de oro para la fuerza de las piernas. Si puedes hacerlo sin usar las manos, tu nivel de autonomía funcional es excelente.

(Fuente: Vivo deporte)
 
3. Escurrimiento de Toalla (Towel Wring)

Un ejercicio casero muy efectivo para la musculatura de las manos y antebrazos, previniendo la pérdida de destreza manual.

(Fuente: Z-Health + fuerte que el hierro)

Fuentes y aportes:

Departamento de Traumatología Htal. Italiano (CABA) - Colegio Oficial de Médicos de Barcelona Endotelial cells: new players in obesity and related metabolic disorders. 29(11), 781-794. - Medicine and Science in Sports and Exercise 2008 _ Hormones Reviews 2009_ Mechanisms of Ageing and Development 2017 _ Revista Saber Vivir Cruz Roja Argentina_
National Geographic’s_ INDEC_ OMS/OPS _Gobierno de España_ Ministerio de Sanidad-Ministerio de Salud de la República Argen-tina_AHA - American Heart Asocciation (Sociedad Americana del Corazón)_ Intramed - Noticias Médicas: Guía MSD_SENC (Sociedad Española de Nutrición) _ Guía de Buena Práctica en Artrosis 2_Revista de Psicología aplicada al deporte y al Ejercicio Físico_E.F. F Deportes Revista Digital Revista deportiva Marca_ Diario La Nación__Diario Clarín_ Diario Infobae_ Diario El Español Revista Cells en Español_ El diario de Sevilla_Revista digital Sport Life_Revista Runners World_ El apasionante origen de las palabras, Daniel Balmaceda_Blog: Rendimiento Neuro muscular_Luis del Águila.

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(*)Marcelo Rensonnet es Lic. Kinesiólogo Fisiatra_ Docente Universitario - Formado en Inst. Mogilevsky y en Servicio Nacional de Rehabilitación_ Profesor de Educación Física_ Entrenador Nacional de Atletismo_ Especialista en Neuro rehabilitación - Especialista en Medicina del Deporte – Residencia Clínica en ALPI, Htal. Francés y Htal. Fiorito_ Actualmente en Consultorios Pampeanos y Club de Salud, de General Pico.