Hacia dónde vamos con la longevidad (Nota número IX)

Palabras Clave: Dead Hang_ Straps_

La fuerza suele alcanzar su pico entre los 30 y 40 años, comenzando un declive progresivo después de los 50.

Como vengo planteando en esta serie, la gran importancia de la fuerza de prensión, funcionalmente y biomecánicamente la acción de colgarse periódicamente presenta grandes beneficios, más allá de ser un Test predictivo.

Colgarse de una barra, ejercicio conocido como dead hang o cuelgue pasivo, es una práctica sumamente beneficiosa para personas mayores (seniors) debido a su capacidad para revertir los efectos de la gravedad y el sedentarismo en el cuerpo.

Beneficios para el Raquis (Columna Vertebral)

•    Descompresión vertebral: La gravedad actúa traccionando el cuerpo hacia abajo, lo que separa ligeramente las vértebras y reduce la presión sobre los discos intervertebrales. Esto ayuda a que los discos se hidraten y absorban nutrientes (Nota del autor: -dato de color-, somos más altos a la mañana que a la noche por la acción de la gravedad, y si trabajo en actividades tecnológicas, más aún).

(Imágenes de discos intervertebrales)

 
•    Alivio del dolor lumbar: Al liberar la presión en los nervios espinales, puede disminuir dolores crónicos, lumbo ciático y tensiones acumuladas por estar mucho tiempo sentado.

•    Corrección postural: Ayuda a contrarrestar la postura encorvada (cifosis) y el “cuello de texto”, alineando la columna y abriendo el pecho de forma natural. 

Beneficios para la Musculatura y Articulaciones

•    Fuerza de agarre y longevidad: Fortalece manos, muñecas y antebrazos. Una buena fuerza de agarre es un indicador clave de salud general, menor riesgo de caídas y mayor longevidad en adultos mayores.

•    Movilidad del hombro: Estira y libera tensión en los músculos dorsales, pectorales y el manguito rotador. Esto aumenta el rango de movimiento, facilitando tareas cotidianas como alcanzar objetos en estantes altos.

•    Estiramiento integral: Elongar los músculos del tronco y la espalda alta reduce la rigidez muscular que suele aparecer con la edad.

Recomendaciones para Seniors

•    Progresión gradual: Es fundamental comenzar poco a poco. Si no se puede sostener el peso total, se recomienda empezar con los pies apoyados en el suelo para controlar la carga.

•    Tiempo sugerido: El objetivo ideal es acumular de 1 a 3 minutos diarios, que pueden dividirse en series cortas de 10 a 30 segundos a lo largo del día.

•    Red Flags / Precaución: No es recomendable para personas con inestabilidad severa en la columna o lesiones agudas de hombro sin supervisión profesional.

Para empezar con seguridad, especialmente si hay debilidad en el agarre o molestias en los hombros, lo mejor es usar progresiones asistidas.

(Una forma funcional de evaluar esta fuerza es el tiempo de suspensión en una barra: 
•    < 20 segundos: Alarma; necesidad urgente de mejorar la salud funcional.
•    30 segundos: Nivel adecuado para un enveje-cimiento saludable.
•    60 segundos: Salud funcional y longevidad ex-cepcional.)

3 formas de hacerlo adaptadas para seniors:

1. El Cuelgue Asistido (Pies en el suelo)

Esta es la forma más segura de empezar.

Ejecución: Cómo hacerlo: Busca una barra que esté a una altura que te permita tocar el suelo con los pies.

•    La técnica: Sujetarse de la barra, pero no levantes los pies. Flexionar ligeramente las rodillas para que tus brazos soporten sólo una parte del peso corporal (por ejemplo, el 30% ó 50%).

Beneficio: Controlas la intensidad en todo momento. Si sientes dolor, simplemente te pones de pie.

2. Uso de “Straps” o Correas de Agarre

Si los hombros están en condiciones y sin dolor, pero fallan las manos (artrosis o falta de fuerza), estas cintas facilitadoras son claves.

Funcionamiento: Son correas de tela que se enrollan en la muñeca y luego en la barra.

•    Ventaja: Eliminan el esfuerzo del agarre manual, permitiendo que te concentres únicamente en la descompresión de la espalda y el estiramiento del hombro sin que se te resbalen las manos.

3. Cuelgue Activo vs. Pasivo (Cuidado del hombro)

Si presentamos un hombro con dolor o limitaciones en la excursión articular (ROM); es probable alguna tendencia a la inestabilidad en el hombro, evitar “colgarte como un saco de arena”.

•    Cuelgue Activo: En lugar de dejar que las orejas toquen tus hombros, intentar “empujar” los hombros hacia abajo y hacia atrás (lejos de las orejas).

•    Ventaja: Activa los músculos que protegen la articulación del hombro (serratos y dorsales), evitando pellizcos en el manguito rotador.

4. Alternativa: El Estiramiento en Puerta

Si colgarse es demasiado intenso al principio:

•    Apoyar las manos en el marco superior de una puerta o en una pared alta, y deja caer el peso de la cadera hacia atrás y hacia abajo.

•    Podemos lograr una tracción vertebral similar pero mucho más suave y controlada.

Un consejo extra: Mantén siempre una respiración profunda y relajada mientras lo haces. Esto ayuda a que los músculos paravertebrales se suelten y la descompresión sea real.

Fuentes y aportes:

Departamento de Traumatología Htal. Italiano (CABA) - Colegio Oficial de Médicos de Barcelona Endotelial cells: new players in obesity and related metabolic disorders. 29(11), 781-794. - Medicine and Science in Sports and Exercise 2008 _ Hormones Reviews 2009_ Mechanisms of Ageing and Development 2017 _ Revista Saber Vivir Cruz Roja Argentina_
National Geographic’s_ INDEC_ OMS/OPS _Gobierno de España_ Ministerio de Sanidad-Ministerio de Salud de la República Argentina_AHA - American Heart Asocciation (Sociedad Americana del Corazón)_ Intramed - Noticias Médicas: Guía MSD_SENC (Sociedad Española de Nutrición) _ Guía de Buena Práctica en Artrosis 2_Revista de Psicología aplicada al deporte y al Ejercicio Físico_E.F. F Deportes Revista Digital Revista deportiva Marca_ Diario La Nación__Diario Clarín_ Diario Infobae_ Diario El Español Revista Cells en Español_ El diario de Sevilla_Revista digital Sport Life_Revista Runners World_ El apasionante origen de las palabras, Daniel Balmaceda_Blog: Rendimiento Neuro muscular_Luis del Águila.

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(*)Marcelo Rensonnet es Lic. Kinesiólogo Fisiatra_ Docente Universitario - Formado en Inst. Mogilevsky y en Servicio Nacional de Rehabilitación_ Profesor de Educación Física_ Entrenador Nacional de Atletismo_ Especialista en Neuro rehabilitación - Especialista en Medicina del Deporte - Residencia Clínica en ALPI, Htal. Francés y Htal. Fiorito_ Actualmente en Consultorios Pampeanos y Club de Salud, de General Pico.