El Kgo. Prof. Marcelo Rensonnet, habitual redactor de la columna “Actividad Física Saludable” de MaracóDigital participó en la redacción y compilación del libro Pausas Activas, de la Red RAFA PANA (RED de Actividad Física de las Américas); presidida por el Dr. Oscar Incarbone, y a su vez, es el redactor del espacio técnico del boletín mensual de la misma Red.

Rensonnet nos brindó un pequeño adelanto de ese material, el cual profesionales y docentes pueden solicitar escribiendo a la red, RAFA Pana, o al IUYMCA.

Paulatinamente, Marcelo Rensonnet se va incorporando cada vez más en esta etapa de su vida, a escribir, publicar y hacer docencia nuevamente.

En noviembre de 2023, la Cámara de Diputados de la Provincia de La Pampa, declaró de Interés legislativo el libro azul de las Leucodistrofias, orientado a trabajar con el equipo de salud y la familia del paciente, y acompañarlos en el proceso de su tratamiento.

Desde ese momento está abocado a su proyecto de desarrollar una colección de actividad física saludable, para -en este caso- acompañar al adulto mayor.

(Fascímil de la tapa del libro de la RAFA-PANA)

Pausas activas: una herramienta simple para combatir la pandemia del sedentarismo

“Vivimos en una sociedad cada vez más sedentaria. La digitalización, el tele-trabajo, el uso intensivo de pantallas y la automatización de numerosas tareas, han reducido drásticamente las oportunidades de movimiento durante la jornada diaria. Pasamos horas sentados frente a computadoras, teléfonos o televisores, generando un fenómeno que hoy es considerado uno de los principales problemas de salud pública a nivel mundial”.

“Frente a esta realidad, las pausas activas emergen como una estrategia sencilla, económica y altamente efectiva, para interrumpir los períodos prolongados de inactividad física. Consisten en breves momentos de movimiento realizados durante la jornada laboral, educativa o doméstica, con el objetivo de reactivar el organismo, disminuir la fatiga y mejorar el bienestar integral”.

“Las investigaciones científicas actuales muestran que no alcanza con realizar una hora de ejercicio por día si luego permanecemos sentados durante muchas horas consecutivas. El organismo necesita movimiento frecuente. Levantarse, caminar, estirarse o realizar ejercicios respiratorios cada 30 ó 60 minutos, puede generar beneficios metabólicos, cardiovasculares, musculares y cognitivos de enorme importancia”.

“Los beneficios físicos son múltiples. Las pausas activas favorecen la circulación sanguínea, mejoran la movilidad articular, disminuyen las contracturas musculares, reducen los dolores cervicales y lumbares, y ayudan a prevenir trastornos musculoesqueléticos derivados de las malas posturas y la permanencia prolongada en posición sentada. También contribuyen al control de la glucemia, los triglicéridos y la presión arterial, factores clave en la prevención de enfermedades cardiovasculares y metabólicas”.

“Sin embargo, sus efectos trascienden ampliamente lo físico. Diversos estudios demuestran que pequeñas dosis de movimiento distribuidas durante el día, mejoran la atención, la memoria de trabajo, la concentración y la productividad. Asimismo, favorecen la liberación de neurotransmisores asociados al bienestar, ayudando a disminuir el estrés, la ansiedad y la fatiga mental”.

“En el ámbito laboral, las pausas activas forman parte de las estrategias modernas de salud ocupacional. Las empresas que las implementan observan menores índices de ausentismo, reducción de molestias musculares y una mejora significativa en el clima organizacional. El concepto actual de productividad saludable propone que moverse durante la jornada no es una pérdida de tiempo, sino una inversión en salud y rendimiento”.

“En las escuelas y universidades, estas intervenciones permiten mejorar la atención de los estudiantes, reducir la inquietud y favorecer un ambiente de aprendizaje más dinámico. Las pausas activas escolares demuestran que movimiento y educación no son conceptos opuestos, sino complementarios”.

Adultos Mayores

“Un aspecto particularmente relevante, es su aplicación en adultos mayores. En esta población, las pausas activas contribuyen a preservar la movilidad, el equilibrio, la coordinación y la autonomía funcional. Además, favorecen la interacción social y ayudan a prevenir el aislamiento, uno de los factores de riesgo más importantes para el deterioro físico y emocional en la vejez”.

“Desde la perspectiva de la ergonomía, las pausas activas permiten compensar las cargas físicas y cognitivas derivadas del trabajo moderno. El cuerpo humano no fue diseñado para permanecer inmóvil durante horas. La variabilidad postural, la movilidad articular y la activación muscular periódica constituyen necesidades biológicas fundamentales para conservar la salud”.

Repensar un cambio cultural

El libro “Pausas Activas: De la teoría a la práctica” plantea un cambio cultural profundo: pasar de una sociedad sedentaria a una cultura del movimiento. Cada pausa activa representa una oportunidad para cuidar la salud, mejorar la calidad de vida y construir entornos laborales, educativos y comunitarios más saludables.

La conclusión es clara: no se trata únicamente de hacer ejercicio, sino de incorporar movimiento a la vida cotidiana. Levantarse, caminar unos minutos, realizar ejercicios de movilidad o simplemente cambiar de postura puede marcar una diferencia significativa en la salud presente y futura. En una época caracterizada por el exceso de tiempo sentado, cada pausa activa es una inversión en bienestar, productividad y calidad de vida.

Resumen del capítulo completo

“La Kinefilaxia, disciplina preventiva derivada de las ciencias del movimiento humano, estudia cómo preservar la salud mediante el uso adecuado del ejercicio y la higiene postural. Su objetivo no es tratar enfermedades ya instaladas, sino evitar que aparezcan.

En este contexto, las pausas activas representan una de las herramientas más simples y efectivas para interrumpir el sedentarismo y restablecer el equilibrio fisiológico del organismo.

Desde la biomecánica sabemos que ninguna estructura corporal está preparada para permanecer inmóvil durante períodos prolongados. La postura sentada sostenida incrementa la presión sobre los discos intervertebrales lumbares, acorta la musculatura flexora de la cadera, debilita los músculos estabilizadores del tronco y favorece la aparición de compensaciones posturales. El resultado suele manifestarse en forma de dolor, fatiga o disminución de la productividad.

Variabilidad postural

Uno de los conceptos centrales de la Kinefilaxia moderna es la variabilidad postural. No existe una postura perfecta mantenida durante horas; la mejor postura es la que cambia frecuentemente. Levantarse, caminar, movilizar las articulaciones o realizar ejercicios respiratorios permite redistribuir las cargas mecánicas, mejorar la circulación y reducir el estrés acumulado sobre músculos y articulaciones.

Las pausas activas constituyen precisamente esa interrupción saludable. Diversos estudios internacionales han demostrado que unos pocos minutos de movimiento cada 30 a 60 minutos, mejoran la circulación, disminuyen el dolor musculoesquelético y favorecen el rendimiento cognitivo. Además, contribuyen a regular los niveles de glucosa, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo cardiovascular asociado al sedentarismo prolongado.

Otro aspecto fundamental es el análisis biomecánico del puesto de trabajo. La ergonomía moderna establece que la altura del monitor, la ubicación del teclado, la posición de las manos y la alineación de la columna influyen directamente sobre la salud musculoesquelética.

Una estación de trabajo correctamente diseñada reduce significativamente la sobrecarga mecánica y mejora el confort laboral.

Desde la perspectiva kinefiláctica, las pausas activas deben incluir cuatro componentes básicos:

1. Movilidad articular
Movimientos suaves destinados a mantener el rango fisiológico de las articulaciones y prevenir rigideces.
2. Estiramientos compensatorios
Especialmente dirigidos a la musculatura cervical, dorsal, lumbar, pectoral y flexora de cadera, que suele verse afectada por el trabajo sedentario.
3. Activación muscular
Ejercicios breves para estimular la musculatura postural y el denominado “core”, encargado de estabilizar la columna vertebral.
4. Respiración consciente
La respiración profunda mejora la oxigenación tisular, reduce la tensión emocional y favorece la recuperación fisiológica.

Gasto energético de acuerdo a la carga laboral

Glosario de términos clave

Actividad Física: Todo movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que incrementa el gasto energético.
Biomecánica: Ciencia que estudia las fuerzas internas y externas que actúan sobre el cuerpo hu-mano y sus efectos sobre el movimiento.
Carga Mental: Exigencia cognitiva generada por una tarea determinada.
Core: Conjunto de músculos estabilizadores del tronco responsables de la postura y el equilibrio.
Ergonomía: Disciplina que adapta el trabajo, los productos y los ambientes a las capacidades y limitaciones humanas.
Ergonomía Física: Rama de la ergonomía relacionada con aspectos anatómicos, fisiológicos y bio-mecánicos del trabajador.
Ergonomía Cognitiva: Estudia los procesos mentales involucrados en la interacción entre las personas y los sistemas de trabajo.
Ergonomía Organizacional: Analiza estructuras, políticas y procesos laborales para optimizar el bienestar y la productividad.
Fatiga Laboral: Disminución temporal de la capacidad física o mental provocada por una actividad prolongada.
Glucemia: Concentración de glucosa en sangre.
Kinefilaxia: Conjunto de acciones preventivas basadas en el movimiento, destinadas a preservar la salud y prevenir lesiones.
MET (Equivalente Metabólico): Unidad utilizada para estimar el gasto energético de las actividades físicas.
Mindfulness: Técnica de atención plena orientada a focalizar la conciencia en el momento presente sin emitir juicios.
Movilidad Articular: Capacidad de una articulación para realizar movimientos dentro de su rango fisiológico.
OMS: Organización Mundial de la Salud, organismo internacional que establece recomendaciones globales sobre actividad física y salud.
Pausa Activa: Interrupción breve y planificada de una actividad sedentaria para realizar movimientos destinados a mejorar la salud física y mental.
Postura: Posición que adopta el cuerpo durante el reposo o el movimiento.
Sedentarismo: Comportamiento caracterizado por permanecer sentado o reclinado con un gasto energético muy bajo durante períodos prolongados.
TME (Trastornos Musculoesqueléticos): Alteraciones que afectan músculos, tendones, ligamentos, nervios y articulaciones asociadas frecuentemente al trabajo repetitivo o posturas inadecuadas.
Variabilidad Postural: Cambio periódico de posición corporal para evitar sobrecargas biomecánicas.

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Kgo. Prof. Marcelo Rensonnet