¡Ahora las mujeres! - Parte XI

Palabras Clave: Sarcopenia – Fuerza – Ejercicios multiarticulares

Continúan los TIPS

¡Ahora los músculos (de las mujeres)!

Por qué el Entrenamiento de fuerza y ser mujer, van de la mano.

Es un punto importante tener en cuenta que hoy el Entrenamiento de Fuerza es inescindible de la salud.

Ya lo planteé en su momento con los Juegos Olímpicos y el Levantamiento Olímpico o Halterofilia, que una cosa es la disciplina olímpica y otra muy diferente es la práctica del Entrenamiento con sobrecarga o Musculación, en cualquier variante o contexto que se produzca.

Otro punto, es que ya hace más de 10 años que la tendencia del Entrenamiento de fuerza a la práctica saludable, ya es un hecho palpable, y forma parte del arsenal terapéutico médico. ¡Por suerte!

Pero, también comenté cómo en la década del ‘70, cuando estudié Educación Física, para mis profesores yo era el hijo del pesista.

Cuando mi padre, Héctor Rensonnet -para todos, ‘Renso’- ya entrenaba con ejercicios de fuerza a mujeres atletas, como la gran Noemi Simonetto (Nota del autor: medalla de plata, Londres 1948, 17 medallas Sudamericanas), lo que en ese momento era una rareza, y recuerdo en la residencia ya en la Facultad de Medicina, veía cómo la rehabilitación consistía en colocar una tobillera de 1 kilogramo a una esquiadora, que hacia sentadillas con 90 kilogramos, pequeño contrasentido.

Todo esto cambió para bien. La cantidad de artículos sobre entrenamiento de fuerza en la mujer es abrumadora, pero justamente, como se incorporó definitivamente a la salud, hay mucho más fundamento y experiencia. Por tanto, sepamos bien cómo enseñar, prescribir, administrar, controlar y corregir el mismo.

(Fuente: UChealth)

A cualquier edad las mujeres pueden desarrollar Fuerza, ¡Por qué sí tienen que hacer!

•    Capacidad de movimiento: Las personas con un sistema nervioso funcional pueden mejorar su fuerza muscular a cualquier edad, según la bibliografía actualizada.
•    Prevención del envejecimiento: El entrenamiento de fuerza es especialmente beneficioso para las mujeres mayores, ya que ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular asociada con el envejecimiento (sarcopenia). y mejora el equilibrio, reduciendo así el riesgo de caídas.
•    Mejora de la salud general: A medida que se envejece, el entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la funcionalidad, la independencia y una mejor calidad de vida.

Cómo se adapta el entrenamiento de fuerza a cada edad

•    Adaptación de la carga: La intensidad del entrenamiento se debe adaptar a la condición física, la necesidad y a las capacidades individuales de cada persona.
•    Variedad de equipos: Para las personas que no pueden usar pesas, existen alternativas como el uso de bandas elásticas o el peso corporal para desarrollar fuerza, incluso en el hogar.

Principios Fundamentales

•    Sobrecarga Progresiva: Para lograr adaptaciones, es necesario aumentar gradualmente el estrés sobre el cuerpo, ya sea aumentando el peso, las repeticiones o las series, o menos tiempo de descanso.

•    Especificidad: Las adaptaciones son específicas del tipo de entrenamiento. Si quieres mejorar la fuerza de tus piernas, debes realizar ejercicios para las piernas.

•    Individualidad: Cada persona responde de manera diferente al entrenamiento. El plan debe adaptarse a las capacidades, necesidades y respuesta de cada individuo.

•    Continuidad: El entrenamiento debe ser constante para generar y mantener las adaptaciones. La falta de regularidad lleva a la pérdida de los resultados obtenidos.

•    Recuperación: El cuerpo necesita tiempo para repararse y adaptarse. Es crucial incluir descanso adecuado y periodos de recuperación entre sesiones.

•    Reversibilidad: La pérdida de fuerza y músculo ocurre si el entrenamiento se interrumpe. Los logros son temporales y dependen de la continuidad del esfuerzo.

•    Variabilidad: Cambiar la rutina de ejercicios, la intensidad o el volumen de entrenamiento. ayuda a evitar el estancamiento y a seguir progresando.

(Fuente: fitness revolucionario)

Partes de la clase

Calentamiento y Estiramiento: Antes de cada sesión, realiza un calentamiento para aumentar la temperatura corporal y preparar los músculos, lo que previene lesiones.

Técnica Primero: Prioriza la ejecución correcta de los ejercicios por encima de los pesos pesados. Si no sabes cómo hacer un ejercicio, busca ayuda de un profesional.

Hidratación: Tomar suficiente agua antes, durante y después del entrenamiento. para optimizar el rendimiento y la recuperación muscular.

Escuchar al cuerpo: Si sientes dolor o no puedes mantener la postura correcta, es una señal de que la carga es demasiado pesada. No sobre exigirse.

Ejercicios y Progresión

Movimientos Compuestos o Multiarticulares: Incorpora ejercicios que trabajan varios grupos musculares a la vez, como sentadillas, peso muerto, flexiones y remos.

Progresión Constante: Para ver resultados, necesitas desafiar a tu cuerpo. Aumenta gradualmente el peso, el número de repeticiones o acorta el descanso entre series.

Variedad: Alternar el trabajo entre diferentes grupos musculares para evitar el agotamiento y permitir la recuperación.

Cómo comenzar

Empezar en forma progresiva.

Iniciar con rutinas cortas, de 10-15 minutos, 2-3 veces por semana, y aumentar la carga en forma progresiva.

Grupos musculares Iniciales

•    Piernas
•    Espalda
•    Pecho
•    Abdominales
•    Glúteos

Una rutina de fuerza para mujeres mayores de 50 años, debe incluir movimientos que fortalezcan los principales grupos musculares, como las piernas, glúteos, Core, espalda, pecho, hombros y brazos, usando ejercicios como sentadillas, peso muerto, remo con banda, flexiones (incluso asistidas) y planchas. Se deben realizar al menos dos veces por semana, en días no consecutivos, comenzando con un calentamiento adecuado, realizando entre 3 y 8 repeticiones por serie, y enfocándose en la técnica correcta sobre la cantidad.

Plan de Rutina de Fuerza (Buscamos muchas fuentes diferentes adrede)

Calentamiento (5-10 minutos):

Movimientos circulares con máxima amplitud de brazos.
Movilizaciones en los 3 planos de tronco y cadera.
Flexibilidad y estiramientos suaves de piernas y rodillas.

(Fuente: I.pinigmg.com)

Ejercicios Principales en circuito (2-3 vueltas de 8 repeticiones):

Sentadillas con silla: sentarse lento y subir más rápido (refuerzo en fase excéntrica)

(Fuente: Blogger.com)

Subidas a un escalón (50)

Estocadas Búlgaras

(Fuente: dama.bg)

Peso muerto rumano: Flexiona las caderas manteniendo la espalda recta, desliza pesas cerca del cuerpo.

(Fuente: Veectezy)

Variantes con dorsales

(Fuente: Fisioterapia online)

Remo con banda elástica o garrafa: Fortalece la espalda y mejora la postura.

(Fuente: Telva)

Espinales nadador (puede hacerse con mancuernas para más localización y carga, en ese caso almohada bajo la panza.

(Fuente: centroquiropractico.es)

Fondos de tríceps en silla

(Fuente: Muy.today)

Aperturas con mancuernas, sobre colchoneta o alfombra.

(Fuente: Telva)

Puente o control pelviano, con variante a 1 pierna.

(Fuente: Buddyfitwebsite)

Plancha, si no hay suficiente sostén, con apoyo de rodilla.

(Fuente: Vitonica)

Abdominales Twist rusos

(Fuente: OKdiario)

Fuentes y aportes:

*De dónde vienen las leyes de Murphy? Su origen es debido al ingeniero aeroespacial Edward A. Murphy Jr. en la década del ‘40.
Este enunciaba que, si algo tenía una posibilidad de salir mal, lo haría. Desde entonces, la ley se ha ampliado como una forma de advertir que no se deben subestimar las complicaciones posibles, y se debe estar preparado para lo inesperado.

Colegio Oficial de Médicos de Barcelona Endothelial cells: new players in obesity and related metabolic disorders. 29(11), 781-794.
Medicine and Science in Sports and Exercise 2008 _ Hormones Reviews 2009_ Mechanisms of Ageing and Development 2017 _ 
National Geographic’s_ INDEC_ OMS/OPS _Gobierno de España_ Ministerio de Sanidad-Ministerio de Salud de la República Argentina_AHA – American Heart Asocciation (Sociedad Americana del Corazón)_ Intramed – Noticias Médicas: Guía MSD_SENC (Sociedad Española de Nutrición) _ Guía de Buena Práctica en Artrosis 2_Revista de Psicología aplicada al deporte y al Ejercicio Físico_E.F. F Deportes Revista Digital Revista deportiva Marca_ Diario La Nación__Diario Clarín_ Diario Infobae_ Diario El Español Revista Cells en Español_ El diario de Sevilla_Revista digital Sport Life_Revista Runners World_ Revista Vitonica_Revista Telva_ Womens Health_ l apasionante origen de las palabras, Daniel Balmaceda_Blog: Rendimiento Neuro muscular_Luis del Águila_ Fisioterapia on Line.

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Marcelo Rensonnet es Lic. Kinesiólogo Fisiatra_ Docente Universitario – Formado en Inst. Mogilevsky y en Servicio Nacional de Rehabilitación_ Profesor de Educación Física_ Entrenador Nacional de Atletismo_ Especialista en Neuro rehabilitación - Especialista en Medicina del Deporte – Residencia Clínica en ALPI, Htal. Francés y Htal. Fiorito_ Actualmente en Consultorios Pampeanos y Club de Salud, de General Pico.