¡Ahora las mujeres! - Parte X

Palabras Clave: TUT – Hipertrofia - Entrenamiento regenerativo 

Continúan los TIPS:

¡Ahora los músculos (de las mujeres)!

•    Mito 5: “Hay que levantar cargas elevadas para volverse más fuerte”. Habitualmente se relaciona el entrenamiento de fuerza con el levantamiento de cargas muy pesadas, con alumnas muy entrenadas en el gym. La utilización de cargas bajas y medias es extremadamente beneficioso en muchas poblaciones de mujeres. Por ejemplo, mujeres lesionadas, sedentarias o mayores.

Una alternativa muy interesante en este sentido, puede ser el uso de bandas elásticas, apto para cualquiera, independientemente de su forma física, edad o estado de salud. No se trata sólo de levantar mucho peso, sino de aplicar la carga adecuada, mantener el músculo bajo tensión el tiempo suficiente, y asegurar un esfuerzo total que favorezca tanto el crecimiento muscular como la ganancia de fuerza.

(Nota del autor: Para ganar fuerza se requiere levantar peso que te desafíe, pero la tensión y duración del esfuerzo son cruciales para el desarrollo muscular. La tensión se refiere al estrés que las fibras musculares experimentan al contraerse, mientras que la duración del esfuerzo es el tiempo que el músculo está bajo tensión (tiempo bajo tensión o TUT). Combinar una carga pesada con un tiempo bajo tensión adecuada y un esfuerzo sostenido cerca del fallo muscular, maximiza las ganancias de fuerza y tamaño muscular. Tensión Mecánica y Tensión Metabólica, Tensión Mecánica: Es la resistencia que las fibras musculares soportan al generar fuerza para mover una carga. Para ganar fuerza, debes someterte a una tensión mecánica significativa, al levantar pesos que te desafíen.

Tensión Metabólica: Esta se produce por la acumulación de metabolitos en el músculo durante el ejercicio, lo que genera una sensación de “bombeo”.La Importancia de la Duración del Esfuerzo (Tiempo Bajo Tensión - TUT) Ganancia Muscular: El tiempo que las fibras musculares pasan bajo tensión es un estímulo clave para la hipertrofia (aumento de tamaño y fuerza muscular). Controlar la Fase Negativa: Extender la fase negativa de un ejercicio (al bajar el peso lentamente) aumenta el tiempo bajo tensión y el estímulo para el crecimiento muscular. Equilibrio entre Peso,Tensión y Duración Cargas Pesadas: Son efectivas para desarrollar fuerza máxima, trabajando con pocas repeticiones. Tiempo Bajo Tensión: Un TUT adecuado, generalmente entre 30-60 segundos por serie, es ideal para la hipertrofia. Frecuencia y Esfuerzo: Para maximizar los resultados, se busca un esfuerzo sostenido que permita acercarse al fallo muscular, pero sin excederse en la duración de la tensión).

•    Mito 6: “Sólo los jóvenes pueden desarrollar músculo y fuerza”. Las personas con capacidad de movimiento, es decir, con un sistema nervioso funcional, tienen la capacidad de producir músculo y mejorar su fuerza muscular. Así pues, las mujeres de cualquier edad pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza. No obstante, a medida que envejecemos es necesario mayor tiempo y constancia para ganar fuerza y músculo.

•    Mito 7: “El ejercicio físico tiene que doler para ser efectivo”. El eslogan No pain, no gain (Sin dolor, no hay beneficio) hizo bastante daño. Porque lo cierto es que el ejercicio físico no tiene que doler ni durante el entrenamiento ni al día siguiente. Podemos sentir cierta tensión por el trabajo y nada más, sino algo falló. Por eso, cuando es muy alta la demanda de tensión en una sesión de entrenamiento, requiere más tiempo de Entrenamiento Regenerativo lavado fisiológico con un esfuerzo aeróbico en Zona II (Bicicleta suave o caminar, variando las direcciones).

(Nota del autor: El entrenamiento regenerativo o lavado fisiológico nos sirve para acelerar la recuperación del cuerpo después de un esfuerzo intenso, ayudando a eliminar la fatiga, el ácido láctico y otros residuos metabólicos, optimizar la regeneración muscular, y prevenir lesiones. Mediante actividades de muy baja intensidad, como un trote suave, o la aplicación de frío, hidratación y descanso, se facilita el retorno del cuerpo a su estado óptimo, mejorando la continuidad y eficacia del entrenamiento.
 

                Beneficios clave:

Eliminación de residuos: Ayuda a “lavar” y eliminar el ácido láctico y otros productos de desecho.
Recuperación muscular: Optimiza los procesos de regeneración muscular y ayuda a reparar los tejidos.
Activación hemodinámica: Promueve el flujo sanguíneo, lo que es positivo para el sistema cardiovascular y respiratorio.
Reducción de fatiga: Disminuye la acumulación de fatiga y el dolor muscular asociado.
Prevención de lesiones: Ayuda a evitar el sobre entrenamiento y previene la aparición de lesiones musculares).

(Fuente: ISAF / España)

•    Mito 8: “No se puede hacer ejercicio con dolor”. Creo que es muy generalizado este principio. Mi consejo: Hablar con el Médico Deportólogo, con el Fisiatra o con el Kinesiólogo. Todo se trata de saber si hay una lesión aguda, o adaptar la tarea. Siempre es más beneficioso moverse. Sólo hay que saber Qué, Cuándo; Cómo; Por qué; Para qué; Con quién; Dónde. La clave está en la inteligencia del entrenamiento. No hay que buscar el dolor, sino saber escuchar al cuerpo y adaptar la actividad física. Un calentamiento adecuado, un cambio progresivo en la intensidad y la técnica correcta, son mucho más importantes que simplemente sufrir dolor para progresar.

Cuándo poder hacer ejercicio

Dolor leve o moderado: Si el dolor es una leve sensibilidad o rigidez debido a entrenamientos previos, hacer ejercicio de baja intensidad puede ser muy beneficioso.
Recuperación activa: Ejercicios como caminar, nadar o andar en bicicleta, son excelentes para aumentar la circulación sanguínea en los músculos afectados, y ayudar en el proceso de recuperación.
Movimientos ligeros: Realizar un rango de movimientos ligeros y suaves enfocados en el área adolorida, puede ayudar a aflojar los músculos y mejorar la flexibilidad.

¿Qué significan los músculos doloridos?

Laura Richardson, fisióloga del ejercicio de la Escuela de Kinesiología de la Universidad de Michigan, dijo que cuando los músculos están doloridos uno o dos días después del ejercicio, suele deberse a desgarros microscópicos de las fibras musculares, que pueden provocar inflamación y dolor.

A medida que los músculos se reparan durante los días posteriores, el malestar desaparece.

Los músculos también suelen fortalecerse después del dolor, pero ciertamente esa molestia no es necesaria para el crecimiento muscular, añadió Bryant. Muchos deportistas no sienten dolor después de los entrenamientos, aunque sigan mejorando su forma física y aumentando su masa muscular.

(Fuente: Lorem-masajes. Es)

Cuándo no hacer ejercicio

Dolor intenso o agudo: Detener inmediatamente cualquier ejercicio ante el dolor intenso, agudo o que se sienta como una lesión, y allí consultar.
Dolor persistente: Si el dolor no mejora después de unos días de descanso o empeora con el ejercicio, consulta a un profesional de la salud.
Síntomas adicionales: No hacer ejercicio si el dolor muscular se acompaña de fiebre, congestión en el pecho, tos o malestar estomacal, ya que podrían ser signos de una enfermedad o lesión más importante.

“Una idea errónea muy extendida, es que el dolor significa que el entrenamiento ha sido eficaz”, dijo Cedric Bryant, fisiólogo del ejercicio, y presidente y director ejecutivo del Consejo Americano del Ejercicio. “Aunque cierto dolor es normal, no es un requisito para el crecimiento muscular”.

•    Mito 9: “Descansar significa ser sedentario”. Uno de los conceptos erróneos más comunes sobre el descanso, es que significa ser sedentario. Si bien es cierto que descansar implica tomar un descanso de la actividad física intensa, no necesariamente significa estar sentado en el sofá todo el día. El descanso puede implicar realizar actividades de baja intensidad, como caminar, nadar o hacer yoga, que pueden ayudar a mejorar el flujo sanguíneo, reducir la rigidez muscular y ayudar en la recuperación.

•    Mito 10: “Más descanso equivale a mejores resultados”. Si bien el descanso es fundamental, más no siempre es mejor. Descansar durante períodos prolongados puede provocar un desentrenamiento, lo que significa perder algunos de los avances que ha obtenido con sus entrenamientos. Por otro lado, no descansar lo suficiente, puede provocar un sobreentrenamiento, lo que puede provocar fatiga, lesiones y agotamiento. La clave es encontrar el equilibrio adecuado entre descanso y actividad, que funcione para su cuerpo y sus objetivos de acondicionamiento físico.

•    Mito 11: “La recuperación activa no es necesaria”. La recuperación activa implica realizar actividades de baja intensidad, como estiramientos, ejercicios con espuma o ejercicios cardiovasculares ligeros, para ayudar a promover la recuperación.

Algunas personas creen que el descanso por sí solo es suficiente para ayudar a la recuperación, pero la recuperación activa puede ser igualmente crucial. La recuperación activa ayuda a mejorar el flujo sanguíneo, reducir la rigidez muscular y mejorar la entrega de nutrientes a los músculos, lo que puede acelerar la recuperación y mejorar el rendimiento.

•    Mito 12: “Dormir es la única forma de descanso”. Si bien el sueño es una forma vital de descanso, no es la única. El descanso puede implicar tomar un descanso de la actividad física intensa, realizar actividades de baja intensidad o incluso simplemente tomar un descanso mental de su rutina. Es fundamental encontrar el equilibrio adecuado de descanso que se adapte a su cuerpo y estilo de vida.

•    Mito 13: “La recuperación sólo es necesaria después de entrenamientos intensos”. La recuperación es fundamental después de cualquier tipo de actividad física, ya sea un entrenamiento intenso o una actividad de baja intensidad. Cada vez que realizas actividad física, estás ejerciendo presión sobre tu cuerpo, y la recuperación es necesaria para reparar y reconstruir tus músculos. Incluso si realiza actividades de baja intensidad, es esencial priorizar el descanso y la recuperación para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.

•    Mito 14: “Sólo los jóvenes pueden desarrollar músculo y fuerza”. Las personas con capacidad de movimiento, es decir, con un sistema nervioso funcional, tienen la capacidad de producir músculo y mejorar su fuerza muscular. Así pues, las mujeres de cualquier edad pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza. No obstante, a medida que envejecemos es necesario mayor tiempo y constancia para ganar fuerza y músculo.

(Fuente: iisaragon.es)

Fuentes y aportes:

*De dónde vienen las leyes de Murphy? Su origen es debido al ingeniero aeroespacial Edward A. Murphy Jr. en la década del ‘40.
Este enunciaba que, si algo tenía una posibilidad de salir mal, lo haría. Desde entonces, la ley se ha ampliado como una forma de advertir que no se deben subestimar las complicaciones posibles, y se debe estar preparado para lo inesperado.

Colegio Oficial de Médicos de Barcelona Endothelial cells: new players in obesity and related metabolic disorders. 29(11), 781-794.
Medicine and Science in Sports and Exercise 2008 _ Hormones Reviews 2009_ Mechanisms of Ageing and Development 2017 _ 
National Geographic’s_ INDEC_ OMS/OPS _Gobierno de España_ Ministerio de Sanidad-Ministerio de Salud de la República Argentina_AHA – American Heart Asocciation (Sociedad Americana del Corazón)_ Intramed – Noticias Médicas: Guía MSD_SENC (Sociedad Española de Nutrición) _ Guía de Buena Práctica en Artrosis 2_Revista de Psicología aplicada al deporte y al Ejercicio Físico_E.F. F Deportes Revista Digital Revista deportiva Marca_ Diario La Nación__Diario Clarín_ Diario Infobae_ Diario El Español Revista Cells en Español_ El diario de Sevilla_Revista digital Sport Life_Revista Runners World_ El apasionante origen de las palabras, Daniel Balmaceda_Blog: Rendimiento Neuro muscular_Luis del Águila.

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(*)Marcelo Rensonnet es Lic. Kinesiólogo Fisiatra_ Docente Universitario – Formado en Inst. Mogilevsky y en Servicio Nacional de Rehabilitación_ Profesor de Educación Física_ Entrenador Nacional de Atletismo_ Especialista en Neuro rehabilitación - Especialista en Medicina del Deporte – Residencia Clínica en ALPI, Htal. Francés y Htal. Fiorito_ Actualmente en Consultorios Pampeanos y Club de Salud, de General Pico.