¡Ahora las mujeres! - Parte X

Continúan los TIPS

¡Ahora los músculos (de las mujeres)!

Anatomía: El cuerpo humano adulto tiene 206 huesos, que se clasifican en cinco tipos según su forma: largos, cortos, planos, irregulares y sesamoideos. Los huesos desempeñan funciones vitales, como el movimiento, la protección de órganos, el soporte y la fabricación de células sanguíneas en la médula ósea.

El cuerpo humano tiene aproximadamente 650 músculos, los cuales se clasifican en tres tipos principales: el músculo esquelético, que es voluntario, y permite el movimiento del cuerpo; el músculo liso, involuntario y se encuentra en órganos internos como los intestinos y vasos sanguíneos; y el músculo cardíaco, un tipo de músculo involuntario que forma el corazón.

Para una mujer adulta sana, el porcentaje de masa muscular ideal está en un rango general de 30% a 40%, aunque para atletas de competición este porcentaje puede ser más bajo, situándose en un rango de 12% a 22% de grasa corporal.

Atletas de competición: Las mujeres atletas suelen tener porcentajes de grasa corporal mucho más bajos, lo que significa un porcentaje de masa muscular más elevado, ya que la masa muscular sustituye a la masa grasa. En estas deportistas, el porcentaje de grasa corporal suele situarse entre el 12% y el 22%.

Masa magra: La masa magra incluye la musculatura y otros tejidos, pero no la grasa. En mujeres adultas, la masa magra suele oscilar entre el 69% y el 79% del peso corporal total.

Factores que influyen en el porcentaje de masa muscular

Edad: El porcentaje de masa muscular tiende a disminuir con la edad (la disminución se acelera cada década etaria, a partir de la tercera).
Nivel de actividad física: Las mujeres que realizan entrenamiento de fuerza tienen mayor masa muscular.
Factores fisiológicos: Las mujeres tienden a tener una mayor cantidad de grasa corporal que los hombres, debido a factores hormonales y su función reproductiva.

(Fuente: CIFES.com)

El metabolismo muscular en la mujer (Nota del autor: El metabolismo muscular en la mujer se refiere a los procesos bioquímicos del tejido muscular para producir y utilizar energía, que es fundamental para la salud, el control del peso y la funcionalidad diaria. Aunque el metabolismo general es similar, las mujeres tienden a tener una composición muscular diferente y un mayor uso del metabolismo oxidativo para obtener energía, influenciando así su gasto calórico y salud.
Esta energía se utiliza para funciones vitales, contracción muscular, y mantenimiento de la salud metabólica.
Requiere mayor necesidad de energía para mantener la masa muscular. El tejido muscular es metabólicamente activo y quema más calorías que la grasa, incluso en reposo, depende del metabolismo oxidativo. Las mujeres tienen un mayor contenido relativo de fibras musculares que utilizan el metabolismo oxidativo (a través de oxígeno) para obtener energía, en comparación con los hombres).

Cómo impacta en la salud (el músculo es bueno para):

•    Metabolismo y control de peso: Ayuda a mantener un peso saludable al quemar más calorías 
•    Salud ósea: Músculos más fuertes están asociados con huesos más fuertes 
•    Autonomía y Funcionalidad diaria: Permite realizar actividades cotidianas con facilidad.

Factores que influyen en el metabolismo muscular femenino

Masa muscular: Al aumentar la masa muscular por medio del entrenamiento de fuerza, es clave para acelerar el metabolismo y quemar más calorías en reposo.

Realizar entrenamiento de fuerza: Ejercicios con pesas, bandas de resistencia o peso corporal ayudan a aumentar la masa muscular, lo que a su vez eleva la tasa metabólica basal.

Mantener una dieta balanceada: Incluir proteínas (pollo, pescado, huevos), carbohidratos complejos y grasas saludables, ayuda a la recuperación y desarrollo muscular. Consumir suficiente fibra: Alimentos ricos en fibra como bayas, cereales integrales y frutos secos, pueden ayudar a la saciedad y a controlar la ingesta calórica.

Descanso y recuperación: Un sueño de calidad es fundamental para la recuperación muscular.

Hormonas: Los niveles de estrógeno, que disminuyen con la menopausia, tienen un gran impacto en el metabolismo y la distribución de grasa corporal.

Estar siempre activa: Mantener un estilo de vida activo y realizar actividad física regularmente, incluso ejercicios funcionales, es clave para la salud metabólica.

Sueño de calidad: Descansar en forma adecuada es importante para la regulación hormonal y para un funcionamiento metabólico óptimo.

 
Es habitual ver cómo la mujer pone muchas excusas para realizar el Entrenamiento de fuerza, tanto en objetivos de salud como de acondicionamiento físico. ¿Por qué?

Veamos los Mitos

•    1: “Realizar ejercicio físico requiere mucho tiempo”. Aunque es cierto que se recomienda realizar al menos 60 minutos de actividad física moderada al día, el mito de que “a más tiempo de ejercicio, mayores beneficios” no siempre es cierto. La última tendencia son los llamados “snack de ejercicio físico”, que consisten en aplicar de 30 segundos a 2 minutos de actividad física (por ejemplo, realizando sentadillas) cada 30 minutos.

•    2: “El ejercicio de fuerza aumenta el volumen corporal”, y una mujer con músculos no es femenina. Debido a la menor cantidad de testosterona que presentan las mujeres, no va ser posible ese tipo de hipertrofia. Por esa misma razón, se requiere de una gran disciplina, un entrenamiento y alimentación planificados para que mejore el volumen muscular femenino. Por tanto, resulta más complicada su ganancia, pero es fundamental incluirlo en el entrenamiento.

•    3: “Para perder peso, es necesario realizar cardio”. Está muy extendida la creencia de que el cardio (ejercicio de resistencia de tipo aeróbico), es decir, salir a correr o pedalear a intensidad baja-moderada durante al menos 30 minutos, es la mejor manera de perder peso (Zona 2). Sin embargo, el entrenamiento de fuerza también es un importante aliado en la pérdida de grasa. Entre otras cosas porque, además de quemar calorías durante el ejercicio, al ganar masa muscular aumenta nuestro gasto energético en el reposo.

•    4: “La mejor forma de perder la grasa del vientre es hacer abdominales”. Es habitual que la alumna solicite en su clase hacer abdominales para perder grasa localizada en el abdomen. Y que lo mismo pasa al entrenar glúteos. Desafortunadamente, el cuerpo no funciona de esta manera: no es posible la pérdida de grasa de forma localizada, por una cuestión metabólica. Cuando realizamos ejercicio, utilizamos como energía grasa de todas partes del cuerpo. Por lo tanto, por el hecho de ejercitar un músculo no vamos a quemar la grasa cercana al mismo.

Fuentes y aportes:

*De dónde vienen las leyes de Murphy? Su origen es debido al ingeniero aeroespacial   Edward A. Murphy Jr. en la década del ‘40.
Este enunciaba que, si algo tenía una posibilidad de salir mal, lo haría. Desde entonces, la ley se ha ampliado como una forma de advertir que no se deben subestimar las complicaciones posibles, y se debe estar preparados para lo inesperado.

Colegio Oficial de Médicos de Barcelona Endothelial cells: new players in obesity and related metabolic disorders. 29(11), 781-794.
Medicine and Science in Sports and Exercise 2008 _ Hormones Reviews 2009_ Mechanisms of Ageing and Development 2017 _ 
National Geographic’s_ INDEC_ OMS/OPS _Gobierno de España_ Ministerio de Sanidad-Ministerio de Salud de la República Argentina_AHA – American Heart Asocciation (Sociedad Americana del Corazón)_ Intramed – Noticias Médicas: Guía MSD_SENC (Sociedad Española de Nutrición) _ Guía de Buena Práctica en Artrosis 2_Revista de Psicología aplicada al deporte y al Ejercicio Físico_E.F. F Deportes Revista Digital Revista deportiva Marca_ Diario La Nación__Diario Clarín_ Diario Infobae_ Diario El Español Revista Cells en Español_ El diario de Sevilla_Revista digital Sport Life_Revista Runners World_ El apasionante origen de las palabras, Daniel Balmaceda_Blog: Rendimiento Neuro muscular_Luis del Águila.

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(*)Marcelo Rensonnet es Lic. Kinesiólogo Fisiatra_ Docente Universitario – Formado en Inst. Mogilevsky y en Servicio Nacional de Rehabilitación_ Profesor de Educación Física_ Entrenador Nacional de Atletismo_ Especialista en Neuro rehabilitación - Especialista en Medicina del Deporte – Residencia Clínica en ALPI, Htal. Francés y Htal. Fiorito_ Actualmente en Consultorios Pampeanos y Club de Salud, de General Pico.