¡Ahora las mujeres! - Parte VIII

Palabras Clave: Calor endógeno y exógeno-Termorregulación- Sudoración 

Continúan los TIPS

Respuesta de la mujer frente al calor:

Las mujeres difieren de los hombres en las respuestas térmicas a la carga de calor exógena y la pérdida de calor, así como a la carga de calor endógena durante el ejercicio, tienen una tasa de sudoración total. (Nota del autor: La tasa de sudoración total es la cantidad de líquido que una persona pierde por transpiración por hora, y su cálculo se realiza pesándose antes y después de una actividad física, registrando la cantidad de líquido ingerido y restando las pérdidas de orina. Esta tasa varía significativamente, debido a factores como la genética, la intensidad del ejercicio, el clima, la humedad y el estado físico, y un valor típico puede oscilar entre 0,8 y 1,4 litros por hora, aunque puede ser mayor en condiciones extremas).

Factores que influyen en la tasa de sudoración

•    Genética y Fisiología: Cada persona tiene una tasa de sudoración única.
•    Aclimatación al calor: El cuerpo se adapta a diferentes temperaturas con el tiempo.
•    Intensidad del ejercicio: A mayor esfuerzo, mayor es el calor metabólico, y por ende, la sudoración.
•    Condiciones ambientales: La temperatura, la humedad, el sol y el viento afectan la evaporación.
•    Ropa: Puede influir en la evaporación del sudor, y por tanto, en la termorregulación.
•    Tamaño y composición corporal: Las personas más grandes suelen tener tasas de sudoración más altas.

¿Cómo se calcula la tasa de sudoración?

La fórmula es: (Peso antes - Peso después) + Líquido consumido - Orina perdida / Tiempo de ejercicio (en horas)

•    Pesarse antes del ejercicio: Con la vejiga vacía y sin ropa, anota tu peso inicial.
•    Medir el consumo de líquidos: Beber la cantidad de líquido que se piensa tomar durante el ejercicio, y pesar las botellas o recipientes antes y después, para saber cuánto hemos consumido (también puede tener escala en centímetros cúbicos la botella).
•    Realiza la actividad: Hacer ejercicio durante un período de tiempo (lo mejor entre 1 y 2 horas).
•    Pesarse después del ejercicio.
•    Calcular la pérdida de peso: Restar el peso final a la inicial para obtener la pérdida de peso.
                                                                                 (C = A - B) 
•    Suma la pérdida de peso y el líquido consumido: (C + Z) es la pérdida total de líquido.
•    Dividir por el tiempo: Dividir este valor total por la duración del ejercicio en horas, para obtener la tasa de sudoración por hora.

Importancia de conocer tu tasa de sudoración

•    Prevención de la deshidratación: Permite determinar cuántos líquidos se necesita reponer para mantener un buen rendimiento deportivo y evitar la fatiga.
•    Mejora del rendimiento: La hidratación adecuada es crucial para prevenir calambres musculares y optimizar la recuperación.
•    Personalización de la hidratación: Ayuda a crear una estrategia de hidratación personalizada, ajustando la cantidad y el tipo de líquidos y electrolitos que se necesitan consumir.

(Fuente: Soccerinteraction)

La tasa femenina de sudoración es ligeramente menor que los hombres, aunque no se debe a la cantidad de glándulas sudoríparas, sino a factores como una menor producción de calor metabólico y una menor superficie corporal total.

Mayor contenido de grasa subcutánea y una menor capacidad de asimilación del ejercicio, en condiciones generales, y grupos de deportistas homogéneos.

(Nota del autor: El calor endógeno es el calor producido por el propio cuerpo durante el ejercicio, mientras que el calor exógeno es el calor del ambiente. En las mujeres, este proceso es más complejo, debido a la menor capacidad para disipar el calor y la influencia del ciclo menstrual. Para manejar ambas fuentes de calor, el organismo debe aumentar la pérdida de calor mediante la evaporación del sudor y la irradiación, lo que requiere un esfuerzo mayor, y puede llevar a la deshidratación si no se toman precauciones, como una correcta hidratación y ropa adecuada.)

Producción de calor: El ejercicio aumenta la temperatura corporal y la producción de calor endógeno.

Disipación de calor: El cuerpo intenta eliminar este calor para mantener su temperatura estable.

Sudoración: Más producción, el cuerpo de las mujeres debe aprovecharlo de manera más eficiente para la evaporación.

Flujo sanguíneo: Se desvía más sangre hacia la piel para liberar calor por irradiación.

Factores específicos en mujeres:

Ciclo menstrual: Las hormonas sexuales cambian durante el ciclo, lo que puede modificar la termorregulación y la respuesta a la carga de calor.

Grado de grasa corporal: Un mayor porcentaje de grasa subcutánea puede dificultar la pérdida de calor.

Capacidad física: Una menor capacidad de ejercicio puede limitar la producción de sudor y la velocidad de disipación del calor.

Consecuencias del calor en el cuerpo femenino

Mayor esfuerzo termorregulador: El cuerpo de la mujer debe trabajar más para enfriarse.

Riesgo de deshidratación: La sudoración excesiva, especialmente en un entorno cálido, puede llevar a una pérdida significativa de líquidos.

Síntomas de sofocos: El esfuerzo para disipar el calor puede manifestarse como sofocos, que se incrementan con la actividad física.

Recomendaciones para el ejercicio en mujeres

Hidratación: Beber líquidos, incluso antes de sentir sed, es fundamental.

Indumentaria adecuada: Usar ropa clara, holgada y transpirable ayuda a la pérdida de calor.

Horarios: Organizar la actividad física a primera o última hora del día, para evitar las horas de mayor calor.

Adaptación al calor: Realizar periodos progresivos de exposición al calor antes de competiciones o entrenamientos intensos.

Las mujeres tienen una tasa de sudoración total ligeramente menor que los hombres, aunque no se debe a la cantidad de glándulas sudoríparas, sino a factores como una menor producción de calor metabólico y una menor superficie corporal total.

La sudoración en mujeres es eficaz para la termorregulación (Nota del autor: La termorregulación corporal es la capacidad del cuerpo para mantener una temperatura central constante, alrededor de 37°C, mediante un equilibrio entre la producción de calor y su pérdida, y la pérdida de agua y minerales es normal durante el ejercicio, por lo que la hidratación con agua y electrolitos es clave).

Factores que afectan la sudoración

•    Intensidad y duración del ejercicio: A mayor esfuerzo y tiempo, más sudoración.

•    Condiciones ambientales: La temperatura y la humedad ambiente influyen en la cantidad de sudor.

•    Estado de forma física: Las personas en mejor forma física sudan más y más rápido, porque su cuerpo es más eficiente al enfriarse.

•    Aclimatación al calor: La exposición previa al calor mejora la respuesta de sudoración.

Importancia de la sudoración

•    Regulación térmica: Es el mecanismo principal para enfriar el cuerpo y evitar el sobrecalentamiento.

•    Liberación de toxinas: El sudor ayuda a eliminar algunas toxinas a través de la piel.

Consideraciones importantes

•    Hidratación: Es fundamental reponer los líquidos y electrolitos perdidos al transpirar, especialmente en ejercicios de más de una hora de duración.

•    No es un signo de debilidad: Transpirar es un proceso natural y necesario para el cuerpo, no un indicativo de falta de condición física o debilidad.

•    Termorregulación: se distingue de la masculina por la influencia de las hormonas sexuales (principalmente estrógenos y progesterona) en el ciclo menstrual y la menopausia, y por diferencias en la composición corporal, como una mayor proporción de grasa subcutánea y una distribución de grasa más uniforme, que concentra el calor en los órganos vitales y enfría más las extremidades.

•    Estas diferencias se manifiestan en variaciones de la temperatura corporal, respuestas térmicas diferentes y una percepción térmica que puede hacer a las mujeres más sensibles a las fluctuaciones de temperatura.

Factores como el calor ambiental, el ejercicio físico, la menopausia y el desequilibrio hormonal pueden alterar estos mecanismos, produciendo desde sudoración normal, hasta sofocos y sudores nocturnos.

Mecanismos de la termorregulación y sudoración:

•    Control del Hipotálamo: El hipotálamo, la parte del cerebro que regula la temperatura corporal, detecta los cambios en la temperatura corporal y la temperatura ambiental.

•    Activación de Glándulas Sudoríparas: Cuando la temperatura corporal aumenta, el sistema nervioso autónomo envía señales a las glándulas sudoríparas para que liberen sudor.

•    Evaporación: El sudor se evapora de la superficie de la piel, lo que ayuda a enfriar el cuerpo y mantener la temperatura central dentro de un rango normal.

Diferencias fisiológicas en la mujer:

•    Hormonas: La fluctuación de los niveles de estrógeno y progesterona a lo largo del ciclo menstrual puede afectar el punto de ajuste de la temperatura del hipotálamo, provocando cambios en la termorregulación.

•    Composición Corporal: Las mujeres suelen tener una proporción diferente de superficie corporal a masa, mayor contenido de grasa subcutánea, y una menor capacidad de ejercicio en comparación con los hombres.

•    Respuestas Térmicas: Aunque los hombres pueden sudar más, las mujeres son capaces de mantener una temperatura corporal central similar, gracias a una mayor eficiencia de evaporación del sudor, a pesar de una tasa de sudoración general menor.

Factores que influyen en la termorregulación femenina:

•    Ciclo Menstrual: La fase lútea del ciclo menstrual se asocia con un ligero aumento de la temperatura corporal.

•    Menopausia: Los cambios hormonales durante la perimenopausia y la menopausia, pueden desequilibrar el hipotálamo, causando sofocos y sudores nocturnos.

•    Ejercicio Físico: La intensidad del ejercicio puede activar las fibras colinérgicas simpáticas, aumentando la sudoración y la pérdida de calor (Nota del autor: Las fibras colinérgicas simpáticas son un tipo de fibra nerviosa que, a diferencia de la mayoría de las fibras simpáticas -que son adrenérgicas y liberan noradrenalina-, utiliza acetilcolina como neurotransmisor en sus sinapsis terminales, siendo un ejemplo clásico la inervación de las glándulas sudoríparas, lo que influye en la termorregulación durante el ejercicio. En el contexto del ejercicio en mujeres, estas fibras son fundamentales para la sudación, un mecanismo de disipación del calor corporal).

(Fuente: Entrenaconelite)

Fuentes y aportes:
*De dónde vienen las leyes de Murphy? Su origen es debido al ingeniero aeroespacial  Edward A. Murphy Jr. en la década del ‘40.
Este enunciaba que, si algo tenía una posibilidad de salir mal, lo haría. Desde entonces, la ley se ha ampliado como una forma de advertir que no se deben subestimar las complicaciones posibles, y se debe estar preparados para lo inesperado.

Colegio Oficial de Médicos de Barcelona Endothelial cells: new players in obesity and related metabolic disorders. 29(11), 781-794.
Medicine and Science in Sports and Exercise 2008 _ Hormones Reviews 2009_ Mechanisms of Ageing and Development 2017 _ 
National Geographic’s_ INDEC_ OMS/OPS _Gobierno de España_ Ministerio de Sanidad-Ministerio de Salud de la República Argentina_AHA – American Heart Asocciation (Sociedad Americana del Corazón)_ Intramed – Noticias Médicas: Guía MSD_SENC (Sociedad Española de Nutrición) _ Guía de Buena Práctica en Artrosis 2_Revista de Psicología aplicada al deporte y al Ejercicio Físico_E.F. F Deportes Revista Digital Revista deportiva Marca_ Diario La Nación__Diario Clarín_ Diario Infobae_ Diario El Español Revista Cells en Español_ El diario de Sevilla_Revista digital Sport Life_Revista Runners World_ El apasionante origen de las palabras, Daniel Balmaceda_Blog: Rendimiento Neuro muscular_Luis del Águila.

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(*)Marcelo Rensonnet es Lic. Kinesiólogo Fisiatra_ Docente Universitario – Formado en Inst. Mogilevsky y en Servicio Nacional de Rehabilitación_ Profesor de Educación Física_ Entrenador Nacional de Atletismo_ Especialista en Neuro rehabilitación - Especialista en Medicina del Deporte – Residencia Clínica en ALPI, Htal. Francés y Htal. Fiorito_ Actualmente en Consultorios Pampeanos y Club de Salud, de General Pico.