¡Ahora las mujeres! - Parte VII

Palabras Clave: Gasto calórico _ Equilibrio energético _ C.F _ Testosterona

Una frase que tengo muy presente del excelente Prof. Carlos Saavedra, es: “Realizar actividad física para disfrutar del deporte, y no deporte como actividad física…como objetivo final”.

Este pensamiento que puede parecer muy simple, no lo es.

¿Por qué?

Habitualmente, los llamados deportistas de fin de semana pasan a ser una población también de riesgo y con necesidad de ser controlada. Esto es así, debido a que se concentran en su deporte favorito sólo para competir (puede ser Hockey, Futbol 5, Paddle, Running, Ciclismo, Golf, etc.), sin tener en cuenta la condición física adecuada, para disfrutarlo y prevenir como mínimo el riesgo de lesiones.

“Las personas que no hacen ejercicio físico conforman una población de alto riesgo, cuyos índices de mortalidad son significativamente más altos en relación a los individuos que se entrenan adecuadamente”.

“El sedentarismo –agrega- es uno de los riesgos más importantes para la salud: un 40% de la población fuma, un 30% es hipertensa, un 40% obesa y un 90% sedentaria. Es decir, 1 de cada 10 se ejercita de manera adecuada, que no es lo mismo que sólo trotar, o caminar un poco los fines de semana”.

Otros conceptos también del Prof. Carlos Saavedra.

La conclusión, de acuerdo a diversos consensos relacionados con aspectos médico-preventivos producto de últimas investigaciones y estudios, nos dicen que un 60% de esas calorías deben provenir de ejercicios aeróbicos, que se caracterizan por ser de baja intensidad y larga duración (Zona 2).

El 40% restante deben ser provenientes de ejercicio anaeróbicos. Es decir, de corta duración o intermitentes y de alta intensidad (Zonas 3 y 4).

Para los que no están al día con las lecturas, repasamos:

(Fuente: Javier Alonso Fitness)

Vuelvo a recalcar que es una mala idea y de gran ineficiencia energética considerar que la actividad física es la forma adecuada para “bajar de peso”, ya que deberíamos sostener demasiado tiempo el esfuerzo a una alta intensidad, para forzar más el gasto calórico.

Es sensato y posible lograrlo con equilibrio nutricional y actividad adecuada, para mantener un equilibrio entre la ingesta y el gasto calórico.

Así, en una persona con sobrepeso, el ejercicio se usa para contrarrestar las alteraciones metabólicas que presenta el obeso (hipertensión, diabetes, hipercolesterolemia). También permite modificar la composición corporal.

Estos son otros conceptos también del Prof. Carlos Saavedra.

(Nota del autor: El equilibrio energético se alcanza cuando la ingesta de energía es igual a la energía gastada. El peso corporal se puede considerar como una estimación del balance energético de todo el cuerpo. El peso corporal se mantiene cuando el cuerpo está en equilibrio energético).

(Fuente: VidasurCastro)

Atención! para agendar:

Se estima que más del 70% de los trastornos que sufre la mujer, guardan relación directa o indirecta con la falta de actividad física y movimiento activo.

Sucede porque dados los nuevos hábitos (peor desde la post pandemia), la mujer a muy temprana edad pierde tejido muscular y gana tejido adiposo, producto de sus hábitos sedentarios de vida, el tipo de tareas más tecnológicas, y la cultura de la comida rápida / televisión / celular o dispositivos.

El envejecimiento es un proceso fisiológico natural asociado a diferentes cambios, entre los que se encuentra un descenso de la condición física (CF) del individuo.

Este dato es importante, porque es predictivo de la autonomía e independencia funcional de la persona, trayendo disminución de la capacidad de realizar tareas diarias, aumento de la fatiga y descenso de la energía, con alteración del descanso y el sueño.

Una baja CF se relaciona con mayor riesgo de padecer enfermedades como cáncer de colon y mama, cardiopatía isquémica, obesidad sarcopénica, hipertensión y diabetes tipo 2, y con el desarrollo de enfermedades crónicas, discapacidad en la senectud, mayor riesgo de caídas y fracturas osteoporóticas.

Entonces, el consenso recomienda:

La mujer debería hacer ejercicio desde temprana edad, y tener un gasto de al menos 2.500 calorías en actividad física a la semana, preferentemente con adecuada prescripción.

La secuencia es partir del adecuado y actualizado control médico, teniendo en cuenta las enfermedades pre existentes y la condición actual, para saber qué debemos mejorar y reforzar en nuestra práctica física.

Recordar:

•    Chequeo médico anual.

•    Control nutricional / comer bien (“Que tu alimento sea tu medicina” – Hipócrates).

•    Toma de la Tensión arterial (mínimo mensual).

•    Control del peso (mínimo mensual).

•    Actividad Física programada y continua, ¡es decir todo el año! Si se puede, grupal. Socializar.

•    NEAT (Nota del autor: Tema ya tratado, en inglés, NEAT significa: non-exercise activity thermogenesis (termogénesis producida por actividad fuera del ejercicio), y se refiere al gasto energético que resulta de todas las acciones, más o menos rutinarias, que no se consideran deportivas, pero que requieren un esfuerzo físico. Ejemplo: barrer, transportar las bolsas del súper, llevar en andas al nieto, jardinería).

•    Descanso (el mejor descanso posible, tanto en horas, como en calidad del mismo).

•    Leer, jugar, asistir a actividades artísticas, hablar con gente interesante.

•    “Adecuado entrenamiento podría quitar 11,7 años de edad biológica de las personas. Sedentarismo y sobrepeso, epidemias que se arrastran para el siglo XXI, generan el escenario propicio para el desarrollo de enfermedades crónicas. En esta categoría se halla el 70% de la población, incluyendo escolares”. (Carlos Saavedra).

•    Las diferencias hormonales de las mujeres las sitúan con un nivel entre 10 y 20 veces menos de Testosterona que el hombre, lo que determina mucho menos nivel de fuerza y volumen muscular. El índice de manifestación de la Fuerza máxima (FM) es primero en la mujer, alrededor de los 18-22 años, y es un 40 % inferior al porcentaje que alcanza el hombre.

(Nota del autor: Los niveles de testosterona en mujeres son mucho más bajos que en hombres, y no existen rangos de edad específicos para ellos, pero sí para mujeres adultas, con un rango general de 15 a 70 mg/dL (0.5 a 2.4 nmol/L). Los niveles pueden variar a lo largo del ciclo menstrual, alcanzando un pico cerca de la ovulación, y también pueden disminuir gradualmente con la edad a partir de los 30 ó 40 años. Niveles de testosterona en mujeres adulta: Rango general: 15 a 70 ng/dL (0.5 a 2.4 nmol/L).
 

Mujeres de 50 años o más: 0.03-0.41 ng/mL (siempre con la misma advertencia, Factores que influyen en los niveles de testosterona: Edad: Los niveles tienden a ser más estables en la edad adulta, pero pueden disminuir gradualmente después de los 30 ó 40 años. Naturaleza de los niveles: Para las mujeres, tener niveles bajos de testosterona es normal).

•    La diferencia más llamativa es en el Tren superior, donde puede alcanzar hasta un 60%.

•    La vía es por medio del control neuromotor o Neural, y va a requerir mayor cantidad de entrenamiento, de intensidad, volumen y sesiones.

•    A medida que envejecemos, disminuye el número de fibras musculares de tipo 2, responsables de actividades cortas y explosivas, como los sprints y los saltos. Del mismo modo que el entrenamiento de fuerza frena la sarcopenia (o pérdida de masa muscular), el trabajo de fuerza conserva estas fibras.

•    Las articulaciones son más sensibles, hay una tendencia hacia una menor masa muscular y densidad ósea. Deberemos ir más despacio y controlados, y los factores biológicos que contribuyen al equilibrio (como la visión y el sistema vestibular) comienzan a disminuir.

(Fuente: Bouso Training)

Fuentes y aportes:

*De dónde vienen las leyes de Murphy? Su origen es debido al ingeniero aeroespacial   Edward A. Murphy Jr. en la década del ‘40.
Este enunciaba que si algo tenía una posibilidad de salir mal, lo haría. Desde entonces, la ley se ha ampliado como una forma de advertir que no se deben subestimar las complicaciones posibles, y se debe estar preparados para lo inesperado.

Colegio Oficial de Médicos de Barcelona Endothelial cells: new players in obesity and related metabolic disorders. 29(11), 781-794.
Medicine and Science in Sports and Exercise 2008 _ Hormones Reviews 2009_ Mechanisms of Ageing and Development 2017 _ 
National Geographic’s_ INDEC_ OMS/OPS _Gobierno de España_ Ministerio de Sanidad-Ministerio de Salud de la República Argentina_AHA – American Heart Asocciation (Sociedad Americana del Corazón)_ Intramed – Noticias Médicas: Guía MSD_SENC (Sociedad Española de Nutrición) _ Guía de Buena Práctica en Artrosis 2_Revista de Psicología aplicada al deporte y al Ejercicio Físico_E.F. F Deportes Revista Digital Revista deportiva Marca_ Diario La Nación__Diario Clarín_ Diario Infobae_ Diario El Español Revista Cells en Español_ El diario de Sevilla_Revista digital Sport Life_Revista Runners World_ El apasionante origen de las palabras, Daniel Balmaceda_Blog: Rendimiento Neuro muscular_Luis del Águila.

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Marcelo Rensonnet es Lic. Kinesiólogo Fisiatra_ Docente Universitario – Formado en Inst. Mogilevsky y en Servicio Nacional de Rehabilitación_ Profesor de Educación Física_ Entrenador Nacional de Atletismo_ Especialista en Neuro rehabilitación - Especialista en Medicina del Deporte – Residencia Clínica en ALPI, Htal. Francés y Htal. Fiorito_ Actualmente en Consultorios Pampeanos y Club de Salud, de General Pico.