¡Ahora las mujeres! - Parte VI

Palabras Clave: Stair Climbing _ Entrenamiento cruzado _ Trail running _ Championes

Tips:

•    Un kilogramo de grasa corporal equivale a aproximadamente 7700 calorías.

•    Para perder un kilo, generalmente se recomienda crear un déficit calórico de 7700 calorías.

•    Reducir el consumo de calorías en exceso puede conducir a una pérdida de peso más rápida, pero es importante hacerlo de manera saludable y sostenible.

•    La pérdida de peso saludable se considera alrededor de 0,5-1 kg por semana.

•    El déficit calórico se puede lograr tanto a través de la restricción de alimentos como del aumento de la actividad física.

•    Una mujer de 60 kg quema aproximadamente 228 kcal, en bicicleta de paseo (Zona 2). 

•    Una mujer de 60 kg quema aproximadamente 350 kcal, en Gimnasio de Musculación (Zona 2 y 3).

•    Una mujer de 60 kg quema aproximadamente 441 kcal, caminando 1 hora a ritmo medio (Zona 2).

•    Una mujer de 60 kg quema aproximadamente 500/600 kcal, en Spinning a ritmo intenso (Zona 3).

•    Una mujer de 60 kg quema aproximadamente 200 Kcal cada 10 minutos con entrenamiento en escaleras.

(Nota del autor: El entrenamiento en escaleras ya fue tratado en una nota anterior, inclusive con un plancito aprovechando el paso sobre nivel de las vías del ferrocarril, aquí en Gral. Pico.

Pero entendiendo que tenemos lectores que no siguen las notas en forma continua, desarrollo un poco el tema de las escaleras como sistema de entrenamiento. Una alternativa muy interesante, sobre todo teniendo en cuenta, la limitación para realizar el entrenamiento de cuestas en nuestro paisaje.

El entrenamiento en escaleras se llama Stair Climbing.

Es un modelo de trabajo excelente, se puede manejar la intensidad desde un nivel bajo hasta para un deportista de alto rendimiento, que, desde el enfoque de la salud, no es una buena práctica con dolor de rodilla, no por el impacto en sí que puede ser controlado, sino por la acción de choque rotuliano y la fricción. La recomendación es vendaje en espiga, y estar atento por si produce dolor).

(Fuente: Atletismo Arjona)

•    “Aunque correr a una edad avanzada conlleva nuevos retos como cambios en el entrenamiento, riesgo de lesiones y adaptarse a un nuevo ritmo, los corredores de más edad están demostrando que se puede hacer de forma saludable y sostenible”, añade Charlene Hubbard, 59 años.

•    Es importante pensar que correr después de los 50 años requiere un buen asesoramiento y planificación, para que la experiencia sea satisfactoria y sin riesgo.

•    Como me vienen a ver muchas/os runners, voy anotando en mi libretita negra, las consultas que se caracterizan por no ser las habituales. Una recurrente es que como correr tiene un alto consumo calórico, si es buena idea (lo leen en los foros, donde recomiendan determinado entrenador), bajar de peso corriendo, o ir haciendo los planes como se los van entregando, y por supuesto a ustedes futuros entrenados, no los conocen personalmente, ni nunca evaluaron su marcha y su pisada, por ejemplo con una Pedigrafía, una Baropodometría, o mínimo una cámara lenta corriendo en una Cinta Treadmill, se limitan sólo a entregar los planes (Se acuerdan? rutina 1, rutina 2…). A ambas consultas, mi opinión es NO ROTUNDO. El ejemplo sería, comprarías una notebook usada, sin verla, sin probarla, y sin garantía? Entonces... ojo con la propaganda de redes, sin verificar su real y buena procedencia.

•    Empezamos a correr por muchos motivos. Es una actividad económica, es al aire libre (y ahora empieza el tiempo lindo), podemos integrarnos a un grupo, nos sirve para perder peso, también para dejar de fumar, nos baja la ansiedad, nos genera endorfinas. ¡Poco a poco, nos damos cuenta que corremos, porque nos causa placer! Está muy bueno ponernos las championes. (Nota del autor: así se denomina en Uruguay a las zapatillas deportivas, debido a que esa marca la introdujo la primera marca de la R.O.U. (esta fábrica sería la equivalente a Alpargatas de Argentina. Ya que estamos, aporto: en EEUU, se les dice sneakers. Porque las suelas de goma no hacen ruido. Entonces permitían a los ladrones “colarse” por ahí sin hacer ruido (Sneak significa en inglés: robar en silencio). En la lengua española, como muchas otras palabras, debe su origen al idioma árabe, Sabbat, o al turco Zabata (aparece en el Cantar del Mío Cid, año 1140). Durante la edad media fue un término masculino, recién en el siglo XV, aparece la referencia femenina. Y zapatilla,  por qué? El sufijo “illa”, es un diminutivo, sería zapatito).

•    Elegir bien el calzado es fundamental, no sólo por la marca y el tipo de amortiguación, sino también el tamaño adecuado y relacionado con el tipo de pisada. Las zapatillas de running suelen ir mejor si son un número mayor que el calzado convencional.

•    Más allá de lo económico -que obvio tiene mucho peso- igual de importante es no alargar la vida de las zapatillas. Lo habitual, y siempre pensando en una calidad intermedia y mayor, la vida útil es aproximadamente de 800 a 1000 km. Las de trail un poco más, 1200 ó 1300 km porque son más fuertes. Las de competición en pista, mucho menos, unos 500 ó 600 km, porque son más ligeras. Pensemos que definiendo el tipo de pisada (prona, supina o neutra), mejora la profilaxis y prevención de las lesiones deportivas.

•    La buena y adecuada nutrición es clave (Ya aconsejamos consultar con el profesional). “Cuando las corredoras no consumen suficientes calorías, su organismo no cubre sus necesidades, lo que con el tiempo puede provocar problemas como la desmineralización del esqueleto, la pérdida de masa corporal magra, la fatiga y las fracturas por estrés”, concluye la doctora Hill.

•    Cuidado con los aumentos bruscos de la carga (o sea el kilometraje). Una buena manera de evitarlo es no incrementar más de un 10% a la semana. Si la carga de la semana es de 10 km (2 días de carrera, día I, 6 km y día II 4 km). A la semana siguiente sólo se puede incrementar a 11 km en total. Otro ejemplo es 35 km semanales, día I 14 km, día II 12 km y día III 9 km. A la semana siguiente no se pueden correr más de 38,5 km (35 + 3,5 km que son el 10% de 35).

(Fuente: Runners World)

•    Importante ajustar los horarios y con más días de descanso, y pausas para mantener la longevidad en el deporte.

•    Es necesario incluir el entrenamiento cruzado (correr, pileta y gimnasio, por ejemplo). Esta modalidad de trabajo también fue desarrollada en notas anteriores.

(Nota del autor: Me refiero a una modalidad de entrenamiento muy habitual en el alto rendimiento, que sale del área específica de esa práctica atlética. Por ejemplo: mi práctica es correr en modalidad Trail running, el cual consiste en ser una modalidad de carrera muy exigente, ya que es practicada en plena naturaleza, en senderos, terrenos irregulares como la montaña, llanuras, colinas, bosques, etc.

El terreno en el trail running puede ser variado, implicando subidas pronunciadas, bajadas empinadas, superficies resbaladizas y obstáculos naturales a los que se debe prestar una atención constante.

¿Qué diferencias hay entre esta modalidad y el running sobre asfalto?

El trail running y la carrera en asfalto son dos formas de correr que presentan diferencias clave, entre ellas, el terreno en el que se practican, el equipamiento necesario y recomendado, la técnica y la experiencia del corredor.

Beneficio para la mujer: por supuesto que es altamente recomendable y benéfico este tipo de variante de entrenamiento.

Al adoptar una mirada múltiple, diversa y dinámica, la mujer obtiene mejoría cardiovascular, mayor fuerza y bienestar mental.

Podemos concluir que tiene un enfoque holístico y sostenible para el bienestar general).

Fuentes y aportes:

*De dónde vienen las leyes de Murphy? Su origen es debido al ingeniero aeroespacial   Edward A. Murphy Jr. en la década del ‘40.
Este enunciaba que, si algo tenía una posibilidad de salir mal, lo haría. Desde entonces, la ley se ha ampliado como una forma de advertir que no se deben subestimar las complicaciones posiblesn y se debe estar preparados para lo inesperado.

Colegio Oficial de Médicos de Barcelona Endothelial cells: new players in obesity and related metabolic disorders. 29(11), 781-794.
Medicine and Science in Sports and Exercise 2008 _ Hormones Reviews 2009_ Mechanisms of Ageing and Development 2017 _ 
National Geographic’s_ INDEC_ OMS/OPS _Gobierno de España_ Ministerio de Sanidad-Ministerio de Salud de la República Argentina_AHA – American Heart Asocciation (Sociedad Americana del Corazón)_ Intramed – Noticias Médicas: Guía MSD_SENC (Sociedad Española de Nutrición) _ Guía de Buena Práctica en Artrosis 2_Revista de Psicología aplicada al deporte y al Ejercicio Físico_E.F. F Deportes Revista Digital_ Vitonica_ Revista deportiva Marca_ Diario La Nación__Diario Clarín_ Diario Infobae_ Diario El Español Revista Cells en Español_ El diario de Sevilla_Revista digital Sport Life_Revista Runners World_ El apasionante origen de las palabras, Daniel Balmaceda_Blog: Rendimiento Neuro muscular_Luis del Águila.

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Marcelo Rensonnet es Lic. Kinesiólogo Fisiatra_ Docente Universitario – Formado en Inst. Mogilevsky y en Servicio Nacional de Rehabilitación_ Profesor de Educación Física_ Entrenador Nacional de Atletismo_ Especialista en Neuro rehabilitación - Especialista en Medicina del Deporte – Residencia Clínica en ALPI, Htal. Francés y Htal. Fiorito_ Actualmente en Consultorios Pampeanos y Club de Salud, de General Pico.