¡Ahora las mujeres! - Parte V

Hablando del “Cuco” (Nota del autor: El Cuco o Coco es un personaje de ficción, como el viejo de la bolsa, o Juana las doce. Se usó en América y España como “asustador de niños”, inicialmente para los niños que no querían dormir).

Músculo vs grasa

Orígenes:

El tejido muscular y el tejido graso (adiposo) tienen orígenes distintos durante el desarrollo embrionario. El tejido muscular deriva principalmente del mesodermo, mientras que el tejido adiposo es un tipo de tejido conectivo, también de origen mesenquimal (forma de tejido temprano).

¿Otro lugar común… Cuál pesa más 1 kilo de grasa o 1 kilo de músculo?

¡Aquí el problema… es el volumen que ocupan!

La grasa es menos densa que el músculo, por lo que un kilo de grasa ocupa más espacio que un kilo de músculo, pero pesan lo mismo.

Tengamos en cuenta que ambos son necesarios biológicamente, y tienen funciones muy diferenciadas.

La función principal de la grasa corporal es servir como reserva de energía. Además, desempeña un papel clave en un sorprendente número de otras áreas, desde la regulación de la glucosa y el colesterol, hasta el fortalecimiento del sistema inmunitario.

El tejido muscular es lo que médicos y científicos denominan “metabólicamente activo”, lo que significa que requiere energía para mantenerse. En otras palabras, los músculos queman calorías. Y lo hacen incluso en reposo. Desarrollar y mantener la masa muscular es importante para la salud general, y para mejorar las capacidades físicas.

Desarrollar músculo tiene un beneficio obvio: si desarrollamos músculo, no se pierde, lo cual ocurre naturalmente con el envejecimiento.

Además, ganar músculo ayuda a mejorar la densidad ósea. Ambos factores pueden ayudar a las personas a mantenerse activas a medida que envejecen.

(Imagen: comparación de tamaño y volumen entre grasa y músculo)

El músculo es más metabólicamente activo, quemando más calorías por unidad de peso que la grasa.

Comparación

Característica                                   Tejido Muscular                  Tejido Graso (Adiposo blanco)                                  Función Principal
Generar movimiento a través de la contracción      Almacenar energía en forma de triglicéridos                               
                                                                                                                      (grasa)
Actividad Metabólica 
Muy activo quema más calorías por unidad de peso            Menos activo metabólicamente, pero regula hormonas

Metabolismo Energético
Utiliza glucosa y ácidos grasos para producir energía (ATP)       Se centra en el almacenamiento y Liberación lenta de ácidos grasos

Almacenamiento de Energía
Almacena glucosa como glucógeno para un uso rápido de energía     Almacena energía como  triglicéridos para un uso a largo plazo.

Vías Metabólicas
Utiliza vías aeróbicas y anaeróbicas, según la intensidad del ejercicio   Almacena y moviliza grasas en respuesta a señales hormonales

Función Endocrina
Principalmente contráctil                                     Libera hormonas (adipocinas) que regulan el apetito y el metabolismo

Densidad
Más denso, menos espacio para el mismo peso                                            Menos denso 

Consumo de Energía
Consume energía de forma constante para mantener sus funciones    Almacenar energía, liberándola de forma de triglicéridos

Metabolismo:
Utiliza glucosa y ácidos grasos como combustible para la contracción muscular, produciendo energía en forma de ATP.

¿Por qué la mujer tiene más riesgo de pérdida de masa muscular y ganancia de grasa en determinados momentos de su vida?

La pérdida de masa muscular y el aumento de grasa en las mujeres son más comunes durante la menopausia y en la edad adulta, debido a cambios hormonales y la disminución de la actividad física.

La pérdida de estrógeno durante la menopausia afecta negativamente la masa muscular, y puede llevar a un aumento de grasa, especialmente en el abdomen.

Además, la falta de actividad física y una dieta inadecuada contribuyen a la pérdida de masa muscular y al aumento de grasa en todas las etapas de la vida.

Factores que contribuyen a la pérdida de masa muscular y ganancia de grasa en mujeres:

•    Cambios hormonales:
La disminución de estrógeno durante la menopausia es un factor clave. Los estrógenos ayudan a mantener la masa muscular, y afectan la distribución de la grasa. La caída de los niveles de estrógeno puede llevar a una pérdida de masa muscular y un aumento de grasa, especialmente alrededor del abdomen.

•    Disminución de la actividad física:
La falta de ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, contribuye a la pérdida de masa muscular y al aumento de grasa corporal. El músculo es metabólicamente activo, y su pérdida reduce la tasa metabólica, lo que dificulta la quema de calorías y favorece el aumento de grasa.

•    Dieta inadecuada:
Una ingesta insuficiente de proteínas y otros nutrientes esenciales, como la vitamina D y el calcio, puede acelerar la pérdida de masa muscular. Las dietas restrictivas o la falta de apetito, comunes en la vejez, también pueden contribuir a la sarcopenia (pérdida de masa muscular).

•    Envejecimiento:
Con la edad, tanto hombres como mujeres experimentan una disminución natural de la masa muscular y un aumento de la grasa corporal.

Sin embargo, en las mujeres, este proceso se acelera durante la menopausia, debido a los cambios hormonales.

Momentos críticos:

•    Menopausia:
La transición a la menopausia, con la disminución de estrógeno, es un período crítico para la pérdida de masa muscular y el aumento de grasa.

•    Edad adulta:
A medida que las mujeres envejecen, la pérdida de masa muscular se vuelve más pronunciada, y la grasa corporal tiende a acumularse, especialmente en el abdomen.

Recomendaciones:

•    Entrenamiento de fuerza:
Realizar ejercicios de fuerza de forma regular es fundamental para mantener o aumentar la masa muscular (estamos hablando de 2 veces por semana de entrenamiento de fuerza mínimo, con una intensidad no menor al 60%, escala 5/6 de Borg).

(Fuente: 42 K)

•    Dieta equilibrada:
Asegurar una ingesta adecuada de proteínas y otros nutrientes esenciales para la salud muscular y ósea.

(Fuente: HectorZertucheFit)

•    Actividad física regular:
Mantenerse activo y evitar el sedentarismo es crucial para prevenir la pérdida de masa muscular y el aumento de grasa.

•    Consulta médica:
Es importante consultar con un profesional de la salud para abordar cualquier preocupación sobre la pérdida de masa muscular o el aumento de grasa, especialmente durante la menopausia o en la edad adulta.

Qué dice la Clínica Mayo sobre la menopausia, y su relación con los cambios corporales.

A medida que las mujeres envejecen, podrían notar que les es más difícil mantener su peso normal.

Con frecuencia, el aumento de peso empieza algunos años antes de la menopausia, durante el período que se conoce como peri menopausia.

El aumento de peso continúa a un ritmo de 1,2 kilogramos por año, a medida que la mujer avanza desde los 50 hasta los 60 años.

El aumento de peso es frecuente durante la menopausia. Sin embargo, quizás puedas minimizarlo al prestar atención a los hábitos de alimentación saludable, y al llevar un estilo activo de vida.

¿Qué provoca el aumento de peso durante la menopausia?

Los cambios hormonales de la menopausia tienden a incrementar las probabilidades de que las mujeres aumenten de peso en la zona alrededor del abdomen, en lugar de las caderas y los muslos. Sin embargo, los cambios hormonales por sí solos no necesariamente causan el aumento de peso.

En cambio, este suele estar relacionado con el envejecimiento, el estilo de vida y los factores genéticos.

Fuentes y aportes:

*De dónde vienen las leyes de Murphy? Su origen es debido al ingeniero aeroespacial   Edward A. Murphy Jr. en la década del ‘40.

Este enunciaba que si algo tenía una posibilidad de salir mal, lo haría. Desde entonces, la ley se ha ampliado como una forma de advertir que no se deben subestimar las complicaciones posibles, y se debe estar preparado para lo inesperado.

Colegio Oficial de Médicos de Barcelona Endothelial cells: new players in obesity and related metabolic disorders. 29(11), 781-794.
Medicine and Science in Sports and Exercise 2008 _ Hormones Reviews 2009_ Mechanisms of Ageing and Development 2017 _ 
National Geographic’s_ INDEC_ OMS/OPS _Gobierno de España_ Ministerio de Sanidad-Ministerio de Salud de la República Argentina_AHA – American Heart Asocciation (Sociedad Americana del Corazón)_ Intramed – Noticias Médicas: Guía MSD_SENC (Sociedad Española de Nutrición) _ Guía de Buena Práctica en Artrosis 2_Revista de Psicología aplicada al deporte y al Ejercicio Físico_E.F. F Deportes Revista Digital Revista deportiva Marca_ Diario La Nación__Diario Clarín_ Diario Infobae_ Diario El Español Revista Cells en Español_ El diario de Sevilla_Revista digital Sport Life_Revista Runners World_ El apasionante origen de las palabras, Daniel Balmaceda_Blog: Rendimiento Neuro muscular_Luis del Águila.

Consultorios Pampeanos    Club de Salud     clubdesaludimot@gmail.com              Clubdesalud SRC

(*)Marcelo Rensonnet es Lic. Kinesiólogo Fisiatra_ Docente Universitario – Formado en Inst. Mogilevsky y en Servicio Nacional de Rehabilitación_ Profesor de Educación Física_ Entrenador Nacional de Atletismo_ Especialista en Neuro rehabilitación - Especialista en Medicina del Deporte – Residencia Clínica en ALPI, Htal. Francés y Htal. Fiorito_ Actualmente en Consultorios Pampeanos y Club de Salud, de General Pico.