¡Ahora las mujeres! - Parte IV

Palabras Clave: Grasa Ectópica_ Grasa Visceral

Ahora, a ajustar nuestra ingesta alimenticia y nuestro entrenamiento para lograr un mejor balance en nuestra composición corporal, ¡Vamos por el objetivo!

Según la fuente, y más, claro está, quien lo diga, variará la respuesta sobre si Dieta o Ejercicio…

¿Esta es la polémica?

La ciencia dice que no hay tal polémica, porque lo importante es mejorar nuestra composición corporal, que va de la mano del mejoramiento de nuestra salud, y para ello es necesario la combinación de los 2 programas (Nota del autor: Según la OMS, se refiere a la proporción de diferentes componentes que conforman el peso total del cuerpo humano. Estos componentes incluyen la grasa corporal, la masa muscular, el agua corporal, los huesos y otros tejidos.

La OMS enfatiza la importancia de la composición corporal para evaluar la salud y el riesgo de enfermedades, como la obesidad y sus complicaciones).

Dentro de ello, la grasa ectópica y la grasa visceral son tipos de grasa corporal que se relacionan con un mayor riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares, aunque son diferentes en características de tipo de tejido y ubicación.

La grasa visceral se acumula en la cavidad abdominal, rodeando los órganos internos, mientras que la grasa ectópica se encuentra en tejidos y órganos donde normalmente no se almacena, como el hígado, el corazón o los músculos.

Grasa Ectópica:

Es la grasa que se acumula en órganos y tejidos donde normalmente no debería haber grasa en cantidades significativas.

Algunos ejemplos comunes de grasa ectópica incluyen el hígado graso (esteatosis hepática), la grasa alrededor del corazón (grasa epicárdica) y la grasa en los músculos.

La grasa ectópica puede interferir con la función normal de los órganos afectados, y contribuir a la resistencia a la insulina y la inflamación.

Su acumulación se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud.

Grasa Visceral:

Es la grasa que se encuentra en el abdomen, rodeando los órganos internos.

Su acumulación se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, síndrome metabólico y ciertos tipos de cáncer.

La grasa visceral es metabólicamente activa y libera ácidos grasos libres en el torrente sanguíneo, lo que puede afectar la función hepática y contribuir a la resistencia a la insulina.

La medición de la circunferencia de la cintura es un indicador común de la grasa visceral.

Qué factores contribuyen a la acumulación de grasa visceral y ectópica:

•    Dieta
•    Consumo excesivo de azúcares
•    Los azúcares, especialmente los azúcares añadidos
•    Dietas ricas en grasas saturadas
•    Las grasas saturadas
•    Estilo de vida
•    Falta de actividad física
•    Estrés
•    Trastornos del sueño
•    Factores genéticos y hormonales
•    Predisposición genética
•    Desequilibrios hormonales
•    Consumo de alcohol

(Fuente: Sobre entrenamiento)

La grasa ectópica, a diferencia de la grasa que se acumula debajo de la piel (subcutánea), se deposita en lugares donde no debería, como el hígado, los músculos e incluso alrededor de órganos vitales en el abdomen (conocida como grasa visceral).

Este tipo de grasa es particularmente peligrosa, ya que está directamente relacionada con un mayor riesgo de enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares.

La grasa visceral abdominal está asociada con anormalidades metabólicas.

Aunque la grasa subcutánea abdominal y la grasa intra hepatocelular están asociadas con un mayor riesgo de mortalidad en los hombres, sólo la grasa visceral abdominal es un fuerte predictor independiente de mortalidad en los hombres.

La obesidad puede impedir las funciones de la microvasculatura (Nota del autor: La microvasculatura es la red de pequeños vasos sanguíneos, como los capilares, que se encuentran en todo el cuerpo, y son esenciales para el suministro de oxígeno y nutrientes a los tejidos y la eliminación de desechos).

Un reciente y exhaustivo estudio científico se ha sumergido de lleno en esta cuestión, analizando rigurosamente qué estrategia funciona mejor para combatir tanto el sobrepeso general como esta sigilosa grasa ectópica.

Tema Central de la Investigación

El objetivo principal era comparar directamente los efectos de tres enfoques y/o métodos, diferentes en adultos con sobrepeso u obesidad:

•    Sólo Dieta: Participantes que seguían una dieta con restricción calórica, es decir, consumían menos calorías de las que su cuerpo necesitaba para mantener su peso.
•    Sólo Ejercicio: Personas que participaban en un programa de ejercicio estructurado sin hacer cambios controlados en su dieta.
•    Combinación de Dieta y Ejercicio: El enfoque dual, donde los participantes seguían tanto la dieta de restricción calórica como el programa de ejercicio.

El estudio no sólo midió la pérdida de peso total, sino que se centró específicamente en la reducción de la grasa ectópica, utilizando para ello tecnología de imagen avanzada, como la resonancia magnética (RM) y la tomografía computarizada (TC). Esto permitió a los investigadores “ver” dentro del cuerpo y medir con precisión los cambios en:

Grasa Hepática: La cantidad de grasa acumulada en el hígado.
Área de Grasa Visceral (VFA): La grasa que rodea los órganos internos en la cavidad abdominal.
Grasa Intramuscular: Los depósitos de grasa dentro de las fibras musculares.

Se analizaron un total de 732 participantes a través de estos 17 estudios. La investigación buscaba ofrecer una respuesta sólida y basada en evidencia.

Conclusiones:

Si el objetivo es:

•    Pérdida de Peso Corporal Total: dieta con restricción calórica perdieron significativamente más peso corporal en comparación con aquellos que sólo hicieron ejercicio.
•    La Lucha contra la Grasa Ectópica: la dieta por sí sola no demostró ser significativamente mejor que el ejercicio para reducir dos de los tipos más peligrosos de grasa ectópica.
El ejercicio, por tanto, es una herramienta fundamental para mejorar la salud metabólica, independientemente de su impacto en la báscula.
•    Pérdida de Peso Corporal: como intuitivamente se sostiene, la ciencia lo demostró: la sinergia Dieta y Ejercicio es la óptima combinación. Con un enfoque integral y aplicado al objetivo, no es lo mismo sólo un programa de salud, que un programa con objetivo deportivo, donde también tendrán que ver las características del deporte.

Última Novedad demostrada: El Factor Tiempo en la Combinación

La contribución más novedosa de este estudio tan completo, es la identificación del umbral de 12 semanas para un programa sólido.

Se requiere un compromiso a largo plazo, o mejor aún, un cambio de conducta alimentaria.

La evidencia científica sugiere que los beneficios más significativos de la combinación se manifiestan con el tiempo.

Restricción Calórica Inteligente: No se trata de pasar hambre, sino de tomar decisiones coherentes.

Priorizar alimentos densos en nutrientes, como verduras, frutas, proteínas magras y grasas saludables.

Reducir el consumo de alimentos ultra procesados, azúcares añadidos y grasas trans, que aportan muchas calorías, pero pocos nutrientes.

Consejo de amigo, si vas a empezar un programa en serio, real y saludable, y poder sostenerlo en el tiempo, ¡Ponete en manos de buenos profesionales!

Fuentes y aportes:

*De dónde vienen las leyes de Murphy? Su origen es debido al ingeniero aeroespacial Edward A. Murphy Jr. en la década del ‘40.
Este enunciaba que, si algo tenía una posibilidad de salir mal, lo haría. Desde entonces, la ley se ha ampliado como una forma de advertir que no se deben subestimar las complicaciones posibles, y se debe estar preparados para lo inesperado.

Colegio Oficial de Médicos de Barcelona Endothelial cells: new players in obesity and related metabolic disorders. 29(11), 781-794.
Medicine and Science in Sports and Exercise 2008 _ Hormones Reviews 2009_ Mechanisms of Ageing and Development 2017 _ 
National Geographics_ INDEC_ OMS/OPS _Gobierno de España_ Ministerio de Sanidad-Ministerio de Salud de la República Argentina_AHA – Américan Heart Asocciation (Sociedad Americana del Corazón)_ Intramed – Noticias Médicas: Guía MSD_SENC (Sociedad Española de Nutrición) _ Guía de Buena Práctica en Artrosis 2_Revista de Psicología aplicada al deporte y al Ejercicio Físico_E.F. F Deportes Revista Digital Revista deportiva Marca_ Diario La Nación__Diario Clarín_ Diario Infobae_ Diario El Español Revista Cells en Español_ El diario de Sevilla_Revista digital Sport Life_Revista Runners World_ El apasionante origen de las palabras, Daniel Balmaceda_Blog: Rendimiento Neuro muscular_Luis del Águila.

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(*)Marcelo Rensonnet es Lic. Kinesiólogo Fisiatra_ Docente Universitario – Formado en Inst. Mogilevsky y en Servicio Nacional de Rehabilitación_ Profesor de Educación Física_ Entrenador Nacional de Atletismo_ Especialista en Neuro rehabilitación - Especialista en Medicina del Deporte – Residencia Clínica en ALPI, Htal. Francés y Htal. Fiorito_ Actualmente en Consultorios Pampeanos y Club de Salud, de General Pico.