¡Ahora las mujeres! - Parte II

Palabras Clave: Ciclo menstrual_Fase folicular_Ovulación_Fase Lútea-Endometrio

Con una pequeña ayuda de mis amigas (parafraseando a The Beatles) ‘With a Little Help from My Friends’ 
¿Qué pensarías si cantara desafinado?
¿Te pondrías de pie y me abandonarías?
Préstame tus oídos y te cantaré una canción
Y trataré de no cantar fuera de tono
Oh, lo puedo con un poco de ayuda de mis amigos
Llego lejos con un poco de ayuda de mis amigos.

¡Clásico!!! Sugiero auriculares, luz azul, y escuchar primero la original y luego la reversión de Joe Cocker.

Por favor abuelas piolas y madres ídem, tomen nota, cierre audiofilo, Adiós nonino, primero la original, obvio y luego la de Airbag, ¡excelente!!! Si cae algún lagrimón, ¡hace bien!!!

Después del recreo, continuamos...

Como comenzamos a desarrollar en el numero anterior, la participación femenina en el deporte y la actividad física es cosa seria, lo que significa que se necesitan más datos duros y estudios específicos sobre sus características morfo funcionales, biomecánicas, fisiológicas, hormonales, nutricionales, etc.

En ese contexto, el ciclo menstrual (CM) y sus variaciones hormonales han sido objeto de mucho debate y discusión respecto a su probable influencia en el rendimiento físico.

(Nota del autor: el ciclo reproductivo de la mujer, desde la pubertad hasta la menopausia, abarca la etapa fértil, que comienza con la primera menstruación / menarca (alrededor de los 12 años) y termina con la menopausia, entre los 45 y 51 años. Durante este CM, es donde puede haber más fluctuaciones hormonales. La etapa de transición hacia la menopausia, llamada peri menopausia, que de acuerdo a las características individuales puede comenzar alrededor de los 40 años).

Entonces, este ciclo biológico, puede influir, aunque no de manera uniforme para todas las mujeres.

Algunas atletas experimentan un descenso en su rendimiento durante la fase folicular temprana, mientras que otras pueden sentirse más fuertes durante la ovulación.

Los síntomas premenstruales, como fatiga, cólicos e inflamación, pueden afectar el rendimiento, pero el ejercicio, especialmente suave y sostenido (Zona 2), puede ayudar a aliviar estos síntomas.

Hormonas femeninas

Para entender cómo funciona el ciclo menstrual, en primer lugar hay que conocer las hormonas sexuales femeninas, ya que son las encargadas de regular todo este gran proceso.

•    FSH Hormona folículo estimulante. Empieza a segregarse al inicio del ciclo sexual, y su función consiste en estimular el ovario para que se desarrollen los folículos primordiales.
•    LH Hormona luteinizante. Es la encargada de desencadenar la ovulación una vez el folículo que contiene el óvulo haya madurado del todo.
•    Estrógenos. Que son segregados por el ovario a medida que los folículos se van desarrollando. Tienen una función reguladora de todo el ciclo menstrual.
•    Progesterona. Secretada por el ovario después de la ovulación. Su función principal consiste en aumentar el grosor endometrial para que el embrión pueda implantarse y tenga lugar el embarazo.

Veamos la posible afectación por etapas: Como a lo largo de toda la serie, hago hincapie en la necesidad de consultar con la Ginecóloga/ Ginecólogo o médico de cabecera, sobre la regularidad o no menstrual, y si según su opinión hay algún tipo de reparo o cambio a tener en cuenta, tanto en su entrenamiento, como en la competencia.

Entrenamiento en fase folicular:

El ciclo empieza con el primer día de la menstruación. Habitualmente, esta fase dura desde el día 1 al día 12 aproximadamente (en mujeres regulares, con ciclos de 28 días. Si el ciclo fuese más largo, se puede utilizar el método de la temperatura basal, para saber en qué momento se encuentra.
(Nota del autor: tomado de la página oficial de la Clínica Mayo, el método de la temperatura basal, un método basado en el conocimiento de la fertilidad, es un tipo de planificación familiar natural. La temperatura basal es la temperatura corporal cuando se está totalmente en reposo. La ovulación puede provocar un leve aumento de la temperatura basal).

Debido a los estrógenos, esta fase manifiesta más concentración hormonal en fuerza y resistencia, por lo que somos capaces de competir mejor y aguantar entrenamientos más intensos.

Durante estos días es más fácil ganar fuerza y masa muscular, es una buena etapa para aplicar más intensidad, y generar mejores resultados y rendimiento.

Que prácticas pueden reforzarse y obtener más resultados, en esta etapa:

•    Ejercicios de cardio: sumar cambios de ritmo e intervalos a diferentes intensidades (Zona 2/3).

•    Ejercicios tipo HITT o anaeróbicos: añade peso a tus entrenos, haz series más prolongadas o sesiones más intensas (nota del autor: se denomina HITT, significa High Intensity Interval Training, y como su nombre indica, es un método de entrenamiento que se caracteriza por realizar intervalos de ejercicios de alta intensidad, alternados con periodos de recuperación. (Zona 3/ 4).
•    Combinar entrenamientos de fuerza e intensidad para conseguir mejores resultados.

Entrenamiento en fase de ovulación:

Es la más corta del ciclo, dura aproximadamente 3 días. En ciclos regulares de 28 días, esta fase aparece entre los días 13 y 15 del ciclo. En esta fase, el cuerpo modifica sustancialmente la carga hormonal, y cambiamos los estrógenos por progesterona. Esto hace que, a partir de ese momento, nuestro cuerpo modifique su tolerancia a determinados ejercicios.

Hacia el final de la fase folicular y el primer día de ovulación es cuando el nivel de estrógenos está en su máximo, y aquí es donde aumenta al máximo el rendimiento.

Son los días que tenemos más manifestación de la fuerza, y por tanto mejor posibilidad de rendimiento deportivo.

Lamentablemente coincide con el mayor riesgo de lesiones deportivas, por lo que debemos extremar las preocupaciones.

Qué prácticas pueden reforzarse y obtener más resultados, en esta etapa:

•    Entrada en calor específica del deporte a practicar, sea este individual o grupal, aumentando progresivamente la intensidad y su duración (que sea más prolongada).
•    Sesión de entrenamiento con cargas o intensidades máximas, pero de menos duración.
•    Vuelta a la calma o enfriamiento, que sea más específico y de más duración.

Entrenamiento en la fase lútea:

Después de la ovulación, normalmente desde el día 16 del ciclo y hasta que llega la siguiente menstruación, entramos en la fase lútea, donde nuestro endometrio (Nota del autor: membrana mucosa que tapiza la cavidad uterina), se va haciendo cada vez más grueso.

También es en esta fase donde la progesterona llega a sus máximos y nuestros estrógenos bajan.

Es por eso que sentirás que en estos días es cuando vas a tener menos fuerza y menos resistencia.

Durante esta fase es importante no forzarse tanto en sesiones de fuerza, y apostar por ejercicios que requieran tener un nivel de ejercicio constante durante más tiempo.

Es el momento ideal para hacer deportes cardiovasculares y mantener la actividad durante más tiempo. En esta fase del ciclo es cuando nuestro cuerpo quema más grasa como combustible al hacer deporte, por lo que, si estás buscando perder peso, estos días son los que deberías hacer unos entrenamientos más prolongados y con mayor consumo de calorías.

Que prácticas pueden reforzarse y obtener más resultados, en esta etapa:

•    Dedicar más tiempo a los ejercicios cardiovasculares.
•    Hacer sesiones más largas que significan más consumo de calorías.
•    Extender al máximo la duración del entrenamiento cardiovascular y bajar en forma marcada los entrenamientos de musculación.

La Amenorrea en la mujer deportista

El ciclo menstrual mensual es parte de una adecuada u compleja interacción entre los sistemas endocrino y reproductor.

Determinados estímulos externos afectan al sistema hormonal a través de señales al hipotálamo.

Hace ya bastante tiempo que se demostró la coincidencia de la falta de menstruación (amenorrea), con el comienzo del entrenamiento físico intenso.

Una atleta femenina sana y de alto rendimiento tiene la ingesta calórica necesaria para satisfacer la demanda de energía y la función fisiológica, al mismo tiempo que mantiene un equilibrio adecuado entre la disponibilidad de energía en forma de calorías, el metabolismo corporal y un ciclo menstrual saludable.

En 2014, el Comité Olímpico Internacional cambió la definición diagnóstica de la Tríada de la Atleta Femenina a RED-S (Deficiencia Energética Relativa en el Deporte) para adoptar una visión más amplia hacia el diagnóstico patológico, que involucra irregularidades menstruales, baja densidad mineral ósea (BMD) y baja disponibilidad energética.

En última instancia, una ingesta insuficiente de energía calórica o un gasto excesivo de energía, puede desencadenar vías fisiopatológicas y hormonales inadaptadas, lo que provoca amenorrea, desarrollo óseo inadecuado y una variedad de otros signos y síntomas que llevan a resultados de salud deficientes. RED-S suele observarse en niñas y mujeres jóvenes físicamente activas.

Puede presentarse en atletas de cualquier deporte y nivel de competencia, pero es más común en la gimnasia, el patinaje artístico, la natación, el atletismo y el remo.

Según las directrices recomendación de salud de OMS y COI (Organización Mundial de la salud y Comité Olímpico Internacional), es necesario la prevención y seguimiento en atención primaria de la salud, esto es que se identifiquen a las atletas en riesgo de esta tríada, para que puedan implementarse evaluaciones e intervenciones a tiempo.

(Fuente: Ultrescatalunya)

Fuentes y aportes:

*De dónde vienen las leyes de Murphy? Su origen es debido al ingeniero aeroespacial Edward A. Murphy Jr. en la década del ‘40.
Este enunciaba que, si algo tenía una posibilidad de salir mal, lo haría. Desde entonces, la ley se ha ampliado como una forma de advertir que no se deben subestimar las complicaciones posibles y se debe estar preparados para lo inesperado.

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(*)Marcelo Rensonnet es Lic. Kinesiólogo Fisiatra_ Docente Universitario – Formado en Inst. Mogilevsky y en Servicio Nacional de Rehabilitación_ Profesor de Educación Física_ Entrenador Nacional de Atletismo_ Especialista en Neuro rehabilitación - Especialista en Medicina del Deporte – Residencia Clínica en ALPI, Htal. Francés y Htal. Fiorito_ Actualmente en Consultorios Pampeanos y Club de Salud, de General Pico.