¡Ahora las mujeres! - Parte I

Palabras Clave: LEA-Palestra-Testosterona-Test de Cooper

Estimadas lectoras:

Ya estaba cerrando la serie, pero las activas damas de nuestra comunidad lectora y practicante me advirtieron… ¿Cómo? Ya se cierra la serie y nosotras (las damas), no tenemos una partecita?

Como soy un caballero de la armadura oxidada, (Nota del autor: libro de Robert Fisher, publicada en 1989), tomé nota. Este libro narra la vida de un caballero medieval que se consideraba buena gente y generoso, y dedicaba su vida a luchar en cruzadas, matar dragones y rescatar damiselas. No puedo negarme, y entonces voy con un artículo para ellas.

Es muy interesante ver cómo, en general en las revistas y blogs de deporte y fitness, la orientación es básicamente hacia el hombre, ¡exceptuando las ediciones especiales, que aparecen como Mujer o Woman!, para explicitar que se les dedica a ellas ese material. Un ejemplo de ello es la excelente revista Sport Life, que habitualmente usamos su material de alta calidad, en nuestros artículos.

Pero lo podríamos aplicar a muchos ejemplos, como Test, pruebas, evaluaciones y programas.

Como cada vez su participación es mayor en el deporte y la actividad física de rendimiento, van logrando su merecido lugar, y eso sólo ya genera el interés del mercado por establecer nuevos nichos dedicados a “ellas”.

(Fuente: Tapa de Sport Life Mujer)

A la luz de los extraordinarios avances de la investigación en la Fisiologia y la biomecánica del deporte, hoy podemos con certeza establecer diferencias biológicas entre hombres y mujeres, que van a tener un impacto significativo en el rendimiento deportivo, y en la salud integral.

Igualmente faltan muchos aportes de investigación y de campo en 2 aspectos clave en el entrenamiento femenino, como ser Nutrición y Psicología aplicada.

(Nota del autor: en la nutrición aplicada, los síntomas de baja ingesta calórica podrían estar relacionados con su clasificación de atletas ‘de peso bajo’, debiendo ajustar su ingesta calórica y a su peso, lo que ha llevado a reducir sus necesidades de energía que, en algunos casos, conlleva a ‘Baja Disponibilidad de Energía’, cuyas siglas en inglés son LEA (Low Energy Availability).

En la Psicología Aplicada a la mujer deportista, podemos entender cómo los factores psicológicos pueden influir y modificar la mejoría en el rendimiento deportivo. En esto está incluida la gestión de la ansiedad y el estrés, el desarrollo de la confianza y la motivación).

Si somos realistas, digamos que el punto de partida de la práctica deportiva en las mujeres, debido a las condiciones sociales, histórico-culturales, fue más tardío que el hombre, pensando en la línea del tiempo.

Podríamos comenzar en la antigua Grecia, en donde no participaron en los Juegos Olímpicos originales, que eran exclusivamente masculinos.

La participación estaba estrictamente prohibida, tanto como atletas así como espectadoras, con algunas excepciones notables.

Sin embargo, hubo algunas que lograron estar presentes, y una de ellas fue Calípatira (siglo V A.c), quien se disfrazó de hombre para ver a su hijo competir y entrenar.

Desafió la prohibición al disfrazarse de entrenador para acceder a la palestra.

(Nota del autor: en los artículos dedicados a la historia de los Juegos Olímpicos se desarrolló completa esta historia. De todas maneras, brevemente explicamos: la Palestra era un lugar dedicado al entrenamiento físico, específicamente para la lucha libre y el pancracio, un deporte de oposición y lucha, de mucha fricción y contacto.

Posteriormente se utilizó como recinto para debates filosóficos e intelectuales).

Otras formas de participación femenina indirecta fueron las carreras de cuadrigas, donde las mujeres podían ser propietarias de los caballos, y por lo tanto, campeonas olímpicas por extensión.

A partir de los Juegos Olímpicos modernos (Atenas 1896), el propio Pierre de Coubertin, como el resto de los dirigentes olímpicos, eran muy proactivos en cuanto a la modernización de los Juegos, pero no en lo que se refería a la inclusión de las mujeres en los mismos.

Comenzaron a participar en los Juegos Olímpicos en la edición de París 1900 (participaron 22 mujeres).

Ellas compitieron en deportes como tenis, vela y golf, marcando un punto de partida en su inclusión.

La primera medalla olímpica femenina fue Charlotte Cooper, quien ganó el oro en tenis.

En los Juegos Olímpicos de París 2024, por primera vez existió la paridad de género, lo que significó en la práctica, que pudieron participar 5.250 mujeres y 5.250 hombres, para un total de 10.500 atletas.

Analicemos la biología:

Alguna diferencia a puntualizar: Los hombres suelen tener mayor masa muscular, mayor capacidad pulmonar y cardíaca, en principio un umbral de dolor más alto, lo que les confiere ventajas en fuerza, velocidad y resistencia.

Las mujeres, por otro lado, pueden tener mayor flexibilidad y resistencia en pruebas de larga duración, debido a su diferente composición corporal y metabolismo de grasas.

Los hombres tienen un rendimiento superior al de las mujeres, en deportes que dependen de estas capacidades, como el atletismo, la natación y el levantamiento de pesas.

Por ejemplo, en atletismo, existen cientos de hombres jóvenes, incluidos menores de 18 años, que superan los récords mundiales femeninos.

En general, las diferencias de rendimiento oscilan entre un 10% y un 40%, con las mayores brechas en eventos que requieren máxima potencia muscular, como los saltos y lanzamientos.

Estas diferencias no son sólo anecdóticas y menores. En la estadística y la realidad, muestran que los hombres suelen correr más rápido, saltar más alto y lanzar más lejos que las mujeres, debido a su mayor capacidad muscular y cardiovascular.

(Fuente: Sport Life)

Qué pasa a partir de la pubertad

El punto de inflexión en las diferencias entre sexos se dispara en la pubertad.

Los jóvenes experimentarán un aumento significativo en la masa muscular, la capacidad pulmonar y el tamaño del corazón, además de una mayor producción de testosterona.

(Nota del autor: es una hormona esteroide sexual, principalmente masculina, que juega un papel crucial en el desarrollo y mantenimiento de características sexuales masculinas, como el crecimiento muscular, vello facial y voz profunda.

Influye en la libido, la producción de esperma y la salud ósea.

Funciones principales de la testosterona: Desarrollo sexual, Función sexual, Metabolismo óseo y muscular, producción de glóbulos rojos).

Consideraciones:

La testosterona es importante tanto en hombres como en mujeres, aunque los niveles son mucho más altos en hombres.

Existen pruebas de laboratorio para medir los niveles de testosterona en sangre, tanto total como libre.

La terapia de reemplazo de testosterona puede ser una opción para hombres con niveles bajos de testosterona, obviamente con prescripción y supervisión por un médico.

Estas adaptaciones fisiológicas conducen a una ampliación de las brechas de rendimiento, alcanzando un rango del 10%-40% en la adultez. Por ejemplo, los hombres adultos tienen, en promedio, un 20%-30% más de masa muscular, y un 40%-50% más de fuerza en comparación con las mujeres.

Estas diferencias no sólo influyen en deportes específicos, sino que también son evidentes en habilidades generales como correr y saltar.

Factores que limitan el rendimiento femenino:

Las mujeres enfrentan desafíos únicos que limitan su rendimiento deportivo.

Durante la pubertad, desarrollan una mayor proporción de grasa corporal, menor estatura debido a la fusión epifisaria acelerada y características anatómicas, como caderas más anchas que pueden aumentar el riesgo de lesiones en las rodillas.

Además, las fluctuaciones hormonales durante el ciclo menstrual pueden afectar su percepción del esfuerzo, causar molestias físicas, y alterar la regulación de la temperatura corporal y el metabolismo energético.

A lo largo de su carrera deportiva, las mujeres también pueden experimentar interrupciones debido al embarazo y al parto, que afectan su entrenamiento y recuperación.

(Fuente: Sport Life)

Adaptaciones femeninas mediante el Ejercicio y el deporte de rendimiento:

•    Diferencias de sexo entre los parámetros de rendimiento
•    Fuerza en las extremidades
•    Función cardiovascular
•    Composición corporal
•    Utilización de sustratos (la utilización de sustratos fisiológicos, como carbohidratos, grasas y proteínas, es un parámetro clave para evaluar y optimizar el rendimiento deportivo. La forma en que el cuerpo utiliza estos combustibles durante el ejercicio, varía según la intensidad y duración del mismo, así como el tipo de entrenamiento y la nutrición del atleta). 
•    Aumento del consumo máximo de oxigeno (usualmente se denomina VO₂ max, que es la máxima cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede procesar en un intervalo determinado de tiempo, habitualmente expresado en litros por minuto (L/min).
Que va a depender de 3 factores:
1.    Capacidad de los pulmones y el corazón para procesar el oxígeno.
2.    Capacidad de la sangre para transportar el oxígeno.
3.    La utilización muscular del oxígeno y el tipo de fibras musculares.

¿Cómo puedo conocer mi capacidad de VO2 máximo?

Una de las posibilidades es mediante el popular Test de Cooper.

¿De qué se trata?

Se trata de una prueba de resistencia que consiste en recorrer la mayor distancia posible durante 12 minutos, a una velocidad constante.

(Nota del autor: un recuerdo personal: en la década del 70 en pleno auge del aerobismo en el mundo, en donde era una pasión correr, vino a la Argentina el Dr. Keneth Cooper, hoy de 94 años, creador de dicho test. Dictó una capacitación en el CENARD, yo era estudiante del ISEF “Dr. Enrique R. Best”, y corrimos una maratón, encabezada por el mismo, sobre la autopista -que hoy sería el Acceso Oeste- era un mundo de personas corriendo.

Cooper es doctor en medicina y coronel de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos. Como muchos otros tests y evaluaciones como el Burpe, originalmente fueron pensados para las fuerzas armadas, y luego adaptados a la población en general).

Veamos una tabla orientativa de resultados del Test en mujeres.

(Fuente: ISAF)

Más adaptaciones:

•    Resistencia a la fatiga: Las mujeres corredoras muestran una resistencia a la fatiga periférica y cardíaca, superior en comparación con los hombres.
•    Lesiones por estrés óseo: Las mujeres tienen una mayor susceptibilidad a esta condición, lo que subraya la importancia de estrategias de prevención adaptadas.
•    Mayores trastornos del sueño: aunque pueda estar relacionado con el ciclo menstrual o incluso es más la percepción que la cantidad-calidad del mismo, con mayor incidencia en las mujeres.
•    Recordemos que sueño es = a mayor rendimiento.
•    Lesión renal aguda: se ha visto en estudios una proporción 4 veces mayor de desarrollo que en los hombres, en ultra maratones, por lo que se debería prestar una mayor atención a la hidratación y alimentación.
•    Diferencias hormonales: en cuanto al entorno hormonal, se ha visto que afecta al rendimiento, pero aún no están claras las pautas específicas para cada etapa de la vida de la mujer (adolescencia, fértil, pre y posmenopausia); y en cada fase del ciclo menstrual.
•    Mejor adaptación al calor: Las mujeres han demostrado una disipación de calor más eficiente a través de la evaporación del sudor que los hombres, y una mayor capacidad para mantener su temperatura central en ambientes cálidos y húmedos.
•    Composición corporal: este parámetro se vuelve menos importante para las corredoras a medida que aumenta la longitud de la carrera. Más relevante sería en los hombres.

Fuentes y aportes:

*¿De donde vienen las leyes de Murphy? Su origen es debido al ingeniero aeroespacial Edward A. Murphy Jr. en la década del ‘40.
Este enunciaba que, si algo tenía una posibilidad de salir mal, lo haría. Desde entonces, la ley se ha ampliado como una forma de advertir que no se deben subestimar las complicaciones posibles, y se debe estar preparados para lo inesperado.

Medicine and Science in Sports and Exercise 2008 _ Hormones Reviews 2009_ Mechanisms of Ageing and Development 2017 _ 
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(*)Marcelo Rensonnet es Lic. Kinesiólogo Fisiatra_ Docente Universitario – Formado en Inst. Mogilevsky y en Servicio Nacional de Rehabilitación_ Profesor de Educación Física_ Entrenador Nacional de Atletismo_ Especialista en Neuro rehabilitación - Especialista en Medicina del Deporte – Residencia Clínica en ALPI, Htal. Francés y Htal. Fiorito_ Actualmente en Consultorios Pampeanos y Club de Salud, de General Pico.