El Envejecimiento saludable desde la ciencia - Parte IV

Palabras Clave: Zonas de entrenamiento_ VAM_Zona2_Lactato

Para continuar con la carga del entrenamiento aplicado a las diferentes edades, con acento en las personas mayores, vamos a definir un poco las zonas de entrenamiento, dado que es casi imposible mensurar la intensidad del esfuerzo sin una referencia concreta.

(Nota del autor: este tema ya fue tratado, y ahora fue actualizado).

De la misma manera si no sabemos desde dónde comenzamos o cuál es nuestro estatus de condición actual ¿Cómo sabemos hacia dónde dirigir nuestro esfuerzo de acondicionamiento?

A riesgo de pecar por poca intensidad o en caso contrario por excesiva intensidad.

Entonces, vemos 5 puntos:

1)    Evaluación inicial: incluye el control médico, la prescripción del ejercicio y el control alimentario.
2)     Selección de la actividad: aquí juegan elementos como: ¿Qué? ¿Por qué? ¿Para qué? ¿Dónde? ¿Con quién?
3)    Puesta en marcha: ya sabemos que vamos a ir a la clase de Pilates o vamos a salir a correr con los amigos, tengo la ropa acorde a la actividad y mi termo del agua, ¿algo más?
4)    Realizamos la elección de la actividad física en el hogar ¿aire libre o el gimnasio…y?
5)    ¿Cómo saber si la persona o el lugar donde voy a realizar la actividad es el adecuado?

Algunos consejos (*El diablo sabe por diablo…)

Para poder contar con elementos que nos permitan reconocer quién va a estar al frente de mi clase, o decidiendo mi programa de actividad física (pensemos que, dados los tiempos modernos, quizás nos brindan una clase por video llamada), deberíamos intentar conocer, algunos de estos puntos:

•    Formación y Certificación (que sea continua)
•    Interés
•    Vocación
•    Manejo de grupo
•    Experiencia
•    Comunicación
•    Adaptación
•    Motivación
•    Que logre un Ambiente seguro y controlado

*(Nota del autor: La frase “El diablo sabe por diablo, pero más sabe por viejo” es un verso muy popular, que está en los consejos del Viejo Vizcacha, del Martin Fierro de José Hernández).

Cómo controlar la intensidad del trabajo físico:

Para tener una mirada moderna y actualizada de la Deportología, me gusta el enfoque procedimental, y sobre todo, el hecho de ser un profesional permanentemente actualizado, referente para los que nos dedicamos a la Deportología, y me refiero al Dr. José López Chicharro, uno de los científicos más destacados en el campo de la fisiología del ejercicio y el rendimiento deportivo en España y a nivel internacional.

Plantea 3 zonas de Entrenamiento (en vez de cinco):

Si por ejemplo tomamos las zonas de frecuencia cardíaca I, II y III que propone Chicharro, estaríamos tomando los siguientes porcentajes:

•    Zona I de 55-75%
•    Zona II de 75-85%
•    Zona III de 85-100% (120%)

Estos porcentajes están sacados de la VAM (velocidad aeróbica máxima) que salen en el test correspondiente (Nota del autor: es la velocidad a la que se corre mientras se consume el máximo oxígeno posible (VO2 máximo).

Es un parámetro importante para corredores, especialmente en distancias medias y largas, ya que indica la velocidad más alta que se puede mantener de forma sostenible).

La Zona I corresponde a baja intensidad, la Zona II a intensidades medias, y la Zona III a intensidades altas.

Cada zona se constituye por diferentes respuestas fisiológicas, como la frecuencia cardíaca, la producción de lactato (Nota del autor: El lactato se produce durante el ejercicio intenso, debido a la necesidad de energía que supera la capacidad del cuerpo para suministrar oxígeno, y su acumulación puede contribuir a la fatiga muscular).

La producción de lactato en el ejercicio ocurre cuando las células musculares necesitan energía más rápido de lo que el cuerpo puede suministrar oxígeno, llevando a la descomposición anaeróbica de la glucosa.

Este proceso genera lactato como un subproducto, que puede acumularse y contribuir a la fatiga muscular.

(Fuente: FISSAC)

Resumen de la secuencia de la producción de Lactato:

•    Necesidad de energía          ejercicio a alta intensidad         los músculos necesitan más energía de la que el oxígeno puede proporcionar de manera eficiente.
•    Metabolismo anaeróbico          necesito rápido aporte de energía           para generar energía rápidamente, las células musculares recurren a la vía metabólica anaeróbica (donde la glucosa se descompone sin la participación del oxígeno).
•    Formación de lactato        el resultado de esta descomposición anaeróbica, se produce lactato como un subproducto.
•    Acumulación y fatiga         el lactato se acumula en los músculos y puede contribuir a la sensación de fatiga y ardor muscular, aunque no es la única causa.

Factores que influyen:
•    Intensidad del ejercicio: + intensidad+ demanda de energía+ producción de lactato.

•    Nivel de entrenamiento: + entrenado + capacidad para utilizar el oxígeno y retrasar la producción de lactato.

•    Tipo de fibra muscular: Las fibras musculares tipo II (rápidas) tienden a producir más lactato que las fibras tipo I (lentas)

(Fuente: Fisiosesto)

•    Zona I (Aeróbica):
Zona de intensidad baja, y se enfoca en mejorar la capacidad aeróbica utilizando las grasas como combustible principal. La frecuencia cardíaca se encuentra típicamente por debajo del primer umbral ventilatorio o umbral láctico.

Es la zona de las adaptaciones como el aumento de la densidad capilar y la biogénesis mitocondrial, mejorando la eficiencia del metabolismo oxidativo.

•    Zona II (Aeróbica-Anaeróbica):
Una zona caracterizada entre el primer y el segundo umbral ventilatorio o láctico. La intensidad es moderada, y el cuerpo utiliza tanto grasas como carbohidratos como fuente de energía. Se produce una mayor acumulación de lactato en comparación con la Zona I, pero aún se puede mantener durante períodos prolongados. Las adaptaciones en esta zona tienen la mejora en la capacidad de oxidación de lactato y en la utilización de carbohidratos.

•    Zona III (Anaeróbica):
Esta zona caracterizada por intensidades altas, cercanas o por encima del segundo umbral ventilatorio o láctico. El cuerpo depende principalmente de la glucosa, y la producción de lactato aumenta significativamente. Se producen adaptaciones como el aumento del consumo máximo de oxígeno (VO2 máximo) y el fortalecimiento de las fibras musculares tipo II.

Adaptado del anuario del Centro de Fisiología del Ejercicio de Dr. López Chicharro.

Cuadro tradicional:

 
Atención: para que podamos entender la intencionalidad de los 3 últimos artículos sobre la actividad física en la persona mayor, que algunos ya lo somos, y otros lo serán, fíjense el cuadro comparativo desde los 60 años y más, ahí entendemos como la adaptación cardiovascular va descendiendo acorde envejecemos. De allí que sea tan importante el adecuado control.

Fuentes y aportes:

Fisiologia del Ejercicio J. López Chicharro_Medicine and Science in Sports and Exercise 2008 _ Hormones Reviews 2009_ Mechanisms of Ageing and Development 2017 _ National Geographic’s_ INDEC_ OMS/OPS _Gobierno de España_ Ministerio de Sanidad-Ministerio de Salud de la República Argentina_AHA – American Heart Asocciation (Sociedad Americana del Corazón)_ Intramed – Noticias Médicas: Guía MSD_SENC (Sociedad Española de Nutrición) _ Guía de Buena Práctica en Artrosis 2_Revista de Psicología aplicada al deporte y al Ejercicio Físico_E.F. F Deportes Revista Digital Revista deportiva Marca_ Diario La Nación__Diario Clarín_ Diario Infobae_ Diario El Español Revista Cells en Español_ El diario de Sevilla_Revista digital Sport Life_Revista Runners World_ El apasionante origen de las palabras, Daniel Balmaceda.

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(*)Marcelo Rensonnet es Lic. Kinesiólogo Fisiatra_ Docente Universitario – Formado en Inst. Mogilevsky y en Servicio Nacional de Rehabilitación_ Profesor de Educación Física_ Entrenador Nacional de Atletismo_ Especialista en Neuro rehabilitación - Especialista en Medicina del Deporte – Residencia Clínica en ALPI, Htal. Francés y Htal. Fiorito_ Actualmente en Consultorios Pampeanos y Club de Salud, de General Pico.