El Envejecimiento saludable desde la ciencia - Parte III

Palabras Clave: Envejecimiento activo_ Edadismo_Ergometría_ Atlopatías

•    Como insistimos a lo largo de las ultimas notas, cuando es abordado el tema de la persona mayor anciana (Nota del autor: Según la OMS: Adulto mayor: 60 años, Anciano joven: 60-74 años, Anciano: 75-90 años Anciano longevo: 90 años en adelante). La actividad física de una intensidad media (luego explico la intensidad), es fundamental para mantener la salud, siempre pensada en forma integral, con la inclusión de la autonomía, la independencia, la socialización y la salud neurocognitiva.

El realizar una actividad en forma sistemática y continua (como ejemplos actuales de actividad vemos: Yoga, Pilates, Pileta de natación con todas sus actividades, Gimnasio en sus variantes, Newcon, deportes de raqueta, marcha nórdica, etc.), nos permite dedicarnos para nuestro bienestar, un tiempo ya establecido, con un objetivo para sostener y prepararnos para eso, con todo lo que eso significa desde la actitud física, psico social y conductual.

Por eso se recomienda, y de hecho soy un férreo defensor, en salir del hogar y realizar la actividad fuera del mismo, sea al aire libre, un natatorio o un gimnasio.

¿Cómo medimos la intensidad del esfuerzo?

Vamos a partir de la premisa que lo correcto es comenzar la actividad con control médico actualizado, la denominada valoración de riesgo cardiaco, y el consentimiento escrito de la persona respecto a la actividad a realizar.

•    Como ejemplo, aporto que en nuestro servicio utilizamos como herramienta la valoración de riesgo cardiaco: Ergometría, Ecostress, etc., para tomar el porcentaje de carga correspondiente, para establecer los programas físicos a realizar.

Puede pasar que el alumno tenga alguna enfermedad cardiaca pre existente, en este caso es habitual que el cardiólogo prescriba la intensidad del ejercicio.

Otra posibilidad -justo sucedió esta semana- es que sea un paciente o alumno con muy buen nivel de condición física, venga por una lesión deportológica. En este caso una Fascitis Plantar (Nota del autor: es una lesión frecuente (dentro del grupo de las Atlopatías over use o sobreuso), en corredores de fondo. Su diagnosis se basa en el proceso de la inflamación de la fascia plantar, una banda gruesa de tejido conectivo que recorre la planta del pie.

Se presenta con dolor en el talón y el arco del pie, irradiado hacia los dedos.

Se presenta al iniciar la mañana o después de períodos prolongados de inactividad.

Causas: Sobrecarga, Calzado inadecuado, mala biomecánica de Carrera, terrenos irregulares.

(Fuente: Podoactiva)

Tranquilos, va a volver a tratarse con el tema lesiones típicas del deporte.

Conversando con el paciente, corredor de fondo, surgió el programa de entrenamiento que el realizaba (ya salió una serie sobre este tema), que tiene organizado, con su entrenador/a. En este caso, estos programas trabajan sobre Zonas de Entrenamiento (tema ya tratado), establecidas en los medidores de pulso o cardiotacómetros.

Aquí viene el punto clave, M. se realizó todos sus controles médicos y la Ergometría de rigor, que como todo estudio tiene sus protocolos (esta última se realiza con el protocolo de Bruce). La misma consiste en evaluar la respuesta cardiaca al esfuerzo físico, ejercicio físico.

(Nota del autor: Se realiza para detectar problemas cardíacos que pueden no ser evidentes en reposo, como la angina de pecho o arritmias inducidas por el esfuerzo.

Durante la prueba, se monitoriza el electrocardiograma (con unos electrodos en el pecho) y la presión arterial, en forma periódica, según la carga, mientras el paciente camina en una cinta o pedalea en una bicicleta estática con una carga progresiva).

(Fuente: Insuficiencia Cardiaca)

Al continuar la conversación surgió su programa de entrenamiento, y cómo estaba armado el mismo.

Y aquí surge un primer interrogante, ¿es suficiente intensidad el protocolo que se aplica en los estudios para un deportista de rendimiento?

La respuesta tiene 2 partes. Una, es que afirmativamente nos determina si el corazón es saludable. La segunda parte es más complicada, en forma negativa si el esfuerzo es de gran demanda y prolongada.

Entonces, ¿cómo se controla? Con pruebas y test mucho más específicos con consumo de oxígeno, y con los medidores de pulso o cardiotacómetros (ya tratamos el tema).

Valoración objetiva del esfuerzo

En el Programa diario están establecidas las denominadas zonas de entrenamiento, que se establecen con la frecuencia cardiaca (vale el ejemplo, que en este caso la carga máxima cardiaca de la Ergometría fue de 176 pulsaciones).

(Fuente: Triatlón)

Zona De Frecuencia Cardíaca 1: 50–60%

Actividad moderada – zona de baja intensidad.
Ejemplos: caminar, bicicleta de paseo

Zona De Frecuencia Cardíaca 2: 60–70%

Control de peso (quema de grasa) - zona de intensidad ligera. Esta zona es conocida como la zona de “entrena tanto como quieras”. Entrenar en esta zona se utiliza para la resistencia general.
Esta zona es ideal para el acondicionamiento aeróbico, como puede ser: caminar a ritmo de 1,05 cada 100 metros, bicicleta con desniveles o cambios de ritmo, o viento en contra.

Zona De Frecuencia Cardíaca 3: 70–80%

Aeróbica (cardio) - zona de intensidad media. Lo característico de esta zona es la mejora en la eficiencia de la circulación sanguínea en el corazón y los músculos esqueléticos.
En esta zona comienza a acumularse el ácido láctico.

Zona De Frecuencia Cardíaca 4: 80–90%

Anaeróbica (intensa) - zona de alta intensidad. Es una zona exigente. La respiración se dificulta y el entrenamiento es anaeróbico.
En esta zona se entrena la resistencia a la velocidad.

Zona De Frecuencia Cardíaca 5: 90–100%

Máxima - zona de intensidad máxima. El corazón, la sangre y el sistema respiratorio trabajan a su máxima capacidad. El ácido láctico se acumula rápidamente en la sangre, y limita el tiempo que puedes permanecer en esta intensidad.
Esta zona no es apta para personas que no estén sanas y entrenadas.

Entonces, veamos valoración subjetiva del esfuerzo en los mayores.

¿Pero qué pasa si no cuento con estos controles médicos previos o una Ergometría?

¿No realizo la actividad?  ¿Es preferible no hacer nada?

La intensidad del esfuerzo físico en personas mayores puede medirse de varias formas, incluyendo pruebas de esfuerzo, monitoreo de la frecuencia cardíaca, y la prueba del habla.

Estas evaluaciones ayudan a determinar si la actividad física es leve, moderada o vigorosa, y permiten ajustar el ejercicio a las capacidades individuales.

Formas de medir la intensidad:

•    Pruebas de esfuerzo:
Son evaluaciones especializadas que miden la capacidad cardiovascular y respiratoria durante el ejercicio, aumentando gradualmente la intensidad.

•    Monitoreo de la frecuencia cardíaca:
Se utiliza un pulsómetro para medir las pulsaciones por minuto, y asegurar que el ejercicio se realice dentro de la zona objetivo de frecuencia cardíaca.
Podríamos también utilizar un oximetro de pulso.

•    Prueba del habla:
Una forma sencilla de evaluar la intensidad, donde hablar cómodamente indica un esfuerzo moderado, mientras que hablar con dificultad o no poder hablar, indica un esfuerzo más intenso.

(Nota del autor: la prueba del habla, consiste en hablar mientras se realiza el esfuerzo de media o larga duración.
Es determinada por la relación de la modulación del aire en la fonación, que estable una equivalencia entre intensidad y fluidez al hablar.)

Ritmo suave: Si se puede mantener una conversación fluida mientras uno camina rápidamente, o corre suave, corresponde a una intensidad baja (<50% de la frecuencia cardíaca máxima).
Ritmo medio: Si uno necesita empezar a pausar la conversación o pierde fluidez de la misma, la intensidad es moderada (alrededor del 70% de la frecuencia cardíaca máxima).
Ritmo alto: Si apenas sostengo la conversación, se dificulta hablar, o se intenta con monosílabos o gestos, la intensidad es alta y el límite está cerca).

•    Escala de esfuerzo percibido:
Se pide a la persona que califique su esfuerzo en una escala subjetiva, lo que puede ayudar a ajustar la intensidad del ejercicio según su percepción de fatiga (está estudiado una confiabilidad del 90%).

(Fuente Getty imágenes)

Fuentes y aportes:

Medicine and Science in Sports and Exercise 2008 _ Hormones Reviews 2009_ Mechanisms of Ageing and Development 2017 _ 
National Geographic’s_ INDEC_ OMS/OPS _Gobierno de España_ Ministerio de Sanidad-Ministerio de Salud de la República Argentina_AHA – American Heart Asocciation (Sociedad Americana del Corazón)_ Intramed – Noticias Médicas: Guía MSD_SENC (Sociedad Española de Nutrición) _ Guía de Buena Práctica en Artrosis 2_Revista de Psicología aplicada al deporte y al Ejercicio Físico_E.F. F Deportes Revista Digital Revista deportiva Marca_ Diario La Nación__Diario Clarín_ Diario Infobae_ Diario El Español Revista Cells en Español_ El diario de Sevilla_Revista digital Sport Life_Revista Runners World_ El apasionante origen de las palabras, Daniel Balmaceda.

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(*) Marcelo Rensonnet es Lic. Kinesiólogo Fisiatra_ Docente Universitario – Formado en Inst. Mogilevsky y en Servicio Nacional de Rehabilitación_ Profesor de Educación Física_ Entrenador Nacional de Atletismo_ Especialista en Neuro rehabilitación - Especialista en Medicina del Deporte – Residencia Clínica en ALPI, Htal. Francés y Htal. Fiorito_ Actualmente en Consultorios Pampeanos y Club de Salud de General Pico.