La puesta en marcha para nadar - Nota 3

Palabras clave: Capacidad vital-Composición muscular-ATP-Hidrodinámico-

Adaptaciones al ejercicio en general

Durante el ejercicio se produce un aumento de la ventilación, los pulmones se expanden al máximo y con una frecuencia cardiaca también mayor.

La ventilación puede aumentar desde los 5 litros por minuto en reposo hasta 200 l/min en máximo esfuerzo, representando un aumento de más de 35 veces su valor.

A largo plazo se producen cambios: un aumento de la superficie respiratoria, ampliación de la red capilar pulmonar y mejora de la capacidad difusora alveolo capilar.

Como resultado, la capacidad vital puede aumentar hasta 2 litros.

Adaptaciones en la natación en particular

La Natación es, básicamente, un esfuerzo sostenido en donde impactan la flotación, la respiración y la traslación.

En el caso de la traslación, hablamos de un esfuerzo sostenidamente de fuerza concéntrica.

(Nota del autor: ver artículo sobre las contracciones musculares, pero muy sintéticamente, Los tipos de contracción muscular son: Concéntrica: El músculo se acorta y se aproximan sus extremos mientras realiza su acción. Excéntrica: El músculo se alarga y sus extremos se alejan mientras la fuerza externa vence a la generada por la acción contráctil. Isométrica: La fuerza cambia el tamaño de la fibra muscular, pero se mantiene. Auxotónica: Variabilidad en la acción. Isocinética: Se mantiene la velocidad constante).

Con muy poca demanda de contracciones excéntricas y/o isométricas.

(Fuente: Mundo Entrenamiento)

Lo que claramente significa y sucede, es que la mayoría de los gestos técnicos de los estilos producen acortamiento del músculo respectivo, reduciendo la distancia entre los puntos de inserción, generando fuerzas que se trasforman en propulsoras, con el propósito de vencer la resistencia de fricción acuática, que es centenares de veces más resistente que el desplazamiento en el aire (por ejemplo, en el paracaidismo).

Esto determina que este deporte produzca una sobrecarga muscular, con un estímulo neurometabólico importante, que a su vez hacen del componente fuerza y potencia uno de los factores determinantes del rendimiento.

El otro aspecto que es importante destacar, se refiere a la relación de la fuerza y la velocidad del sistema muscular, y su relación con el reclutamiento de los distintos tipos de fibras musculares que componen el músculo.

(Nota del autor: fue tema de otro artículo. Pero simplificando, encontramos fibras lentas, que son rojas, largas, alto contenido de hemoglobina, más abundantes en músculos de baja tensión pero sostenida en el tiempo, y las fibras rápidas, blancas, gran cantidad de miofibrillas, se agotan rápidamente, predominan en deportes de velocidad y corta duración, luego hay una clase intermedia).

En los nadadores no parece ser la composición muscular un requisito imprescindible para el rendimiento competitivo, y la mejora de marcas.

En un balance general, parecieran estar en proporciones equilibradas entre todos los tipos de fibras, a través de los distintos grupos musculares involucrados por la mecánica de este deporte.

(El porcentaje promedio de fibras lentas (% ST) y fibras rápidas (% FT) en diferentes músculos seleccionados de atletas: Varones(V) y mujeres (M), de diferentes disciplinas.
Reproducido de Costill y cols.  Fuente: G-SE)

Algunos beneficios de la natación:

•    Tonifica los músculos de la espalda, brazos y piernas.
•    Reduce el índice de grasa corporal en abdomen, caderas y glúteos.
•    Potencia la fuerza, resistencia y flexibilidad.
•    Es un excelente ejercicio cardiovascular.
•    Tiene bajo impacto musculo esquelético y articular, por lo que se aconseja para personas de todas las edades. Asimismo se prescribe en gran cantidad de enfermedades y rehabilitación.
•    Cuando practicamos natación, se utilizan dos tercios de los músculos de todo el cuerpo, es multiarticular.

Cuál es el gasto energético de la natación

Veamos algunos datos interesantes

Si comparamos nadar a un ritmo lento: puede quemar alrededor de 272 calorías por hora, contra nadar a toda velocidad: puede quemar alrededor de 680 calorías por hora.

Una hora de correr o running, quema entre 500 y 800 calorías, comparando con una maratón.

Una hora de bicicleta fija (tipo Spinning), a ritmo moderado 572 calorías, a un ritmo intenso 650 calorías.

Una hora de caminata a ritmo moderado, permite gastar 210 calorías. Si hiciéramos los famosos 10000 pasos, gastaríamos 500 calorías.

En cuanto a la energía utilizada…

El ATP (adenosín trifosfato), es la molécula que el cuerpo necesita para contraer los músculos.

Es una molécula que almacena y transporta energía en las células vivas, es la fuente de energía primaria para todos los seres vivos.

Funciones del ATP

•    Proporciona la energía para muchos procesos metabólicos.
•    Participa en la elaboración de ARN.
•    Es la fuente inmediata de energía química para la contracción muscular.

Es importante para el intercambio de energía entre los diferentes componentes de la célula, como pueden ser las mitocondrias, y el ADP (adenosina di fosfato).

Sin embargo, la concentración de ATP en el cuerpo es limitada, por lo que se necesitan otros sistemas para regenerarlo y prolongar la actividad muscular.

El sistema energético que se utiliza depende de la intensidad y duración del ejercicio. Por ejemplo, en un ejercicio de alta intensidad se utiliza más el ATP de los TGC intramusculares.

En cambio, en un ejercicio de baja intensidad se utiliza más la grasa como combustible.

El sistema aeróbico es el más lento, pero puede generar energía durante muchas horas. Por eso, es el que se utiliza cuando se realiza un esfuerzo físico prolongado.

Las vías energéticas en el ejercicio son los sistemas metabólicos que el cuerpo utiliza para obtener energía durante la actividad física.

Estos sistemas son:

•    Sistema anaeróbico aláctico: Utiliza fosfágenos (ATP-fosfocreatina)
•    Sistema anaeróbico láctico: Utiliza glucosa y produce ácido láctico.
•    Sistema aeróbico u oxidativo: Utiliza carbohidratos, grasas y proteínas.

El cuerpo obtiene energía para nadar a través de las vías energéticas anaeróbicas (sin oxígeno) y aeróbicas (con oxígeno), ambas vías fueron explicadas en notas anteriores.

En las pruebas de natación de velocidad, el cuerpo depende principalmente de las vías energéticas, sin predominio de oxigeno o anaeróbicas.

En las pruebas de natación de media distancia, el cuerpo utiliza tanto las vías energéticas anaeróbicas como aeróbicas, en forma mixta.

Comparando con el metabolismo energético durante una maratón, que implica la oxidación de hidratos de carbono y grasas.

Se observan alteraciones en hormonas como el cortisol, la insulina y la leptina.

(Nota del autor: El cortisol es una hormona esteroide que se produce en las glándulas suprarrenales, y que ayuda al cuerpo a manejar el estrés. También se le conoce como la “hormona del estrés”).

Insulina: la insulina es una hormona que produce el páncreas para ayudar al cuerpo a utilizar y almacenar la glucosa (azúcar). La glucosa es la principal fuente de energía del cuerpo.

Leptina: es una hormona que ayuda a controlar el peso corporal, la sensación de hambre y la cantidad de grasa almacenada en el cuerpo.

Fuentes y aportes:

Fisiología del Ejercicio Tulio peralta_ Fisiología del Entrenamiento Aeróbico López Chicharro _ Patología Ortopédica y Lesiones Deportivas Starke Brown _ Cadenas Musculares L. Busquets _ Principios de Reeducación Postural Global P. Souchard : American College of Sports Medicine _National Geographic’s_ INDEC_ OMS/OPS _Gobierno de España¬_ Ministerio de Sanidad-Ministerio de Salud de la República Argentina_AHA – American Heart Asocciation (Sociedad Americana del Corazón)_ Intramed – Noticias Médicas: Guía MSD_SENC (Sociedad Española de Nutrición) _NIH, Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculo esqueléticas y de la Pie_Factores de riesgo en artrosis. Guía de Buena Práctica en Artrosis 2_Revista de Psicología aplicada al deporte y al Ejercicio Físico_E.F. F Deportes Revista Digital Revista deportiva Marca_ Diario La Nación__Diario Clarín_ Diario Infobae_ Revista digital Sport Life¬_Revista Runners World_ El apasionante origen de las palabras, Daniel Balmaceda-BBC.

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(*)Marcelo Rensonnet es Lic. Kinesiólogo Fisiatra_ Docente Universitario – Formado en Inst. Mogilevsky y en Servicio Nacional de Rehabilitación_ Profesor de Educación Física_ Entrenador Nacional de Atletismo_ Especialista en Neuro rehabilitación - Especialista en Medicina del Deporte – Residencia Clínica en ALPI, Htal. Francés y Htal. Fiorito_ Actualmente en Consultorios Pampeanos y Club de Salud, de General Pico.