La puesta en marcha para correr - Nota 6

Palabras clave: Running_Zapatillas neutras_Skipping

¡Bueno ahora si… vamos a empezar a correr!!!

Como menciono a lo largo de los artículos, respetemos el diagrama de flujo.

En el control médico, quizás surja algún ajuste necesario o alguna medicación a tener en cuenta (por ejemplo, un Betabloqueante), alguna indicación especifica por enfermedad (por ejemplo, Diabetes, y tiene que administrase insulina), un problema ortopédico reciente (cirugía), una dieta especifica (Celiaquía), etc.

Todo esto debe ser volcado a nuestro programa, como si fuera un Protocolo de rehabilitación, de manera tal de organizar objetivos realizables y evaluaciones periódicas.

Recuerde registrar peso, altura, perímetro abdominal, y frecuencia en reposo (durante 5 minutos).

Tenemos 3 variables para trabajar:

Volumen (cantidad total de trabajo semanal).
Intensidad (a qué ritmo voy a trabajar).
Frecuencia (cuántas veces por semana voy a entrenar).
 (Fuente: Prof. José Ignacio Torres)

Como propongo en esta última serie con las Zonas de entrenamiento, sería muy útil realizar una Ergometría, ya que allí tenemos especificados nuestros valores limites, por tanto, podemos sacar el porcentaje para nuestras zonas.

Aquí sí mi consejo:

Consulte a su Coach / Entrenador, para trabajar sobre la denominada Frecuencia Cardiaca útil (FCI), y tenga en cuenta que el hecho de que corra, o sea un ex campeón, no significa que sea un profesional formado, téngalo en cuenta, por favor.

Finalmente, armar el programa de acuerdo a nuestra necesidad y posibilidad.

*-El Periodista y Maratonista Santiago García, cuenta en su columna:

-¿Cuántos kilómetros por semana debe correr una persona para estar bien entrenada?
La primera vez que alguien sale a correr tal vez haga dos kilómetros y no más.
Completará esa primera salida feliz y cansado.
Para un corredor novato las primeras semanas serán suaves, pero desafiantes.

Cómo armar un Programa para llegar a los 5 Km (5K)

Son bastantes coincidentes los diferentes programas para llegar a los 5 K, básicamente están planteados a 7 semanas de recorrido.

Mi sugerencia es:

•    Registre su frecuencia en reposo (de allí partimos y regresamos).
•    Organice el primer mes, 3 veces por semana.
•    Un circuito agradable y con pasto, como ideal debería tener registro de las distancias (podemos hacerlo con el odómetro del auto), con 500 metros es suficiente, para iniciar.
•    Ropa cómoda, preferentemente respirable, tipo Clima Cool, zapatilla con amortiguación, y gorra.

(Nota del autor: Las zapatillas neutras para correr están diseñadas para un patrón de marcha o carrera sin ninguna corrección extra a la plantilla. Ideal si usted usa corrección ortopédica, porque no modifica su propia corrección de pisada. Las otras 2 posibilidades agregan estabilidad prona o supina, según se requiera).

•    Hidratación disponible.
•    Cardiotacómetros, o como mínimo reloj cronómetro (pero va a tener que saber tomarse bien su frecuencia. Revise la nota anterior sobre este tema).
•    Protector solar, muy importante.

Empezamos: 2 primeras semanas de acondicionamiento desde 0.

•    Estiramientos, empujando una pared, unas rotaciones de tronco, circunducciones de hombros, unas sentadillas, unos plegados a tomarse las rodillas.

(Fuente Running-Correr)

•    Caminamos suave y luego a paso vivo (recuerde la Escala de esfuerzo, comienzo en 2 y voy subiendo hasta 4), durante 10 minutos. (Deberían ser más de 900 metros, pero no se preocupe por esto).
•    Me detengo una sentadilla isométrica 30 segundos.
•    30 Skipping.

(Nota del autor: es un clásico ejercicio de técnica de carrera del atletismo, que se corre elevando las rodillas en el lugar. Recuerden la imagen de la película “Carrozas de fuego” cuando entrena el gran Eric Liddel para Paris 1924. Ya lo nombramos en las notas sobre Juegos Olímpicos).

(Fuente: Vitonica)

•    Nuevamente los 10 minutos, pero sólo a ritmo vivo (escala de esfuerzo en 4).
•    Pasada de trote muy suave 3 minutos, caminata 5 minutos.
•    Controlo la frecuencia cardiaca, dejo pasar 3 minutos y la tomo nuevamente, debería haberme recuperado al 85% de lo que comencé, es decir:

¡Llegué al circuito, me senté 5 minutos, mi frecuencia inicial era 70 pulsaciones por minuto, realicé el trabajo alcanzando las 120 pulsaciones, finalicé y a los 3 minutos estaba en 90. Si es así, bravo!! Objetivo logrado.

O también:

•    Opción A: No pude bajar de las 100 pulsaciones… (Estoy muy fuera de forma, hay que bajar la intensidad 1 semana más de acondicionamiento).

•    Opción B: Bajé de las 70 pulsaciones en la recuperación ¡Eso es muy bueno, hay que aumentar la intensidad, está para más!!

Fuentes y aportes:

Fisiología del Ejercicio Tulio Peralta_ Fisiología del Entrenamiento Aeróbico López Chicharro_ Patología Ortopédica y Lesiones Deportivas Starke Brown _ American College of Sports Medicine _National Geographic’s_ INDEC_ OMS/OPS _Gobierno de España¬_ Ministerio de Sanidad-Ministerio de Salud de la República Argentina_AHA – American Heart Asocciation (Sociedad Americana del Corazón)_ Intramed – Noticias Médicas: Guía MSD_SENC (Sociedad Española de Nutrición) _NIH, Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculo esqueléticas y de la Pie_Factores de riesgo en artrosis. Guía de Buena Práctica en Artrosis 2_Revista de Psicología aplicada al deporte y al Ejercicio Físico_E.F. F Deportes Revista Digital Revista deportiva Marca_ Diario La Nación__Diario Clarín_ Diario Infobae_ Revista digital Sport Life¬_Revista Runners World_ El apasionante origen de las palabras, Daniel Balmaceda-BBC.

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(*)Marcelo Rensonnet es Lic. Kinesiólogo Fisiatra_ Docente Universitario – Formado en Inst. Mogilevsky y en Servicio Nacional de Rehabilitación - Profesor de Educación Física_ Entrenador Nacional de Atletismo_ Especialista en Neuro rehabilitación - Especialista en Medicina del Deporte – Residencia Clínica en ALPI, Htal. Francés y Htal. Fiorito_ Actualmente en Consultorios Pampeanos y Club de Salud, de General Pico.