Palabras clave: Escala de Borg_ Entrenamiento de intervalos_Contracción muscular _Lactato

La puesta en marcha para correr - Nota 5

¿Cómo vamos con los artículos, estimados lectores? ¡Espero que no aburridos!!

Repasamos las 2 zonas que nos queda por desarrollar. Estas son la 4 y la 5:

•    Zona 4 Dura o Hard: abarca entre 144 y 162 pulsaciones por minuto, o también el 80–90% de la Frecuencia Cardiaca máxima.

Entramos en el rango de las cargas de alta intensidad, cuarto modelo de abordaje, en nuestro programa. Sería factible de trabajar luego de 8 a 12 semanas de trabajo.

Existe una gran demanda cardiovascular y muscular.

¡Ojo a los dolores musculares, descanso e la Hidratación!

Ejemplo: Bicicleta tipo Mountain con dificultad intensa y más de 40 minutos, Aquagym intensa, con elementos de resistencia externa, caminar a 47 segundos por cuadra más de 20 minutos, trote con cambios de ritmo (Fartleck), aumentando la percepción de esfuerzo, sería entre un 5 y 6 (Escala de Borg), comenzamos con 10 pisos por escalera.

Esta zona de intensidad, aumenta la resistencia a la velocidad.

Se torna más eficiente el uso de los carbohidratos como fuente de energía, y mejora la tolerancia al ácido láctico en la sangre durante más tiempo.

•    Zona 5 Máxima o Máximum: abarca entre 152 y 180 pulsaciones por minuto, 90–100% de la Frecuencia Cardiaca máxima.

•    Es una zona de muy alta intensidad, zona del último abordaje, cuarto abordaje, con el ejemplo anterior sería después de 16 semanas de trabajo.

Esta es una zona para Entrenamiento de actividades deportivas de tipo Fondo, Trial, Triatlón o alto rendimiento.

Es una zona exclusivamente reservada a actividad física controlada (Cardiotacómetros o de un Profesional que supervisa)

Existe una alta y exigente demanda cardiovascular, muscular, coordinativa, y de demanda y disponibilidad energética.

Esta zona de intensidad aumenta la resistencia a la velocidad.

Se torna más eficiente el uso de los carbohidratos como fuente de energía, y mejora la tolerancia al ácido láctico en la sangre durante más tiempo.

Recordemos que contrariamente a lo que hasta el 2000 se decía, hoy la eficiencia en esta zona es la tolerancia láctica, pudiendo lograr el máximo consumo de oxígeno sosteniendo la actividad.

El esfuerzo máximo tolerable a esta intensidad son los 400 metros llanos.

(Nota del autor: Ojo a las lesiones Overuse, o sea, por sobreuso. Ya desarrollamos en 4 números la clasificación de lesiones típicas del deporte. Para ser breve, serían las Tendinopatías, para el caso del corredor de fondo, las Tendinopatías rotulianas).

(Recordemos: la rótula es un hueso sesamoideo, una polea móvil, que le otorga ventaja mecánica al cuádriceps, pero a su vez, está sobre exigida por el impacto constante. Fuente de imagen: Cranium
 

Ejemplo: Bicicleta tipo Mountain con dificultad en ascensos y descensos, distancia de entre 25 a 50 kilómetros, con cambios de intensidad y esfuerzo, y más de 1 hora de duración, Natación competitiva de velocidad, Carreras tipo trial, Triatlon, etc.

 (Fuente: Garmin MX y Fitness and Health Institute)
 
En este nivel de esfuerzo, la resistencia al esfuerzo se va a superponer con la velocidad.

Entendiendo que la misma va a estar orientada a sostener el esfuerzo con mayor intensidad, el máximo de tiempo posible.

Es aplicable a un rendimiento determinado (por ejemplo: un Maratón).

El buen resultado de nuestro entrenamiento, va a depender de:

•    Economía de la técnica
•    Metabolismo energético
•    Capacidad de consumo de oxígeno
•    Peso corporal idóneo
•    Voluntad de resistir
•    Capacidad de resistencia hereditaria

Tengamos en cuenta que durante mucho tiempo prevaleció el criterio de que la resistencia era entrenable, en gran medida, y no requería una predisposición genética tan específica como, por ejemplo, la velocidad en el sprint.

Se solía decir que los sprinters nacen, y la resistencia se puede entrenar.

Por eso la fórmula decía que como entrenador, puedo adaptar a un velocista en fondista, pero no a la inversa.

Actualmente, la posición de la fisiología del entrenamiento, es que el factor genético, interpretable como talento de “fabrica”, para las modalidades de resistencia, o bien la reserva de adaptación, desempeñan un papel más relevante para la entrenabilidad a la resistencia, de lo que se pensaba.

Se entiende entonces, que la capacidad máxima alcanzable de consumo de oxígeno máximo, depende de la predisposición genética, principalmente del tipo de fibra muscular que uno posee de nacimiento.

(Nota del autor: trataré de ser lo más simple y claro posible. Las fibras musculares se pueden clasificar en:

•    Fibras de contracción lenta
•    Fibras de contracción rápida
 (Fuente: La Grada)
Tipos de fibras:

Tipo I:

También llamadas rojas (se llaman así por el aporte de hemoglobina). Son las fibras “lentas y resistentes”. La forma energética es aeróbica (con presencia de oxígeno), es la que más tiempo tarda en producir energía, pero esa energía es más duradera y permite sostener el esfuerzo.

A su vez dos vías para el combustible que le permitan sostener la actividad.

•    La Glucolítica, con el glucógeno almacenado en musculo e hígado.
•    La Lipolítica, con la grasa como combustible.

El deporte que la utiliza como preponderante es el Fondo y Gran Fondo, siendo pruebas de más de 3 minutos, Maratón y Triatlon.

Tipo II: también llamadas blancas:

– II Intermedias o mixtas

– II B o también llamadas Rápidas o Blancas (bajo aporte de hemoglobina)

Habrá más demanda de unas fibras u otras, dependiendo de la vía energética, esto es, de acuerdo a la práctica deportiva, habrá más utilización de un tipo de fibra.

Disciplinas en función del tipo de fibra y de la vía energética.

-Fibras tipo II B (rápidas):

Esta vía energética es dependiente de la fosfocreatina, o dicho de otra forma, anaeróbica aláctica (no hay presencia de ácido láctico).

No hay presencia de oxígeno, su  duración es de 20-30 segundos.

Las disciplinas en atletismo que predominan estas fibras, son: saltos, lanzamientos y velocidad.

– Fibras tipo II A (mixtas):

La vía energética es la anaeróbica láctica (hay presencia de ácido láctico y oxígeno)

Se utiliza glucógeno y ácido láctico que recicla el organismo, y utiliza como combustible.

Su duración va de los 30 segundos hasta los 3 minutos.

La disciplina en atletismo que predominan estas fibras y vía energética, son pruebas de medio Fondo 800-1500mt.

Fuentes y aportes:

*American College of Sports Medicine _National Geographic’s_ INDEC_ OMS/OPS
*Gobierno de España¬_ Ministerio de Sanidad
*Ministerio de Salud de la República Argentina
*AHA – American Heart Asocciation (Sociedad Americana del Corazón)
*Intramed – Noticias Médicas
*Guía MSD
*SENC (Sociedad Española de Nutrición)
*NIH, Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculo esqueléticas y de la Piel
* Factores de riesgo en artrosis. Guía de Buena Práctica en Artrosis 2004
Concepto y aportaciones al entrenamiento y la prevención de lesiones. Revista Andaluza de Medicina del Deporte. 2015
Revista de Psicología aplicada al deporte y al Ejercicio Físico_E.F Deportes Revista Digital Revista deportiva Marca_ Diario La Nación__Diario Clarín_ Diario Infobae_ Revista digital Sport Life¬_Revista Runners World_ El apasionante origen de las palabras, Daniel Balmaceda-BBC.

Consultorios Pampeanos    Club de Salud     clubdesaludimot@gmail.com              Clubdesalud SRC

(*)Marcelo Rensonnet es Lic. Kinesiólogo Fisiatra_ Docente Universitario – Formado en Inst. Mogilevsky y en Servicio Nacional de Rehabilitación - Profesor de Educación Física_ Especialista en Neuro rehabilitación - Especialista en Medicina del Deporte – Residencia Clínica en ALPI, Htal. Francés y Htal. Fiorito_ Actualmente en Consultorios Pampeanos y Club de Salud, de General Pico.