Palabras clave: Escala de Borg_ Entrenamiento de intervalos_Contraccion muscular

La puesta en marcha para correr - Nota 4

Datos y cifras

•    La actividad física regular es muy beneficiosa para la salud física y mental.

•    En el niño y joven, es imprescindible en su crecimiento y desarrollo, fortalecimiento corporal, maduración, y detección / prevención de la salud, socialización.

•    En el adulto, ayuda a prevenir y controlar enfermedades no transmisibles como las cardio respiratorias, el cáncer y la diabetes; reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad; y favorece la salud cerebral, bienestar general y autonomía.

•    El 31% de los adultos y el 80% de los adolescentes no cumplen con los niveles recomendados de actividad física.

•    La meta mundial de disminución de la inactividad física en los adultos y los adolescentes consiste en una reducción relativa del 10% para 2025, y del 15% para 2030 con respecto al valor de 2010.

•    Según las estimaciones, si no se aumenta la actividad física, los sistemas públicos de salud soportarán un gasto de unos USD 300 000 millones entre 2020 y 2030 (cerca de USD 27 000 millones anuales).

Fuente: CDC Centros de Prevención de Salud (EEUU)

Venimos de notas anteriores:

Programa en Zona 2 (Leve o suave), que tenía un rango del 60 al 70% de la frecuencia cardiaca máxima.

Trasladando a pulsaciones entre 108 y 126 pulsaciones por minuto.

Expresando en la Escala de Borg, ¾ en un baremo de 10.

Este programa e intensidad aplica en la persona joven, con falta de condición, o el adulto mínimamente activo.

Ejemplo: Bicicleta libre (Ciclo turismo), caminar en la pileta con el agua a la cintura en forma más animada, Aquagym confortable, lenta, caminar a 1 minuto 10 por cuadra, sin aumentar la percepción de esfuerzo (Escala de Borg), sentarse y pararse 30 veces con frecuencia media de ejecución.

Entra en escena la Resistencia y la Oxidación (utilización de la grasa como combustible)

Programa en Zona 3 (Moderado), rango entre 70–80% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM).

Trasladando a pulsaciones entre 126 y 144 pulsaciones minuto.

Expresando en la Escala de Borg, 5/6 en un baremo de 10.

Se utiliza en la persona joven, con un programa en desarrollo, o el adulto activo entrenado.

Ejemplo: Bicicleta tipo Mountain, preferentemente sin utilización de cambios (viento en contra), trote sostenido pudiendo trabajar en intervalos, en la pileta con el agua a la cintura en forma más animada, Aquagym ya con ejercicios activos, y pudiendo utilizar elementos de resistencia, como tabla, manoplas, flota/flota, caminar a 47 segundos por cuadra, o a 1 minuto con mochila de 5 kilogramos, sin aumentar la percepción de esfuerzo (Escala de Borg), sentadilla isométrica contra pared en series de 40 segundos.

Fuente: La Fragua Run

(Nota del autor: Para entender básicamente que representa este tipo de ejercicios, recordamos las contracciones musculares que pueden ser: Estáticas y Dinámicas.
 

Las Estáticas comprenden las denominadas Isométricas, donde Iso es igual y métrica es medida. Significa que la tensión estática del músculo se sostiene sin movimiento ni desplazamiento, siendo el umbral fisiológico mínimo de 4 segundos, y el deseable de 30 segundos.
 

Es un tipo de contracción que se aplica mucho en Rehabilitación Deportiva, ya que permite el reclutamiento de unidades motoras del músculo, aumentando progresivamente su tensión, pero sin desplazamiento angular, lo que permite localizar exactamente el punto máximo funcional de tensión).

Fuente: Fisio vitaegt

Debe quedar claro que para aumentar la tensión y la fuerza en las contracciones dinámicas isotónicas, podemos:

•    Aumentar la carga.
•    Aumentar el recorrido.
•    Aumentar las repeticiones (lo que se denomina hasta el fallo).

¿Pero para las contracciones Isométricas, como se aumenta la tensión y la fuerza?

•    Aumentando el tiempo de tensión estática.
•    Agregando carga a la sinergia muscular (por caso en el ejemplo de la sentadilla, tomo un disco de 5 kilogramos con los brazos extendidos).

Fuente: Planeta Triatlon

•    Aumentando la dificultad, y la carga angular (realizamos la sentadilla a 1 pierna, y realizo una sentadilla de tipo pistola.

Fuente: My protein

Entonces, una contracción isométrica muy habitual en las rutinas Fit, son las planchas (Plank), la opinión de la Fisiología del entrenamiento, es que nos da más ganancia, sostener 30 a 40 segundos la tensión, y realizar otro circuito combinado con ejercicios dinámicos, porque recordemos que perdemos el beneficio coordinativo intermuscular si sólo sostenemos indefinidamente).

Fuente: Sport Life

Un recurso didáctico de uso frecuente para entrenar la Resistencia en esta Zona, es el Entrenamiento de Intervalos

(Nota del autor: El denominado Entrenamiento Intervalado o por Intervalos, reconoce un momento épico en su utilización, con el extraordinario atleta y campeón de 5000, 10000 metros, y Maratón (literalmente corría contra su Cronómetro).

Así fue el extraordinario corredor Emil Zatopeck (La locomotora humana), del cual ya desarrollé su biografía en las notas sobre Los Juegos Olímpicos (Ver en MaracoDigital.net).

(Fuente: Pongamos que hablo de Madrid)

Pero como referencia, tiro algunos datos y explico el método.

Emil Zatopek fue un atleta de larga distancia de República Checa ex Checoslovaquia. Nació el 19 de septiembre de 1922 en Kopřivnice, en la actual República Checa.

Fue en los Juegos Olímpicos de 1952 en Helsinki donde alcanzó la fama mundial.

El primero en alcanzar el galardón en las 3 pruebas.

¿Cómo se preparó?

“Antes de Zatopek, nadie se había dado cuenta de que era humanamente posible entrenar tan duro”, escribió Fred Wilt, el campeón de Estados Unidos de 10.000m y gurú del entrenamiento.

El entrenamiento por intervalos es un método basado en series de carreras cortas e intensas, intercaladas con períodos de recuperación. Se popularizó en los años 40 y 50.

Ejemplo del programa de la locomotora Humana:

Corría series de 400 metros con descansos de 200 metros.

Su volumen era de 30 km repartidos en series de 400 metros.

Era muy estricto con su disciplina, con una gran fuerza mental y determinación.

Se calcula que a lo largo de su carrera deportiva entrenó y corrió más de 80000 kilómetros.

Beneficios:

•    Mejora la resistencia y los ritmos de carrera.
•    Adapta al deportista a las condiciones de competición.
•    Mejora los aspectos cardiovasculares y energéticos.
•    Mejora la recuperación.
•    Es notable la mejora de tiempo total en carrera de más de 10 kilómetros.

Otra variante muy aplicable es el Fartleck o Juego de carreras.

(Nota del autor: Sólo como ampliación, y para traernos a los tiempos actuales, en la era de los entrenamientos con IA, es decir Inteligencia Artificial, donde tenemos que parecernos al Influecer del momento, las tendencias apuntan a los beneficios de los Entrenamientos de alta intensidad, que son una variante del Entrenamiento de Intervalos.)

Pero… no todos pueden hacerlos, trabajar entre zona 4 y 5, y requieren de una correcta preparación, progresión y adaptación.

Ejemplo: HIIT

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es otro modelo de intervalos, que consiste en esfuerzos de alta intensidad alternados con períodos de descanso.

Es un programa que combina períodos de alta y baja intensidad de esfuerzo.

Algunos ejemplos de entrenamiento por intervalos son:

•    Sprint de regreso caminando: Correr una distancia corta y luego caminar de regreso al punto de partida.
•    Juego de carreras o velocidad (Fartleck): Cambiar el ritmo de la carrera mientras se recupera parcialmente o se camina.
•    Escaleras: Subir y bajar escaleras en distancias crecientes o decrecientes.
•    Entrenamiento mixto: Combinar ejercicios de intensidad media y alta con intervalos de repeticiones.

Fuentes y aportes:

*American College of Sports Medicine _National Geographic’s_ INDEC_ OMS/OPS 
*Gobierno de España¬_ Ministerio de Sanidad
*Ministerio de Salud de la República Argentina
*AHA – American Heart Asocciation (Sociedad Americana del Corazón)
*Intramed – Noticias Médicas
*Guía MSD
*SENC (Sociedad Española de Nutrición)
*NIH, Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculo esqueléticas y de la Piel
* Factores de riesgo en artrosis. Guía de Buena Práctica en Artrosis 2004
Revista de Psicología aplicada al deporte y al Ejercicio Físico_E.F Deportes Revista Digital Revista deportiva Marca_ Diario La Nación__Diario Clarín_ Diario Infobae_ Revista digital Sport Life¬_Revista Runners World_ El apasionante origen de las palabras, Daniel Balmaceda-BBC.

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(*)Marcelo Rensonnet es Lic. Kinesiólogo Fisiatra_ Docente Universitario – Formado en Inst. Mogilevsky y en Servicio Nacional de Rehabilitación - Profesor de Educación Física_ Especialista en Neuro rehabilitación - Especialista en Medicina del Deporte – Residencia Clínica en ALPI, Htal. Francés y Htal. Fiorito_ Actualmente en Consultorios Pampeanos y Club de Salud, de General Pico.