MIÉRCOLES 19 de Febrero
MIÉRCOLES 19 de Febrero // GENERAL PICO, LA PAMPA
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  LUNES 03/02/2025
Actividad Física Saludable
(*)Kgo. Prof. Marcelo Rensonnet
“La prevención es la clave de la medicina moderna: cuidar hoy para evitar enfermar mañana”.
Dr. David Katz

 

Estimados, regresamos a nuestro desarrollo programático habitual, luego de la pausa por las notas sobre ‘Golpe de calor e Hidratación’.

 

La puesta en marcha para correr - Nota 1

 

Palabras clave: Zonas de entrenamiento


Como comenté en varios artículos soy un curioso insistente.

En nuestros temas de Salud, como es la tendencia actual, planteo el razonamiento teórico y práctica clínica, basada en la evidencia.

De más está decir que el objetivo de los artículos es motivar, generarnos preguntas, comparar con las prácticas que habitualmente realizamos, prevenir resultados adversos o inconvenientes, y finalmente poder trasladar las inquietudes y necesidades de movimiento al profesional que nos está asesorando. (Doña Rosa me preguntaría, ¿Y cómo sé que el profesional que me asesora tiene buena formación?. Y yo le contestaría: ‘siempre fíjese la certificación de su formación, y si las respuestas que le responde no le son satisfactorias, tiene todo el derecho a buscar otra opinión’).

Todo lo dicho responde al hecho que somos seres individuales, con nuestra problemática, complejidad y situación particulares.

Por tanto, no intento reemplazar un asesoramiento, ni tampoco una Tesis o Ponencia de Congreso: el objetivo es claramente la difusión, la información y la motivación.

Cuentas claras, conservan la amistad.

¡A los bifes!

(Nota del autor: Argentinismo, la expresión “ir a los bifes” se usa para ocuparse de lo principal, o para actuar de manera precipitada ante una situación favorable.
La palabra “bife” viene de la palabra inglesa “beef” (carne vacuna), también se usa para referirse a un golpe de puño o una cachetada).

 

Llegamos en la nota 46, hasta las Zonas de entrenamiento, para poder ajustar la Intensidad y el volumen del mismo programa.

 

Existen cinco zonas de frecuencia cardíaca basadas en la intensidad del entrenamiento:

•    Zona 1 entre 90 y 108 pulsaciones por minuto (ppm), 50–60 % de la Frecuencia Cardiaca máxima (FCM)


  
Es una zona de muy baja intensidad, es una zona de iniciación o aprestamiento para iniciar un programa de AF.

Es muy útil cuando aún no tenemos una valoración confiable de nuestra valoración y riesgo cardiaco.

Ejemplo: Bicicleta fija a baja intensidad, caminar en la pileta con el agua a la cintura en forma lenta, caminar a 1 minuto 20 por cuadra, sin aumentar la percepción de esfuerzo (Escala de Borg), sentarse y pararse 20 veces con baja frecuencia de ejecución.

•    Zona 2 entre 108 y 126 ppm, 60–70 % de la FC máx.

 
Es una zona de baja intensidad, zona de segundo abordaje, ya sabemos básicamente nuestras restricciones, por lo que nos concentramos en mejorar la condición.

También se utiliza en la persona joven, con falta de condición, o el adulto mínimamente activo.

Ejemplo: Bicicleta libre (Ciclo turismo), caminar en la pileta con el agua a la cintura en forma más animada, Aquagym confortable, lenta, caminar a 1 minuto 10 por cuadra, sin aumentar la percepción de esfuerzo (Escala de Borg), sentarse y pararse 30 veces con frecuencia media de ejecución.

Entra en escena la Resistencia y la Oxidación (utilización de la grasa como combustible)

•    Zona 3 entre 126 y 144, 70–80 % de FC máx.


Es una zona de intensidad media, zona de tercer abordaje, con el ejemplo anterior sería después de 4 a 6 semanas de trabajo.

Existe una mayor demanda cardiovascular y muscular.

Esta es la zona de acumulación de Ácido Láctico.

Aquí comienza ya el acondicionamiento y el sostenimiento de la actividad física.

Ejemplo: Bicicleta tipo Mountain, Aquagym más intensa, caminar a 1 minuto por cuadra, aumentando la percepción de esfuerzo, sería entre un 5 y 6 (Escala de Borg), comenzamos con 5 pisos por escalera, o trote sostenido más de 4 kilómetros.

Entra en escena la Resistencia y la Oxidación (utilización de la grasa como combustible).



•    Zona 4: entre 144 y 162, 80–90 % de la FC máx.
 
Es una zona de intensidad alta, zona de cuarto abordaje, con el ejemplo anterior sería después de 8 a 12 semanas de trabajo.

Esta es una zona para Entrenamiento, o para Adaptación al esfuerzo en salud. Es fundamental que tengamos control (Cardiotacómetros o de un Profesional).

Existe una gran demanda cardiovascular y muscular.

¡Ojo a los dolores musculares y a la Hidratación!

Ejemplo: Bicicleta tipo Mountain con dificultad y más de 40 minutos, Aquagym intensa, caminar a 47 segundos por cuadra, trote con cambios de ritmo (Fartleck), aumentando la percepción de esfuerzo, sería entre un 5 y 6 (Escala de Borg), comenzamos con 10 pisos por escalera.

Esta zona de intensidad, aumenta la resistencia a la velocidad.

Se torna más eficiente el uso de los carbohidratos como fuente de energía, y mejora la tolerancia al ácido láctico en la sangre durante más tiempo.

Zona 5: entre 152 y 180,  90–100 % de la FC máx.
 
Es una zona de muy alta intensidad, zona del último abordaje, cuarto abordaje, con el ejemplo anterior sería después de 16 semanas de trabajo.

Esta es una zona para Entrenamiento de tipo Fondo, Trial, Triatlón o alto rendimiento.

Es una zona exclusivamente reservada a actividad controlada (Cardiotacómetros o de un Profesional).

Existe una exigente demanda cardiovascular, muscular, coordinativa y de demanda y disponibilidad energética.

Ojo a las lesiones Overuse, o sea por sobreuso. (Nota del autor: ¡Ya desarrollamos en 4 números la clasificación de lesiones típicas del deporte. Para ser breve, serían las Tendinopatías, para el caso del corredor de fondo las Tendinitis rotulianas)!

Ejemplo: Bicicleta tipo Mountain con dificultad en ascensos y descensos, distancia de entre 25 a 50 kilómetros, con cambio de intensidad, y más de 1 hora de esfuerzo. Natación competitiva, entrenamiento de carreras en Intervalos o Fraccionados, aumentando la percepción de esfuerzo, sería entre un 7 a 10 (Escala de Borg), comenzamos con 15 pisos por escalera.

Esta zona de intensidad, aumenta la resistencia a la velocidad.

Se torna más eficiente el uso de los carbohidratos como fuente de energía, y mejora la tolerancia al ácido láctico en la sangre durante más tiempo.

El esfuerzo máximo tolerable a esta intensidad son los 400 metros llanos.

(Fuente: BBC)

(Nota del autor: El récord mundial en los 400 metros llanos lo tiene el sudafricano Wayde van Niekerk, con un tiempo de 43,03 segundos.
Lo estableció en los Juegos Olímpicos de Río de Janeiro en 2016).


Fuentes y aportes:

*American College of Sports Medicine _National Geographic’s_ INDEC_ OMS/OPS
*Gobierno de España¬_ Ministerio de Sanidad
*Ministerio de Salud de la República Argentina
*AHA – Américan Heart Asocciation (Sociedad Americana del Corazón)
*Intramed – Noticias Médicas
*Guía MSD
*SENC (Sociedad Española de Nutrición)
*NIH, Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculo esqueléticas y de la Piel.
Revista de Psicología aplicada al deporte y al Ejercicio Físico_E.F Deportes Revista Digital Revista deportiva Marca_ Diario La Nación__Diario Clarín_ Diario Infobae_ Revista digital Sport Life¬_Revista Runners World_ El apasionante origen de las palabras, Daniel Balmaceda-


Consultorios Pampeanos    Club de Salud     clubdesaludimot@gmail.com              Clubdesalud SRC


(*)Marcelo Rensonnet es Lic. Kinesiólogo Fisiatra_ Docente Universitario – Formado en Inst. Mogilevsky y en Servicio Nacional de Rehabilitación - Profesor de Educación Física_ Especialista en Neuro rehabilitación - Especialista en Medicina del Deporte – Residencia Clínica en ALPI, Htal. Francés y Htal. Fiorito_ Actualmente en Consultorios Pampeanos y Club de Salud, de General Pico.

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